산책 효과, 최고의 유산소 운동 추천, 걷기 운동 시간 정리

산책 효과

화창한 날씨, 한가로운 주말 오후에 여유 있게 걷는 산책은 몸과 마음을 건강하게 해 줍니다. 단순히 기분 탓이 아니라 실제로 산책 효과는 어마어마하죠. 이번 글에서는 산책 효과와 최고의 유산소 운동으로 걷기 운동을 추천하는 이유들에 대해서 정리해 보고 포스팅 말미에는 걷기 운동 시간에 대해서 간략하게 정리해 드리도록 하겠습니다.

• 건강해지기 위한 운동인데 가끔 보면 너무 무리한 강도로 운동을 하는 바람에 되려 건강을 해치는 경우도 종종 있습니다. 사실, 신체 밸런스를 개선시키기 위해서는 과도한 근력 운동, 과격한 유산소 운동보다는 관절에 영향이 가지 않는 걷기 운동을 꾸준하게 해주는 것이 가장 효율적이죠. 힘들게 운동을 하지 않는다고 해서 효과가 없는 것이 아닙니다. 햇볕을 쬐면서 가볍게 걸어 주기만 해도 다리, 허리, 복부 등 신체 모든 부위를 자극할 수 있거든요. 알게 모르게 근육이 증가하기도 하고 뼈의 밀도에 긍정적인 영향을 미쳐 골다공증을 예방하는 효과도 있습니다. 

 

• 산책 효과 중 또 하나는 심장병을 예방해 준다는 것입니다. 미국에 있는 오레곤 보건과학대학 연구팀에서 진행한 연구 결과에 따르면 강도가 낮더라도 적당한 수준의 신체 활동은 혈액순환을 개선시킨다고 합니다. 하루 20분이라도 꾸준하게 매일매일 산책을 해 준다면 심장의 기능을 개선시킬 수 있다는 방증이죠. 걷기 운동을 한 사람과 그렇지 않은 사람은 심장마비의 위험과 관련해서 무려 35%나 차이가 났다고 합니다. 아무리 바쁘더라도 휴식도 취할 겸 가볍게 산책을 하시는 건 어떠실까요?

 

• 바깥공기를 마시면서 자연 속을 걷다 보면 뇌가 활성화되어 평소에 본인이 가지고 있던 창의력보다 더 높은 퍼포먼스를 낼 수 있습니다. 실제로 해외에서는 회의를 할 때 아주 무거운 주제가 아니라면 점심시간이나 오후 시간에 가볍게 산책을 하면서 이야기하는 경우도 많다고 하네요. 대한민국에도 이런 문화가 도입되어 업무의 효율성을 증가시켰으면 좋겠습니다.

 

• 치매 예방 효과도 있습니다. 통상적으로 성인의 뇌 속에 있는 해마는 1년마다 약 1% 정도 감소하면서 인지 능력이 줄어든다고 합니다. 하지만 미국 피츠버그 대학의 심리학과 박사인 커크 에릭슨에 주장에 따르면 365일 매일 꾸준하게 걷기 운동을 시행하면 뇌 속에 있는 해마의 크기를 키울 수 있다고 하는데요. 이 하나만 보더라도 산책을 하지 않을 이유가 없겠습니다.

 

• 산책 효과 중 가장 크게 느낄 수 있는 것은 스트레스 완화입니다. 해보신 분들은 아시겠지만 기분이 꿀꿀하거나 우울할 때 바깥바람을 쐬고 오면 기분이 좀 나아진다는 것을 아실 겁니다. 저도 일을 하다가 카피 문구가 생각이 안 나고, 작곡 동기가 떠오르지 않아서 머리가 답답할 때가 종종 있는데요. 그럴 땐 작업실에서 시간을 보내기보다는 트레이닝복을 입고 집 앞 공원에 나가서 바람을 쐬고 옵니다. 정말 신기하게도 몇 시간 동안 골머리를 앓던 것이 잠깐 쉬는 시간을 가졌을 뿐인데 바로 해결이 돼버릴 때가 많죠. 여러분도 일상에서 답답하고 일이 잘 안 풀릴 때는 차라리 내려놓고 잠깐 산책을 하고 오시길 권장드립니다. 기분도 좋아지고 일의 능률도 올라갈 겁니다.

최고의 유산소 운동 추천

집에서나 공원에서 간단한 기구만 있으면 할 수 있지만 효과 만점인 유산소 운동에 대해서 추천드려보겠습니다. 간혹 유산소 운동은 운동을 할 때만 효과가 있다고 알고 있는 분들이 많이 계십니다. 그러면서 근력 운동을 꼭 해야 한다는 말을 덧 붙이죠. 근데 사실, 맞는 말이긴 하지만 100% 맞는 말은 아닙니다. 유산소 운동을 꾸준하게 해 주면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 것이 습관이 되어 운동을 하지 않더라도 지방을 에너지원으로 사용하는 경우가 많아집니다. 즉, 살이 안 찌는 체질로 변한다는 것이죠. 

