칼슘이 풍부한 음식 먹고 부족 증상 예방합시다

칼슘 부족 증상

칼슘은 치아와 뼈를 건강하게 해주는 역할을 합니다. 골다공증과 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 있어 심혈관 질환을 예방하는 음식에 칼슘이 많이 들어 있죠. 몸 속에 있는 납을 체외로 배출시키고 유해한 미네랄 수치를 감소시켜 중금속이 쌓이는 것을 막아주기도 합니다.

 

미국 보건 당국에서 권하는 칼슘 섭취량은 하루 1,000~1,200mg정도입니다. 대한민국 성인의 칼슘 평균 섭취량은 이에 훨씬 못 미치는 500mg 입니다. 미 보건 당국에서 권고하는 양에 비하면 절반도 먹지 않고 있는 것이죠.

 

고기 위주의 식사를 하게 되면 몸 속에 수소이온이 많이 생깁니다. 수소이온이 많이 생기면 산, 염기의 불균형을 컨트롤하기 위해 칼슘이 체외로 배출되는데요. 가뜩이나 부족한 칼슘이 체외로 배출된다면 어떻게 될까요? 심혈관 질환 및 골다공증과 같은 칼슘 부족 증상이 원인으로 알려져 있는 질병들에 취약해지겠죠. 칼슘 부족 현상을 미리 예방하기 위해서는칼슘이 풍부한 음식들을 미리 숙지해 두고 문제가 나타나기 전에 평소에 꾸준하게 섭취해 주시는 노력이 필요하겠습니다.

칼슘이 풍부한 음식

•  멸치

멸치는 칼슘이 풍부한 음식 중에서 상위권을 유지하고 있는 음식입니다. 100g당 칼슘이 무려 500mg 이나 들어있죠. 정어리나 고등어 등과 같은 등 푸른 생선들은 두뇌 및 신경계에 유익한 핵심 영양소인 비타민B군도 많이 들어 있습니다. 아울러 뼈 건강에 꼭 필요하지만 음식을 통해 별도로 섭취하기 매우 번거로운 비타민D도 들어 있답니다.

• 우유

칼슘이 풍부한 음식 중 가장 구하기 쉬운 식품이 아닐까 싶습니다. 하루 약 1,000mg의 칼슘은 우유 750ml 정도면 모두 보충이 되는데요. 일반 우유를 이렇게 마시면 지방, 포화지방이 일일 권장량을 초과할 수 있기 때문에 우유를 통해서 칼슘을 보충하시려는 분들의 경우 저지방 및 무지방 우유를 섭취하시길 권장드립니다.

 

우유에는 칼슘뿐만 아니라 단백질의 한 종류인 콜라겐, 비타민B2가 많이 들어 있습니다. 비타민B2는 뼈 건강에 좋은 성분이며 특히 성장기 어린이나 청소년기인 아이들에게 매우 유익합니다. 물론, 어른들도 우유를 마시면 좋습니다. 우유에 들어 있는 칼슘이 골다공증을 예방하는데 긍정적인 영향을 미칠테니까요.

• 케일

 케일 한 컵은 약 100mg의 칼슘이 들어 있습니다. 케일 한 컵은 고작 30칼로리 밖에 되지 않는데요. 칼로리에 비해 영양성분이 뛰어나 건강을 위해서 꾸준하게 섭취해 주시면 아주 좋습니다. 케일은 칼슘뿐만 아니라 비타민C, 비타민A 등도 풍부하게 들어 있으며 혈액 응고에 도움을 준다고 알려져 있는 비타민K도 함유되어 있습니다.

•  두부

예상하셨겠지만 콩으로 만든 식품인 두부는 칼슘이 굉장히 많이 들어 있습니다. 두부 반모 정도에는 약 400mg 정도의 칼슘이 들어 있죠. 칼슘을 섭취하기 위해서가 아니더라도 두부는 저지방 고단백 저칼로리 식품이기 때문에 먹어주기만 하면 건강에 긍정적입니다. 영양성분에 비해 가격도 매우 착하기 때문에 가성비 좋은 다이어트 식품을 꼽을 때 항상 등장하는 친구입니다.

• 오렌지

의외라고 생각하시는 분들이 많으실텐데 오렌지 한 개에는 약 70mg의 칼슘이 들어 있습니다. 과일치고는 칼슘이 굉장히 많이 들어 있는 편이죠. 추가로 항산화 성분인 비타민C가 많이 들어 있어 면역력을 증가시켜 주고 체내 활성산소를 제거해 주는 효과가 있어 노화 방지에도 효과적이라고 알려져 있습니다.

• 아몬드

아몬드 30g에는 약 75mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 30g에 아몬드를 먹으면 단백질 일일 권장량의 10%를 채울 수 있습니다. 아몬드에 들어 있는 불포화지방산은 혈관 건강에 부정적인 영향을 미치는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는 효능이 있습니다.

 

이번 포스팅에서 알려 드린 칼슘이 풍부한 음식 먹고 부족 증상 예방하는 여러분 되셨으면 좋겠습니다. 바쁘신 와중에 글 읽어 주셔서 감사합니다. 행복한 하루 보내세요.