간헐적 단식 방법 16:8 효과 및 부작용

간헐적 단식 방법 16:8 효과 및 부작용

다이어트를 할 때 가장 필요한 것이 무엇이라고 생각하시나요? 의지력? 맞습니다. 의지도 필요하죠. 하지만, 그에 못지 않게 효율적인 방법도 중요합니다. 대부분의 분들이 불타오르는 열정으로 다이어트를 시작했다가 얼마 가지 못해 실패하시는 것은 바로 전략을 잘못 세웠기 때문이죠. 하루 세 끼 소식하면서 건강한 간식도 챙겨 먹고 유산소, 무산소 운동 병행해서 꾸준하게 해주고, 야식 먹지 말고 정크 푸드 피하고 규칙적으로 하루 7~8시간 이상 잠을 자는 것이 정답이라는 건 웬만하면 다 알고 계실 겁니다. 

 

실제로 해보면 말이 쉽지 일주일도 유지하기 정말 힘듭니다. 그동안 이렇게 판에 박힌 다이어트가 힘들었던 분들에게 희소식을 하나 드리려고 합니다. 저도 과거에 체중 감량을 할 때 크게 효과를 봤던 방법인데요. 바로 간헐석 단식이라는 겁니다. 간헐적 단신 방법은 대표적으로 16:8이 있으며 사람에 따라 효과와 부작용도 있기 때문에 주의하셔서 실시할 필요가 있습니다. 주제에 대해서 다뤄 보도록 하겠습니다.

간헐적 단식 방법 16:8

간헐적 단식 방법은 어렵지 않습니다. 일정 시간동안 칼로리가 있는 음식을 섭취하지 않고 정해진 시간에만 음식을 섭취하면 되죠. 간헐적 단식이 다른 다이어트에 비해서 쉬운 이유가 섭취하는 음식에 있어서 크게 제한을 두지 않는다는 것입니다. 심지어, 피자나 치킨, 햄버거, 떡볶이 등 우리가 흔히 살찌는 음식이라고 알고 있는 종류도 크게 개의치 않고 섭취할 수 있죠. 물론, 매일 먹으면 곤란합니다.

 

16:8이라는 숫자의 의미는 별 것 없습니다. 24시간 중에 16시간을 공복으로 하고 8시간 동안은 음식을 마음껏 먹으면 된다는 것이죠. 16:8이 대표적이며 18:6 이나 20:4 도 많이 합니다. 저같은 경우 한참 살을 뺄 때는 18:6을 했으며 현재는 16:8 간헐적 단식을 5년 넘게 유지하고 있습니다. 

 

공복 시간 중에는 10kcal이하의 제품 중 단당류가 아닌 것들은 섭취해도 괜찮습니다. 예를 들면 탄산수나, 아메리카노(블랙 커피), 물, 공복에 먹어도 되는 영양제, 껌(아스파탐이나 알룰로오스 등의 대체감미료가 들어간 것), 제로 칼로리 에너지 드링크 등이 있습니다. 가장 좋은 건 물만 마시는 게 좋습니다. 또, 다이어트 효과를 끌어 올리고 싶다면 건강한 음식으로 식단을 꾸려서 섭취하시길 권장드립니다.

 

공복으로 16시간을 버틴다는 게 처음하시는 분들에게는 쉽지 않을 겁니다. 이런 경우 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹겠다는 생각으로 접근하시면 쉽게 할 수 있는데요. 12시에 점심을 먹고 그 후 저녁 식사를 하고 20시 이후로는 아무것도 안 먹는 겁니다. 그리고 그냥 할 일 하다가 잠을 자고 다음 날 아침을 빈 속으로 두는 것이죠. 이렇게 하면 자연스럽게 16시간 공복을 채울 수 있습니다. 점심과 저녁은 먹고 싶은 대로 먹어도 되고요. 어차피 사람의 위장이란 게 그렇게 많이 먹지 못 하고 한 번에 흡수할 수 있는 칼로리도 제한적이기 때문에 살이 찔 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.

간헐적 단식 효과 및 부작용

간헐적 단식도 완벽한 다이어트는 아닙니다. 사람마다 체질이 다 다르기 때문이죠. 우선 효과에 대해서 말씀드리면 드라마틱한 체중 변화가 일어 납니다. 별다른 운동을 해주지 않더라도 일반적인 활동을 하면서 소모되는 칼로리가 있고 공복 상태이기 때문에 대부분의 에너지를 지방에서 가져다가 씁니다. 즉, 힘들게 운동을 하지 않아도 지방이 잘 소모되는 환경이 조성된다는 점이죠. 여기다가 약간의 근력운동만 섞어 준다면 몇 주도 지나지 않아 운동시작했냐는 말을 듣게 될 겁니다.

 

다이어트 뿐만 아니라 신체 전반적인 밸런스가 좋아집니다. 사실, 하루 세 끼를 먹는 것은 우리 몸 속에 있는 장기들에게 굉장한 부담이 된다고 하죠. 최소12시간은 지나야 소화기관이 쉴 수 있는데 계속 뭔가를 먹어 주면 장기들이 지쳐 버립니다. 장시간 공복을 유지하게 되면 체내의 있는 오래된 세포들이 새로운 세포로 바뀌는 과정이 촉진되면서 피부도 좋아지고 숙변도 배출되고 정신도 맑아지는 등 여러가지 부수적인 효과들이 나타나게 됩니다.

 

간헐적 단식의 이런 효과들은 삶의 질을 올려주는 결과를 가져다 줍니다. 먹고 싶은 음식을 먹으면서도 살이 찌지 않고 오히려 빠지기도 하고 식단과 운동을 조금만 병행해 주면 드라마틱하게 몸이 변하고 전반적으로 삶의 만족도가 높아지게 되죠. 먹는 즐거움이 인간에게 있어서 정말 큰 비중을 차지한다고 하는데 이거 참고사는 거 생각보다 굉장히 스트레스입니다.

 

이제 부작용에 대해서 한번 알아 보겠습니다. 부작용이라기보다는 간헐적 단식을 피해야 할 분들이라고 정의하는 게 더 맞겠네요. 일단, 태생적으로 위장이 안 좋으신 분들은 장시간 공복에 두면 위에 심각한 손상이 일어날 수 있기 때문에 간헐적 단식 부작용이 나타날 수 있습니다. 위산이 위벽을 긁어서 위장 질환을 유발한다던가 위산이 역류해서 식도를 자극해 역류성식도염을 유발한다던가 등이 그 예시죠. 안타깝지만 위장이 안 좋으신 분들이라면 간헐적 단식을 자제하시는 게 좋습니다. 

 

또, 당뇨를 앓고 계시는 분들은 혈당 수치를 잘 컨트롤해야 하기 때문에 전문의와 상담없이 마음대로 간헐적 단식을 실시하시면 혈당 수치가 망가지는 부작용이 나타날 수 있습니다. 당뇨병이 있는 분들 중에서 간헐적 단식을 하고 싶은 분들은 꼭 전문의에게 조언을 구하고 시행하시길 권장드립니다.