사과 효능 및 부작용, 영양정보와 고르는법 정리

이번 시간에는 사과의 영양정보에 대해서 간단하게 언급하고 이어서 사과의 효능과 부작용에 대해서 정리해 드리려고 합니다. 끝으로 사과 고르는 법도 간단하게 말씀드리겠습니다. 평소에 관련된 정보가 궁금하셨던 분들에게 적잖은 도움이 될 것이라 생각합니다.

 

사과 효능

1. 심장 건강에 좋다.

 

주기적으로 사과를 섭취해 주면 심장 관련 질환들이 발병할 확률을 줄여주는 효과가 있습니다. 사과가 심장 건강에 좋은 이유는 수용성 섬유질이 들어 있기 때문입니다. 수용성 섬유질은 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있기 때문이죠.

 

더불어 사과에는 폴리페놀이라고 일컫는 항산화 성분이 함유되어 있는데 이 성분은 껍질에 많이 있어 가능하면 사과를 드실 때 껍질도 함께 섭취하시는 게 좋습니다. 플라보노이드는 혈압을 내려서 심장 질환을 예방해 주고 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰서 항산화 작용을 도와주는 효과도 있습니다. 플라보노이드 성분 중 '에피카테킨'이라는 플라보노이드 성분이 있는데 이 성분은 뇌졸중의 위험을 무려 20%나 낮춰 준다고 알려져 있습니다.

 

2. 체중감량에 좋다.

 

사과는 섬유질이 많이 들어 있기 때문에 칼로리 대비 높은 포만감을 안겨 줍니다. 식전에 신선한 사과 한 개를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 식사량이 확연히 줄어들었다는 연구 결과도 있었죠. 관련 자료는 구글 학술 자료에 찾아 보시면 어렵지 않게 찾을 수 있으실 겁니다. 식전 사과 섭취 유무에 따른 음식 섭취 칼로리 차이는 평균 200kcal라고 합니다.

 

귀리 쿠키와 사과를 섭취하는 것이 다이어트에 얼마나 도움을 주는지에 대한 것을 주제로 진행한 연구도 있었는데 10주 동안 진행한 결과 귀리 쿠키를 섭취한 집단보다 사과를 섭취한 집단이 평균적으로 1kg 더 체중 감량이 이뤄진 것으로 나타났습니다. 

 

3. 천식에 좋다.

 

항산화 성분이 풍부한 사과는 폐가 산화 손상되는 것을 보호해 주기도 합니다. 여러 연구들을 통해 이미 입증된 사실입니다. 하루 1개의 사과를 섭취하면 천식 발병률이 10% 낮춰지는 효능이 있다는 결과가 있었습니다. 

 

사과 껍질에는 케르세틴이라고 불리는 플라보노이드 성분이 있는데 이 성분은 면역력 강화, 염증 완화에 탁월한 효능이 있다고 알려진 성분입니다. 천식과 더불어 알러지 반응에도 좋은 식품이라고 볼 수 있겠습니다.

 

4. 당뇨 예방에 좋다.

 

여러가지 연구 결과를 살펴 보면 사과를 주기적으로 섭취하면 제2형 당뇨 예방에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다. 하루 한 개씩 사과를 먹은 경우 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨 발병 확률이 약 28%가량 낮아진다는 연구 결과도 있었습니다. 이런 결과가 나타나는 이유는 사과의 들어 있는 폴리페놀 성분이 췌장의 베타 세포들이 손상 되는 것을 예방해주기 때문이라고 알려져 있습니다. 

 

베타 세포는 체내 인슐린을 생성하는 세포인데 제 2형 당뇨병을 앓고 있는 분들의 경우 베타 세포가 많이 손상되는 기전을 보입니다. 사과를 섭취해서 긍정적인 효과를 얻어가도록 합시다.

 

5. 변비 예방에 좋다.

 

사과는 섬유질이 풍부한 음식입니다. 사과 100g당 약 4g의 식이섬유를 포함하고 있기 때문이죠. 식이섬유는 체내에 소화 흡수되지 않고 그대로 몸 밖으로 나가는 성질이 있어 다이어트 및 변비 예방에 좋은 성분 중 하나입니다. 사과는 수분 함량도 높기 때문에 변비의 원인 중 하나인 수분 부족 현상을 해소시켜 줄 수 있는 음식입니다.

