좋은 콜레스테롤, HDL 수치를 높이는 방법
가끔 우리는 건강을 위한 작은 변화를 시도할 때 큰 차이를 느끼곤 합니다. 그중 하나가 바로 ‘좋은’ 콜레스테롤이라 불리는 HDL 수치를 높이는 것입니다. HDL은 우리 몸의 쓰레기 청소부처럼 동맥 내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거해 주는 중요한 역할을 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 이 수치를 높여 더 건강한 삶을 살 수 있을까요?
1. 건강한 지방 섭취로 시작하기
우리는 ‘지방’이라는 단어만 들어도 건강에 나쁠 것 같다는 생각을 하곤 하죠. 하지만 건강한 지방은 HDL 수치를 높이는 데 꼭 필요합니다. 여기서 중요한 것은 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐입니다.
- 불포화 지방을 챙기세요: 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 식품에는 불포화 지방이 많이 포함되어 있어요. 이 지방은 HDL을 증가시킬 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 효과도 있답니다.
- 오메가-3 지방산: 연어, 참치, 고등어 같은 등푸른 생선에 많이 들어있는 오메가-3는 HDL 수치를 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취하는 것을 추천해요.
- 튀긴 음식은 피하기: 반대로, 포화 지방과 트랜스 지방은 HDL을 낮추고 LDL을 높일 수 있으니, 튀긴 음식이나 가공식품은 멀리하는 게 좋습니다.
2. 꾸준한 운동으로 몸을 깨우기
HDL 수치를 높이는 최고의 방법 중 하나는 규칙적인 운동이에요. 운동은 단순히 몸을 건강하게 할 뿐만 아니라 우리 마음까지 건강하게 해 주는 매력적인 활동입니다. 매일 조금씩이라도 움직이는 것이 중요해요.
- 유산소 운동을 실천하세요: 달리기, 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 특히 HDL을 증가시키는 데 효과적입니다. 일주일에 150분 이상 꾸준히 운동하는 것을 목표로 해보세요.
- 강도 높은 운동 추가: 주 2~3회 정도 강도 높은 운동을 더하면 HDL 수치가 더욱 올라갑니다. 인터벌 트레이닝이나 빠른 페이스로 걷기 등 자신의 체력에 맞는 운동을 선택해 보세요.
- 작은 습관으로 시작: 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어 다니는 작은 습관부터 시작해 보세요. 하루 30분 정도의 운동이 큰 변화를 만들 수 있습니다.
3. 건강한 식단의 힘
식단은 우리의 건강에 있어 가장 큰 영향을 미치는 요소 중 하나죠. 건강한 음식을 선택하는 것만으로도 HDL 수치를 자연스럽게 높일 수 있어요.
- 과일과 채소를 더 드세요: 섬유질이 풍부한 과일과 채소는 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 사과, 배, 당근, 브로콜리와 같은 식품을 자주 섭취해 보세요.
- 콩류와 통곡물 섭취: 렌틸콩, 병아리콩, 오트밀과 같은 통곡물과 콩류는 HDL 수치를 높이는 데 좋습니다. 아침에 오트밀을 먹는 작은 습관이 건강한 콜레스테롤을 만드는 첫걸음이 될 수 있어요.
- 적당한 알코올 섭취: 소량의 적포도주는 HDL을 증가시킨다는 연구 결과가 있어요. 하지만 과한 음주는 오히려 건강에 해로우니 하루 한 잔 정도의 적당한 섭취를 권장해요.
4. 스트레스를 줄이는 마음의 평화 찾기
스트레스는 우리 몸에 다양한 영향을 미치죠. 그중 하나가 콜레스테롤 수치입니다. 스트레스를 효과적으로 관리하지 못하면 HDL이 낮아질 수 있어요. 마음의 평화를 찾는 것이야말로 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 비결 중 하나입니다.
- 명상과 호흡법: 하루에 5분 정도라도 명상이나 깊은 호흡을 통해 마음을 안정시키세요. 이 짧은 시간이 스트레스를 줄이고 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 취미 생활 즐기기: 스트레스를 풀 수 있는 취미를 찾아보세요. 그림 그리기, 음악 감상, 요리하기 등 마음을 편안하게 하는 활동을 통해 스트레스를 덜 느끼고, HDL 수치를 자연스럽게 높일 수 있습니다.
- 사회적 관계 유지: 친구, 가족과의 따뜻한 관계는 스트레스를 해소하는 데 큰 역할을 해요. 긍정적인 대화를 나누고, 감정을 나누는 것이 마음 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 중요한 역할을 합니다.
5. 규칙적인 수면 습관으로 완성하기
우리는 종종 수면의 중요성을 간과하곤 해요. 하지만 충분한 수면은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 필수적입니다. 수면이 부족하면 체내 염증이 증가하고, HDL 수치가 낮아질 수 있답니다.
- 하루 7~8시간 수면: 충분한 수면을 취하는 것은 단순히 피로를 푸는 것을 넘어, 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 큰 역할을 합니다.
- 취침 전 스마트폰 멀리하기: 스마트폰이나 전자 기기에서 나오는 푸른 빛은 수면에 방해가 됩니다. 취침 30분 전에는 스마트폰을 멀리하고 차분한 분위기를 만들어보세요.
- 수면 환경 개선: 조용하고 어두운 방, 적절한 온도를 유지하는 침실은 깊은 수면을 유도합니다. 양질의 수면이 우리 몸의 회복을 돕고, HDL을 높이는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
HDL 콜레스테롤을 높이는 것은 하루아침에 완성되는 일이 아니에요. 하지만 위의 작은 변화들이 쌓이면 어느새 몸이 더 건강해지고 마음도 한결 가벼워질 거예요. 삶 속에서 실천할 수 있는 작은 습관들을 하나씩 실천해보세요. 그 변화는 분명 눈에 보이지 않더라도 몸이 먼저 느끼게 될 거예요. 건강은 내가 돌보는 만큼 되돌아오니까요.
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