공복 운동 효과, 근손실, 혈당/ 공복 운동 후 식사 메뉴

공복 운동 효과

공복 운동 효과는 여러가지가 있습니다만 뭐니뭐니해도 가장 큰 이점은 체지방을 줄이는 데 엄청난 효과가 있다는 것입니다. 사람마다 나타나는 결과치의 차이가 있을 뿐 공복 운동이 다이어트에 좋다는 것은 명백한 사실이죠. 그럴 수 밖에 없는 이유가 있는데 잠을 자는 동안 우린 섭취했던 음식들을 모두 소화해내고 공복상태가 됩니다. 이렇게 공복 상태에서 신체적인 활동을 하게 되면 우리 몸은 비축해있던 탄수화물, 지방, 단백질을 사용하는데 이 때 핵심이 공복 운동을 하게되면 지방을 쓰게 된다는 것입니다.

 

평소에는 탄수화물을 먼저 사용하고 지방을 사용하기 때문에 운동을 해도 극적으로 살이 빠지는 효과는 기대하기 어렵죠. 하지만 공복 운동은 이야기가 달라집니다. 눈에 띄게 살이 빠지는 것을 경험할 수 있으니까요. 공복일 때 지방을 먼저 사용하는 이유는 인슐린과 혈당 수치가 떨어져 있어 테스토스테론의 수치가 높아진 상태이기 때문입니다. 

 

공복 운동을 할 때 주의할 점도 있습니다. 아침에 일어나면 우리의 몸은 아직 잠들어 있는 상태일 확률이 높기 때문에 갑자기 과격한 동작을 취하거나 강도 높은 운동을 시행할 경우 근육이 놀라서 뭉쳐버리거나 관절이 삐끗하는 등의 사고를 당할 수 있다는 점이죠. 아침에 공복인 상태에성 운동을 하신다면 반드시 스트레칭을 충분하게 시행하시고 운동을 시작하시길 권고드립니다.

 

드라마틱한 체지방 감소 및 근육 증가의 효과를 느끼고 싶으시다면 스트레칭 > 근력운동 > 유산소 운동 > 스트레칭 순서로 운동을 진행하시면 되겠습니다. 이 루틴은 저녁을 먹기 전에 운동을 할 때나 식사 후 운동을 할 때나 통용되는 방법입니다. 단, 아침에 이 루틴을 진행하시는 경우 근력운동의 강도는 평소 본인이 할 수 있는 것에 70~80%정도로 진행하시는 게 좋은데요. 스트레칭을 충분히 해줬다고 하더라도 우리 몸의 구석구석 근육 조직들이 아직 잠들어 있을 수 있기 때문입니다. 자칫하면 정말 큰 사고로 이어질 수 있으니 꼭 주의해주세요.

 

다이어트를 하시는 분들 중에서 공복 운동 효과를 기대하시는 분들이라면 아침에 짧게 30분 정도만 빈속에 유산소 운동을 진행해 주셔도 엄청난 효과를 볼 수 있습니다. 운동 후에 오전 내내 빈속으로 지내게 되면 점심, 저녁에 폭식을 하게 될 수도 있으니 단백질 보충제나 바나나, 사과, 닭가슴살, 계란, 통밀빵 등의 복합탄수화물 및 단백질로 구성되어 있는 식품을 섭취하시길 권장드립니다.

공복 운동 근손실

공복 운동을 할 때 가장 많이 나오는 질문 중 하나죠. "공복 운동을 하게 되면 근손실이 온다는 데 사실인가요?"라는 질문입니다. 정답부터 말씀드리자면 "어떤 경우에는 맞고 어떤 경우에는 틀립니다."라고 답해 드릴 수 있겠네요.

 

건강 관련된 이야기에 대해 질문을 받고 답변을 드리다 보면 많은 분들이 딱 맞아 떨어지는 공식이 없어서 답답해하시는 모습을 종종 보게 되는데요. 어쩔 수 없습니다. 우리 몸이란 게 그렇게 단순하게 돼 있지 않으니까요.

 

앞서 말씀드렸지만 빈속에 운동을 하면 지방을 먼저 에너지원으로 사용한다고 말씀드렸었죠. 근데 문제가 있습니다. 과격한 강도로 운동을 하거나 1시간 이상 운동을 하게 되면 단백질이 에너지원으로 쓰인다는 것이죠. 왜 탄수화물이 쓰이지 않느냐? 공복일 때는 테스토스테론이 높고 인슐린과 혈당 수치가 낮은 상태이기 때문에 탄수화물을 에너지로 쓰지 않게 됩니다. 즉, 공복에 운동을 하면 지방을 먼저 사용한다는 단점이 있지만 시간을 오래 끌거나 고강도로 운동을 실시할 경우 근손실이 올 수도 있다는 것이죠. 

