엽산 권장량, 부족 증상, 먹는시간, 음식 정리

엽산 권장량, 부족 증상, 먹는시간, 음식 정리

엽산 권장량, 부족 증상, 먹는시간 정리

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안녕하세요. 이번 시간에는 엽산과 관련된

이야기를 좀 해보려고 합니다.

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임산부들에게 필수영양제라고 알려져 있는

엽산은 사실 일반인에게도 필요한 영양소 중

하나랍니다.

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수용성비타민B군에 속하는 엽산은 자연적인

음식을 통해서 충분히 섭취할 수 있습니다.

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하지만, 끼니를 챙겨 먹기 힘든 현대인들은

엽산영양제를 통해서 간편하게 하루 권장량을

채워주기도 하죠.

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엽산은 주로 세포의 성장을 돕고 신진대사를

활발하게 해주는 등 우리 몸에 긍정적인 영향을

주는 것으로 알려져 있는데요.

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많이 들어봐서 익숙하긴 하지만 정작

얼마나 중요한 지는 잘 모르고 있는

엽산에 대해서 본격적으로 정리해 보겠습니다.

엽산 많은 음식 첫 번째, 브로콜리

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우선 엽산이 많이 들어 있는 음식들에 대해서

소개해 드릴게요.

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첫 번째로 소개해 드릴 엽산 많은 음식은

브로콜리입니다.

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브로콜리는 몸에 좋은 음식을 이야기할 때면

항상 빠지지않는 음식 중 하나죠.

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브로콜리 약 100g 에는 57.3mcg 정도의

엽산이 포함되어 있다고 합니다.

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그 밖에도 비타민A, 비타민K 가 풍부하죠.

비티민A는 피부와 치아에 유익한 영향을

주고 눈의 망막의 색소를 생성하는데 도움을

준다고 알려져 있습니다.

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비타민K는 염증예방과 골다공증에 탁월한

효과를 보인다고 알려져 있죠.

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항산화제 역할을 하는 카로티노이드도 많이

들어가 있어 브로콜리는 엽산 섭취는 물론 양질의

영양소를 공급하기에 더할나위없이 좋은

훌륭한 음식이라고 할 수 있습니다.

엽산 많은 음식 두 번째, 견과류 및 씨앗

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아몬드, 해바라기씨, 아마씨 등과 같은

견과류 및 씨앗류에도 엽산이 많이 들어 있어요.

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견과류 및 씨앗류는 생으로 드셔도 좋고

샐러드나 각종 음식에 데코레이션으로 추가해서

섭취하셔도 좋습니다.

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씨앗류 중에서는 아마씨와 해바라기씨를

추천드리는데요.

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그 이유는 아마씨에 면역력과 신경계 및

뼈에 신체 대사를 지원해주는 성분 망간이

많이 들어 있고 해바라기씨에는 피부건강과

눈 건강에 좋은 비타민E가 함유되어 있어서죠.

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너무 많이 드시지만 않는다면 견과류나 씨앗류는

정말 몸에 유익한 식품입니다.

엽산 많은 음식 세 번째, 강낭콩

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조금 의외라고 할 수 있는 음식인데요.

강낭콩에도 엽산이 정말 많이 들어 있답니다.

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강낭콩 1인분을 기준으로 1013mcg 의

엽산이 함유되어 있다고 하니

이거 안 먹고 그냥 지나칠 수는 없겠죠?

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대부분의 콩류가 그렇듯이 강낭콩도 칼로리만

보면 정말 높은 편인데요.

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포화지방량은 적기 때문에 양질의 칼로리라고

생각한다면 그리 문제될 건 없을 것 같습니다.

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강낭콩에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어서

뇌졸중을 예방하는데도 긍정적인 영향을

미친다고 하네요.

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단, 신장이 안 좋으신 분들은 칼륨과 상극이니

강낭콩 섭취를 지양하시길 바랍니다.

엽산 많은 음식 네 번째, 아스파라거스

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정말정말 몸에 좋고 맛도 좋고 다이어트에도

좋은 음식이죠! 아스파라거스입니다.

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아스파라거스 100g 에는 약 60mcg 의

엽산이 포함되어 있다고 합니다.

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아스파라거스 칼로리는 1인 분의 27kcal 밖에

되지 않아 체중관리에도 훌륭한 음식이죠.

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엽산과 더불어 리보플라빈이라는 성분도

정말 많이 들어 있는데요.

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리보플라빈은 생명을 유지하기 위해서 필수적으로

있어야하는 헤모글로빈을 생성하는데 필요한

성분이라고 알려져 있습니다.

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엽산 대사에 리보플라빈이 중요한 역할을

수행하는데 아스파라거스를 섭취한다면

엽산과 리보플라빈을 따로 섭취해야하는

번거로움을 피할 수 있겠죠?

엽산 많은 음식 다섯 번째, 로즈마리&바질

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로즈마리와 바질에도 엽산이 많이 들어 있어요.

대한민국에서는 그리 즐겨먹지는 않는 것 같은데

유럽 쪽으로만 가도 웬만한 음식에는 다 넣을

정도로 해외에서는 인기있는 음식중 하나랍니다.

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로즈마리 2g에는 1.5mcg 의 엽산이 들어 있고

바질 5g에는 약 3.5mcg 의 엽산이 들어 있어요.

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음식 질량대비 함량이 매우 높은 편이라서

엽산영양제를 드시지 않을 요량이라면

로즈마리와 바질을 챙겨 드시길 권장드립니다.

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허브류는 엽산 뿐만 아니라 고혈압 관리에도

긍정적인 효과가 있다고 알려져 있으니

고혈압으로 시달리는 분들이 계신다면 꾸준하게

허브류를 섭취해 보시길 바랍니다.

