칼슘 많은 음식 섭취하고 결핍 증상 예방하기

칼슘 많은 음식

• 무화과

무화과 반 컵 분량에는 약 120mg의 칼슘이 들어 있습니다. 간식으로 말린 무화과를 드시는 것도 좋겠네요. 섬유질과 칼륨이 풍부하며 근육 기능을 향상시키고 심장 박동에 긍정적인 영향을 끼치는 마그네슘도 들어 있습니다.

• 연어

생 연어를 먹는 것이 영양적인 측면에서 가장 좋겠지만 통조림이나 팩으로 나오는 제품도 나쁘진 않습니다. 일반 사이즈의 연어 통조림 한 캔에는 약 450mg의 칼슘이 들어 있습니다. 단, 연어 통조림을 드실 땐 양념이 들어간 것은 지양하시는 게 좋습니다. 

 

연어는 칼슘 섭취에도 적합하지만 다이어트나 근력 운동을 하시는 분들에게도 좋은 식품입니다. 100g의 연어는 약 21g의 단백질을 담고 있으니까요. 단백질은 포만감을 줘서 식욕을 떨어 뜨려 음식을 적게 만들어주는 효과가 있어 다이어트에 좋은 성분입니다.

• 브로콜리

종이컵 한 개 분량의 브로콜리에는 약 40mg의 칼슘이 들어 있습니다. 신맛이 나진 않지만 같은 중량대비 오렌지에 비해 비타민C가 2배나 많이 들어 있죠. 브로콜리 같은 십자화과 채소는 대장암, 방광암을 예방하는데 탁월한 효능이 있다는 연구결과들이 있습니다. 구글 학술자료에 검색하시면 관련 자료를 어렵지 않게 찾을 수 있읏리 겁니다.

• 흰콩 

종이컵 반 개 분량에 흰콩은 약 60mg의 칼슘을 담아내고 있습니다. 섬유질과 단백질, 칼륨, 철분 등도 들어 있어 건강한 음식을 나열할 때 항상 오르내리는 음식이죠. 흰콩은 신진대사를 촉진하는 경향이 있는 저항성 전분도 담아내고 있어 다이어트에 좋습니다.

• 양파

양파는 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있어 콜레스테롤을 낮춰 주는 효험이 있습니다. 그 밖에 우리 몸에 필요한 아미노산과 각종 비타민들도 함유하고 있죠. 양파에도 섭섭하지 않을 정도에 칼슘이 들어있기 때문에 반찬 및 메인 요리에 섞어 드시면 아주 좋겠습니다.

• 두유

우리 몸에 이로운 불포화지방산이 들어 있고 단백질과 식이섬유, 칼슘이 풍부하게 들어 있는 식품입니다. 두유는 바쁜 아침 식사 대용으로 활용할 수 있으며 에스트로겐이 함유되어 있어 폐경기, 갱년기 여성에게 매우 유익합니다. 두유에 들어있는 칼슘은 골밀도가 낮아지는 것을 막아주기 때문에 골다공증을 예방하는 효능이 있다고 알려지고 있습니다.

• 계란

왜 등장하지 않나 싶었을만한 음식이죠? 바로 계란입니다. 계란은 칼슘때문이 아니더라도 양질의 단백질 섭취를 위해 먹어 주면 좋습니다. 계란 노른자가 콜레스테롤을 높여 건강에 안 좋다는 이야기가 있는데 하루 2개 까지는 정상 성인이라면 아무런 문제가 없다는 학술자료가 이미 많이 나와 있죠. 계란 노른자에는 콜린이라는 성분이 있는데 콜린은 세포 활성화와 폐 기능 증진, 치매 예방에 긍정적인 성분입니다.

• 청경채

종이컵 한 컵 분량의 청경채는 약 70mg의 칼슘을 포함하고 있습니다. 칼로리는 고작 9칼로리 밖에 안 되죠. 비타민A, 비타민C, 칼륨, 각종 미네랄 성분이 풍부해 피부 미용에도 긍정적인 영향을 끼칩니다. 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장의 연동운동을 촉진시켜 변비를 예방하고 다이어트에도 도움을 줍니다. 칼륨 성분이 있어 심혈관 질환을 예방하는 음식 중 하나로 거론되고 있습니다.

칼슘 결핍 증상

칼슘은 우리 몸에 뼈 건강을 책임지는 중요한 영양소입니다. 보통 칼슘이라고 하면 뼈와 치아 건강만 생각하시는 분들이 많으실텐데 사실 칼슘이 하는 역할을 더 있답니다. 근육이 수축하고 이완하는 과정에 필요하고 혈액이 응고되는데도 필요하고 세포들이 제 기능을 수행하는데도 필요한 성분입니다. 일일 권장량을 채워주지 못하면 뼈 건강을 물론 각종 문제점들이 발생할 수 있죠.

 

칼슘 결핍 증상이 무서운 점은 초반에는 아무런 이상 징후가 없다는 점입니다. 이미 부족하기 시작했을 땐 신체의 어딘가가 고장난 이후일 확률이 높죠. 이말인즉슨 어딘가 고장이 나기 전에 미리미리 챙겨 먹어줘야 한다는 뜻이겠죠?

 

칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 혈중 칼슘 농도를 유지하려고 뼈에서 칼슘을 빼오게 됩니다. 칼슘이 빠지면 뼈의 밀도는 낮아지게 되고 이 현상이 바로 골다공증입니다. 골다공증이 심화되면 아주 작은 충격에도 뼈가 부러지는 경우가 발생하게 되죠. 그 밖에 칼슘 결핍 증상으로는 손톱이 잘 부러지고 피부가 얇아지면서 건조해지는 현상 등이 있습니다.