 

물론, 공복 운동에 웬만큼 운동을 한다고 해서 근손실이 쉽게 오진 않습니다. 설령 근손실이 왔다고 하더라도 머슬메모리라는 것이 있기 때문에 우리 몸은 소실된 근육을 금방 채워 넣게 되죠. 머슬메모리란 쉽게 말하면 우리 몸에서 원래 있었던 근육들을 기억한다는 것입니다. 과거에 보디빌딩이나 몸을 한번 만들었던 사람들은 한참 동안 운동을 쉬었다가 다시 웨이트를 시작했을 때 초심자의 비해서 빠르게 근육이 생성되는 것이 바로 머슬메모리 때문이죠.

 

공복 운동 후에 간단하게라도 식사를 해야한다고 말씀 드린 것도 바로 이 근손실을 막기 위해서입니다. 운동을 딱 끝내고 나면 우리가 생각할 때는 더 이상 추가적으로 칼로리를 소모하지 않을 거라고 생각하지만 실제로 우리 몸은 운동을 끝내고 나서도 일정 시간동안은 열을 내면서 칼로리를 태우고 있습니다. 그렇기 때문에 1시간 이내로 공복 운동을 끝냈다고 하더라도 실제로 우리 몸에서 인식하는 시간은 1시간이 아니라는 것이죠. 이 부분을 간과하고 공복 운동 후에 귀찮다는 이유로 오전 내내 속을 비워두는 분들이 많이 계시는데 이런 현상이 지속된다면 짧은 기간은 상관 없겠지만 어느 순간 소중한 근육을 잃게 될 수도 있습니다.

공복 운동 혈당

혈당 수치를 낮추기 위해서 공복 운동을 하시는 분들이 많이 계십니다. 그런데 공복 운동 후 혈당을 측정했더니 수치가 오히려 높게 나오는 경우가 있어 적잖게 당황하는 경우가 있으실텐데요. 일단 이는 크게 걱정하실 필요가 없습니다. 오히려 그렇게 반응한 몸이 스마트하고 아직 건강하게 제 기능들을 수행하고 있다는 방증이니까요.

 

공복 상태의 혈당 수치는 간과 신장에서 이뤄지는 포도당 신생 합성 작용에 의해서 결정이 납니다. 식사 후 혈당 수치는 췌장과 인슐린 분비 및 근육의 포도당 흡수가 결정짓는 요인이 되죠. 포도당은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지원입니다. 음식을 섭취해서 우리 몸 안으로 들어 온 포도당들은 인슐린에 의해서 세포 내부로 자리잡게 되고 에너지로 사용하게 되는 것이죠. 보통 24시간 내내 음식을 먹는 것은 아니기 때문에 공복 상태에서 신체적인 활동을 하게 될 경우 췌장에서 혈당을 올려 주는 호르몬인 글루카곤을 분비합니다. 

 

공복 운동 후 혈당 수치가 높게 측정되는 현상이 건강에 크게 영향을 주는 것은 아니지만 운동을 할 때마다 이런 현상이 나타난다면 운동 강도를 조절해서 글루카곤의 분비 정도를 제어할 필요가 있습니다. 어쨋거나 빈속에 운동 후 혈당이 높게 측정되었다는 것은 무리한 강도로 운동을 진행했다는 방증이기 때문이죠.

 

공복 운동 혈당이 매우 낮게 측정되시는 분들도 있습니다. 이런 분들은 보통 오랜 기간 당뇨병을 앓고 계시거나 당뇨 약을 복용하고 계시는 분들일 확률이 높은데요. 이에 해당되는 분들이라면 안타깝지만 공복 운동을 지양하시는 게 좋습니다. 잘못하면 저혈당 쇼크를 겪어 큰 사고로 이어질 수 있기 때문이죠. 당뇨병을 오랜 기간 앓고 있고, 당뇨약을 복용하고 계시는데도 불구하고 공복 운동을 하고 싶으시다면 주치의나 전문의에게 상담 및 조언을 구하고 진행하시길 권고드립니다.

공복 운동 후 식사 메뉴

공복 운동 후 식사 메뉴에 대해서 말씀드리겠습니다. 앞에 내용에서 이미 언급드렸지만 점프해서 넘어오신 분들을 위해서 따로 정리해 보려고 합니다. 우선, 공복 운동 후에는 느리게 소화흡수가 이뤄지는 음식들을 섭취하시는 게 좋습니다.

 

예를 들면 복합탄수화물인 고구마, 감자, 통밀, 귀리, 현미, 야채, 바나나, 사과 등이 있죠. 또 근육이 소실되는 것을 막기 위해 양질의 단백질인 닭가슴살, 지방함량이 적은 소고기, 돼지고기 등심 및 안심, 단백질 보충제, 계란 흰자 등을 섭취해 주셔야합니다.

 

지방도 섭취해 줘야 합니다. 우리 몸에 유익한 풀포화지방산이 많이 들어 있는 올리브유, 아보카도, 아몬드, 호두, 피칸, 땅콩, 피스타치오, 캐슈너트, 마카다미아, 브라질너트 등도 식사 메뉴에 추가해 주시면 좋습니다.