엽산 많은 음식 여섯 번째, 아보카도

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아보카도 1회 권장 섭취량은 150g이라고

알려져 있습니다.

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아보카도 1회 권장량에는 엽산이 약 122mcg

정도 들어있다고 하네요.

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흡연자와 과체중인 사람들에게 유익한

영양을 주는 음식 중 하나가 바로 아보카도이며

식물성 화학물질인 파이토케미컬이 매우

풍부해 항산화 효과가 있습니다.

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세포 손상을 막아 주며 비타민C가 다량

함유되어 있어 피부미용에도 긍정적인

영향을 끼친다고 알려져 있습니다.

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그 밖에 엽산이 많으 들어 있는 식품들은

감귤률나, 간, 바나나, 대두 등이 있습니다.

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일일히 이야기하다가는 포스팅이 너무 길어져서

엽산 권장량, 엽산 부족 증상, 엽산 먹는 시간

등등 관련된 정보를 이야기하지 못할 것 같아

엽산이 많은 음식에 대한 이야기는 이쯤에서

마무리하겠습니다.

엽산 권장량

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엽산이 많은 음식들을 알았으니 엽산 권장량에

대해서도 알아야겠죠?

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엽산 권장량은 성인 기준으로 240mcg 입니다.

엽산 일일 섭취 권장량 수치는 일반적인 조건을

갖춘 성인을 기준으로 나눈 수치이기 때문에

임산부와 같이 특정한 환경에 처한 사람은

엽산권장량이 달라질 수도 있다는 점을

유념해 주시면 좋겠습니다.

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아울러 엽산 권장량을 넘어서서 과도하게

섭취하실 경우 척추 변성 등과 같은 신경 손상을

유발할 가능성이 생깁니다.

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뿐만 아니라 신장에 엽산이 축적될 수도

있는데 이렇게 될 경우 신장에 매우 심각한

손상을 초래할 수도 있다는 점도 기억해

주시면 좋을 것 같습니다.

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장기간 엽산 과잉섭취가 지속될 경우에는

혈액에도 부정적인 영향을 끼쳐서 비타민

결핍을 유발할 수도 있습니다.

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또, 체내에 엽산이 너무 많아질 경우에는

아연 등과 같은 무기질이 활동하는 것을

방해하는 요소로 작용할 수도 있습니다.

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엽산 복용 상한선은 29세 이하의 성인을

기준으로 900mcg 정도, 30세 이상의 성인을

기준으로 1,000mcg 정도라고 알려져 있습니다.

엽산 부족 증상

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엽산 권장량에 대해서 알아 봤으니 이제

엽산 부족 증상에 대해서도 알아 보겠습니다.

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엽산이 부족하면 어떤 증상들이 일어날까요?

앞서 말씀드렸듯이 엽산은 비타민B 군에 속하죠.

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짐작하셨겠지만 엽산이 부족할 경우 빈혈이

나타나게 됩니다.

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세포 생성과 분열이 많이 나타나는 성장기

어린이의 경우에 엽산이 부족할 경우 심각한

빈혈로 인해 고통을 받을 수도 있습니다.

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성장기 어린이라면 엽산이 풍부한 음식이

들어간 식단을 꾸리도록 노력하는 것이 좋습니다.

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엽산 부족 증상 중 또 하나의 대표적인 사례는

동맥 경화인데요.

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이런 현상은 혈청 호모시스테인 함량이

높아짐에 따라 나타나는 증상입니다.

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더불어 임산부의 경우 평소보다 엽산 권장량이

평소보다 훨씬 늘어나게 되는데요.

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임산부 엽산 하루 권장량은 보통 400mcg라고

생각하시면 될 것 같습니다.

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임신 중에는 엽산 부족 증상이 쉽게 나타나므로

상한선을 넘지 않도록 주의하면서 권장량을

챙겨 드시길 권장드립니다.

엽산 먹는 시간

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마지막으로 엽산 먹는 시간 관련된 정보를

정리해 드려 보겠습니다.

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엽산 먹는 시간은 아침 공복에 드시면

좋다고 알려져 있는데요.

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저희 어머님도 몸이 좀 안 좋으셔서 갑상선약을

복용하시는데 아침 공복에 갑상선약이랑

엽산영양제를 함께 챙겨드시더라구요.

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어머니 같은 경우 갑상선약을 먼저 드시고

약 30분 지난 후에 엽산을 드시는 것 같습니다.

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가끔 함께 드시는 경우도 있었는데

갑상선 수치에는 영향을 끼치지 않는다고

하시는 걸 보면 갑상선약과 엽산영양제를

함께 먹어도 큰 지장은 없는 것 같습니다.

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그래도! 혹시 모르니 엽산 먹는시간 관련된

정보는 약을 처방받으시거나 의사선생님과

상담할 기회가 있을 때 자세하게 물어보시면

좋을 것 같아요.

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일반적으로 엽산 먹는시간은 아침 공복이라고

알려져 있긴 하지만 사람마다 체질이나

환경이 상이하기 때문에 먹는시간이 다를

수도 있으니까요.

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이번 시간에는 엽산 권장량, 엽산 부족 증상 및

엽산이 많이 들어있는 음식들, 엽산 먹는시간

관련된 정보를 정리해 드려 봤는데요.

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관련된 정보가 필요하셨던 분들에게

좋은 영향을 미쳤으면 좋겠습니다.

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긴 글 읽어 주셔서 정말 감사합니다.

즐겁고 행복한 하루 되시길 바랍니다.