정상 혈당 수치 유지하는 방법

정상 혈당 수치 유지하는 방법

1. 파란색 음식을 섭취합니다.

2014년 Journal of Nutrition에 발표된 연구에서 포도와 실로 밝은 붉은색과 파란색을 부여하는 영양소인 안토시아닌을 더 많이 섭취하면 건강한 혈당과 관련이 있습니다. 연구자들은 안토시아닌을 많이 섭취한 사람들이 인슐린 저항성이 낮다는 것을 발견했습니다.

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2. 운동을 꾸준하게 해줍니다.

몇몇 연구에 따르면 매주 유산소 운동(최소 2시간 30분)과 근력 운동(최소 1시간)을 모두 한 여성이 당뇨병 위험이 가장 낮았습니다. 운동을 하지 않는 사람보다 3분의 1 정도 적어요. 운동 후 근육은 혈류로부터 더 많은 포도당을 흡수합니다. 시간이 지남에 따라 더 적합하게 되면 세포가 인슐린에 민감하게 됩니다.

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3. 혈당을 자주 검사해요.

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)의 최고 과학 및 의료 책임자인 로버트 래트너(Robert Ratner) 박사는 건강한 혈당과 위험성을 알 수 있도록 당뇨병 위험 검사를 완료하고 그 결과를 다음 의사에게 약속할 것을 제안합니다. 점수가 높을수록 혈당검사가 더 빠르거나 더 자주 촉진될 수 있습니다.

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4. 지중해의 식사를 즐겨보세요.

2016년 Endocrine에 발표된 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 사람의 경우 당뇨병 발병 확률이 20~23% 낮습니다. 식단은 과일과 채소, 콩, 견과류, 곡물, 올리브오일을 포함한 식물성 식품 위주로 식사를 구성합니다. 생선과 닭고기는 정기적으로 먹지만 붉은 고기, 버터나 과자는 먹지 않습니다. 식물성 식품의 식물성 영양소와 섬유질은 건강한 혈당을 유지하는 데 도움을 주고 올리브 오일은 염증을 줄일 수 있습니다. 지중해 식단은 혈당을 높이는 일부 교활한 음식에 비해 혈당을 균일하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

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5. 아침식사를 거르지 마세요.

아침을 자주 거르면 제2형 당뇨병이 될 가능성이 높아집니다. 아침식사는 하루 종일 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 단백질, 복합 탄수화물, 지방 건강에 좋은 혼합물을 준비하세요. Diabetes Care에 발표된 연구에 따르면 간단한 탄수화물(베이글, 오렌지 주스 등)로 하루를 시작하는 것은 끼니를 거를수록 혈당에 좋지 않습니다.

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6. 책상과 TV에서 떨어집니다.

20번 앉아 있을 때마다 2분간 주변을 걷습니다. 많은 연구에서 건강한 혈당을 촉진하고 식후 혈당 급증을 줄이기 위해 걷기의 이점을 연구했습니다. 2013년 Diabetes Care에 발표된 연구에 따르면 식후 매일 15분씩 세 번의 산책은 성인의 혈당을 현저히 낮출 수 있습니다. 하지만 언제든지 걷는 것은 모든 연령대의 사람에게 좋습니다. 가능하면 하루에 맞춰주세요.