HDL 콜레스테롤을 높이는 음식, 건강한 식단 구성하기
HDL 콜레스테롤은 흔히 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있습니다. 이는 혈관 내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거하고 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 수치가 높으면 혈관이 건강하게 유지되고, 심혈관질환 예방에 큰 도움이 됩니다. 그런데, HDL을 높이는 방법 중 가장 중요한 요소는 바로 식단이에요. 아무리 건강한 생활습관을 유지해도 먹는 것이 잘못되면 소용이 없죠. 그래서 오늘은 제가 경험하고 효과를 본, HDL 콜레스테롤을 높이는 음식을 중심으로 건강한 식단을 구성하는 방법을 나눠보려고 해요.
1. 아보카도: 기름진데 건강하다고?
아보카도는 사실 지방 함량이 높은 과일이죠. 그런데 그 지방이 놀랍게도 몸에 유익한 지방이라는 사실, 알고 계셨나요? 저는 사실 아보카도를 처음 먹어봤을 때 그 특유의 맛이 낯설었어요. "과연 이게 몸에 좋을까?" 하는 의구심도 들었죠. 그런데 꾸준히 아보카도를 먹으면서 혈액검사를 했을 때, HDL 수치가 조금씩 오르는 걸 보고 확신이 들었어요. 아보카도의 불포화지방은 HDL을 높이는 데 큰 도움을 준다고 해요.
- 불포화지방이 풍부해 심혈관 건강에 좋습니다.
- 칼로리는 높지만 적은 양으로도 포만감을 줍니다.
- 샐러드나 스무디에 간단히 넣어도 훌륭한 한 끼가 됩니다.
꾸준히 아보카도를 섭취하다 보면 자연스럽게 기름진 음식 대신 건강한 지방을 섭취하는 느낌을 받을 거예요.
2. 올리브 오일: 작은 변화가 큰 효과로
식용유 대신 올리브 오일로 바꾼 지 어느덧 몇 년이 지났습니다. 처음에는 고소한 맛에 반했지만, 꾸준히 사용하다 보니 제 혈관 건강에도 상당한 변화를 느낄 수 있었어요. 일반적으로 튀김 요리를 좋아하는 분들도 올리브 오일을 사용하면 좀 더 건강한 선택을 할 수 있을 거예요. 무엇보다 좋은 점은, HDL 콜레스테롤을 높이는 데 확실한 도움이 된다는 것이죠.
- 불포화지방이 HDL 수치를 높이는 데 기여합니다.
- 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 염증을 줄입니다.
- 샐러드 드레싱으로 사용하거나, 요리할 때 살짝 곁들이면 좋습니다.
특히 아침에 올리브 오일로 간단히 요리해 먹으면 몸이 가볍고 에너지가 넘치는 기분이 들어요. 작지만 중요한 변화입니다.
3. 고등어, 연어: 오메가-3의 놀라운 힘
생선 중에서도 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해요. 저는 사실 고등어와 연어를 좋아하지 않았어요. 그 특유의 비릿한 맛 때문에 쉽게 손이 가지 않았죠. 그런데 언젠가부터 오메가-3가 HDL을 높이는 데 필수적이라는 이야기를 듣고 조금씩 시도해보기 시작했습니다. 그리고 지금은 주 1~2회 정도 생선 요리를 즐기고 있어요. 몸이 가볍고, 기운이 나는 느낌이 들어 만족스럽습니다.
- 오메가-3는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다.
- 심장 건강에도 도움을 주어, 특히 중년 이후 필수적입니다.
- 생선구이나 조림으로도, 또는 샐러드 위에 얹어 먹어도 훌륭합니다.
HDL을 높이는 데 생선이 이렇게 큰 역할을 한다는 사실, 직접 체험해보니 더욱 실감이 나요.
4. 견과류: 한 줌의 건강
견과류는 간편하게 건강을 챙길 수 있는 최고의 간식입니다. 저는 가방 속에 항상 한 줌의 아몬드나 호두를 챙겨 다니는데요. 간단하게 먹을 수 있으면서도 풍부한 불포화지방 덕분에 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 물론, 한 번에 너무 많이 먹으면 오히려 칼로리 섭취가 많아져서 주의해야 하지만, 적당량을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이에요.
- 불포화지방이 HDL 수치를 향상시킵니다.
- 섬유질과 단백질이 풍부해 포만감을 주며, 건강한 다이어트에도 좋습니다.
- 출출할 때 간단하게 섭취하면 에너지를 보충할 수 있습니다.
꾸준히 섭취하면, 몸이 변하는 걸 느낄 수 있을 거예요. 저도 하루에 한 줌씩 챙겨 먹으며 에너지가 넘치고, 혈액 검사 결과도 좋아졌습니다.
5. 콩류와 식물성 단백질: 소고기 대신 건강을 챙기다
저는 육류를 좋아하는 편이었지만, 콩류나 식물성 단백질이 건강에 더 유익하다는 사실을 알게 된 후 조금씩 식단을 바꿔보기 시작했어요. 특히 렌틸콩이나 병아리콩 같은 식물성 단백질은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 처음엔 콩의 담백한 맛이 조금 아쉬웠지만, 건강을 생각하며 먹다 보니 어느새 입맛이 길들여지더라고요.
- 식물성 단백질은 포화지방이 적고, 심혈관 건강에 좋습니다.
- 콩류는 섬유질이 풍부해 소화에도 도움을 줍니다.
- 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있어 활용도가 높습니다.
콩을 매일 조금씩 먹다 보면 몸의 변화가 분명히 느껴질 거예요. 저는 특히 아침에 콩 요리를 해 먹으면 하루가 가뿐하게 시작되곤 합니다.
6. 과일과 채소: 자연에서 오는 선물
마지막으로 강조하고 싶은 것은 과일과 채소입니다. 저는 과일과 채소를 매일 다양하게 먹으려고 노력하는데, 특히 베리류와 녹색 채소가 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적이에요. 제가 좋아하는 블루베리나 딸기 같은 베리류는 항산화 성분이 풍부해서 몸에 좋은 영향을 줍니다. 그리고 녹색 채소는 몸을 정화하고, 에너지를 충전해주죠.
- 베리류는 항산화 성분이 많아 HDL 수치 향상에 기여합니다.
- 녹색 채소는 칼로리가 낮고, 영양소가 풍부해 건강에 좋습니다.
- 하루에 다양한 과일과 채소를 먹으면 몸이 가벼워지고 활력이 넘칩니다.
과일과 채소는 꾸준히 섭취해야 그 효과를 볼 수 있어요. 저도 처음엔 습관을 들이기가 어려웠지만, 지금은 어느새 제 삶의 중요한 부분이 되었어요.
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