 

근력 운동을 병행하지 않으면 마치 운동 효과가 없는 것처럼 이야기되는 경우가 많은데 전혀 그렇지 않다는 점, 안 하는 것보다는 유산소 운동만 하더라도 운동을 해주는 것이 건강상 이점이 매우 크다는 점을 유념해 주셨으면 좋겠습니다.

 

• 첫 번째 추천드리는 운동은 걷기입니다. 앞에서 언급했지만 걷기 운동을 아무런 기구가 필요 없고 시간과 공간의 제약을 크게 받지 않기 때문에 본인에 의지만 있으면 언제든지 시행할 수 있는 최고의 유산소 운동입니다. 들어가는 노력에 비해서 효과가 매우 좋기 때문에 운동을 좋아하는 사람이라면 사랑하지 않을 수 없는 운동이죠.

 

• 두 번째 추천드리는 운동은 줄넘기입니다. 문방구나 다이소, 백화점, 대형마트에 가면 10,000원 아래로 구매할 수 있기 때문에 그리 어렵지 않게 운동을 위한 준비를 마칠 수 있습니다. 줄넘기는 복부, 등, 허리, 팔뚝살, 허벅지, 종아리 등등 온몸을 자극하는 근력운동만큼의 효과가 있는 유산소 운동입니다. 심폐지구력도 향상되기 때문에 많은 분들에게 사랑받는 운동이죠. 단, 너무 저렴한 줄넘기를 사거나 줄 길이가 본인 신체에 맞지 않는 상태로 한다면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의하셔야 합니다. 또, 아스팔트나 딱딱한 바닥에서 줄넘기를 할 경우 관절에 부정적인 영향을 끼쳐 운동을 안 하느니만 못 한 결과를 초래할 수 있으니 푹신푹신한 바닥에서 운동을 진행하시길 바랍니다. 처음부터 하루 1,000개를 하겠다는 무리한 목표를 세우기보다는 50개, 100개씩 점진적으로 늘려나가시길 바랍니다.

 

• 세 번째는 달리기입니다. 달리기는 근력운동 효과도 있고 유산소 운동 효과도 있는 금싸라기 같은 운동입니다. 지방은 태워 버리고 근육은 늘려주기 때문에 꾸준하게 한다면 기초대사량이 늘어나 많이 먹어도 살이 잘 안 찌는 체질이 될 수 있습니다. 다만, 주의할 점은 처음부터 열정에 불타 무리한 강도로 오랜 시간 달리기를 할 경우 관절, 발목, 허리에 무리가 올 수도 있으니 약한 강도부터 시작하시길 권장드립니다. 달리기를 할 때는 러닝화를 마련해 주시는 게 좋으며 딱딱한 바닥에서 달리기를 하는 것은 지양하셔야 합니다.

걷기 운동 시간

걷기 운동, 산책 효과가 뛰어나다는 것은 알겠는데 얼마나 해야 하는지 궁금하신 분들이 계실 겁니다. 운동을 꾸준하게 하신 분들에게는 전혀 어려운 항목이 아니지만 이제 운동을 꾸준하게 해 보려고 마음먹은 분들이라면 어렵게 느껴질 수도 있어요.

 

걷기 운동 시간은 목적에 따라서 조금씩 달라집니다. 혈당 수치를 조절하기 위한 경우라면 식후 바로 걷기 운동을 해 주시는 게 정말 좋아요. 2013년 미국 당뇨학회인 ADA에서 언급된 연구 결과를 보면 당뇨병 전증 환자들에서 유사한 효과가 확인된 바 있었죠. 식후 걷기 운동이 혈당 수치를 조절하는 데 유익한 이유는 식사 후 몸에 흡수되는 포도당들이 바로 에너지 대사로 활용되기 때문입니다. 식후 혈당이 걱정되시는 분들이라면 식사를 마치고 최소 10분씩이라도 산책을 해 보시길 권장드립니다.

 

체중 조절을 위해서 걷기 운동을 하려는 분들은 공복에 걷기 운동이 하시는 게 좋습니다. 공복 상태에서는 우리 몸이 바로 지방을 에너지원으로 끌어다 쓰기 때문이죠. 또, 한번 시행할 때 최소 20분 이상은 실시해 주시는 것이 좋습니다. 그 이유는 여러 학술자료에서 확인할 수 있듯이 유산소 운동을 20분 이상 실시해야 본격적으로 지방이 타기 시작하기 때문입니다. 물론 운동을 시작하는 즉시 지방을 사용하긴 하지만 지방을 사용하는 비중이 높아지는 시간은 운동을 시작한 지 20분이 지나는 시간입니다. 오전에 20분 이상 유산소 운동을 해서 우리 몸의 에너지 대사를 활성화시키면 그날 하루 에너지 소모량이 평소에 비해 증가한다고 합니다. 다이어트를 하시는 분들이 아침 공복에 유산소 운동을 하시는 이유가 바로 이 때문이죠.

 

이번 글에서는 산책 효과와 최고의 유산소 운동들, 걷기 운동 시간에 대한 정보를 간단하게 정리해 드렸습니다. 관련된 정보가 필요하셨던 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠네요. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 늘 건강하시고 행복한 하루 보내세요.