 

6. 뼈 건강에 좋다.

 

조금 의외일수도 있지만 사과는 뼈 건강과 밀접한 관계를 갖고 있습니다. 여러 연구에 따르면 과일에 들어 있는 항산화 성분, 항염 성분은 고밀도와 뼈의 힘이 증가하는 데 효과가 있다고 합니다. 사과 및 과일이 추가하는 식단 개선을 통해 칼슘 손실의 상관관계를 증명하는 연구도 진행된 바 있었죠. 껍질을 함께 먹는 그룹, 사과 소스로 섭취한 그룹, 다른 과일들을 섭취한 그룹, 먹지 않은 그룹, 신선한 사과를 통 째로 먹은 그룹을 비교한 결과 껍질 채로 사과를 섭취한 그룹에서 두드러지는 긍정적인 효과를 확인할 수 있었습니다.

 

사과 부작용

사과 부작용에 대해서 말씀드리겠습니다. 사과 씨앗에는 청산가리 성분인 시안화물이라는 매우 치명적인 독소가 들어 있습니다. 물론, 한 두번 먹는다고 해서 치명상을 입진 않겠지만 누적되면 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 사과씨 섭취는 피하시는 게 좋습니다.

 

또, 사과는 산 성분이 들어 있기 때문에 너무 많이 먹을 경우 치아 손상을 야기할 수 있습니다. 하지만 이 정도로 사과를 많이 먹는 경우는 드물기 때문에 큰 걱정은 하지 않으셔도 될 것 같습니다. 하루 3~4개 이상의 사과를 드시는 경우라면 섭취량을 조절하시길 권유드립니다.

 

사과 부작용은 개인마다 다르게 나타날 수 있습니다. 신체 조건이란 것은 사람마다 다르기 때문이죠. 아무리 건강에 좋다고 하더라도 본인 몸에 맞지 않으면 나쁜 음식이 되는 겁니다. 사과를 섭취해 보고 건강 상에 문제가 생긴다면 즉시 섭취를 중단하시고 전문의에게 진단을 받으시길 권고드립니다. 확실하지 않을 땐 전문 의료인에게 본인 상황에 대한 진단을 마친 후 장기적인 섭취를 시작하시는 게 현명한 처사라고 생각됩니다. 

 

사과 영양정보

사과의 영양정보에 대해서 간단하게 정리해 드리겠습니다. 사과는 섬유질 함량이 높고 칼로리가 낮은 음식입니다. 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있죠. 사과의 성분 중 약 85%가량이 수분으로 이루어져 있으며 열량은 100g당 약 50kcal입니다. 

 

콜레스테롤은 없고 100g은 일반적인 사과 사이즈의 반 개 정도라고 생각하시면 됩니다. 사과 100g에는 일일 권장 섭취량 기준 비타민 C는 8%, 비타민 K는 3%, 비타민 A는 1%정도가 들어 있으며 티아민, 리보플라빈, 니아친, 엽산, 비타민B군도 약 1~2%정도 들어 있습니다.

 

비타민 뿐만 아니라 칼슘, 철분, 마그네슘, 인 등의 미네랄 성분도 다양하게 함유되어 있습니다. 하루 권장 섭취량 대비 약 2% 들어 있습니다. 함유량이 높진 않지만 과일을 통해서 섭취할 수 있다는 것에 의의가 있다고 생각합니다.

 

사과 고르는 법

사과 고르는 법에 대해서 말씀 드리겠습니다. 사과는 멍이 없는 것이 좋고 손으로 만졌을 때 단단하고 무겁게 느껴지는 것이 좋습니다. 속이 꽉 찬 느낌이 드는 것과 무겁게 느껴진다는 것은 같은 의미입니다. 색감이 풍부할수록 좋고 사과 향이 향긋하게 날수록 신선한 것입니다.

 

사과 밑 쪽에 갈색 줄무늬가 보이거나 자국들이 있다면 피하는 게 좋습니다. 과도한 습기로 인해 곰팡이의 영향을 받아 생겨난 자국들일 확률이 높기 때문입니다.

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