근력운동 유산소운동 혈관질환 예방에 더 좋은 것은?

근력운동 유산소운동 혈관질환 예방에 더 좋은 것은?

혈관질환 예방을 위해서는 근력운동과 유산소운동을 병행해서 실시하는 것이 좋습니다. 걷기, 자전거타기, 조깅, 요가, 수영, 줄넘기 등의 유산소운동은 혈액순환에도 도움이 됩니다. 특히 가장 실천하기 쉬운 걷기의 운동효과를 보기 위해서는 일주일에 3~4회, 최소 30분 이상 걷는 것이 좋습니다. 하지만 혈관질환이 있는 사람들의 경우 고강도의 근력운동은 위험할 수 있어 주의해야합니다.

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근력운동은 말초동맥혈관을 압박해 전체 말초저항을 증가시키고 근육관류를 감소시킵니다. 근육관류를 회복하기 위해서 교감신경계는 더욱 활성화되고 심박출량은 증가해 혈압을 상승시킵니다.

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이러한 근력운동에 대한 혈압 상승의 반응은 운동 강도와 사용하는 근육량에 비례합니다. 따라서 고강도 근력운동은 근력운동경험이 없는 고혈압 환자나 심혈관질환이 있는 경우에는 위험할 수 있어 강도가 낮은 근력운동을 실시하는 것이 위험을 줄이고 건강관련 효과를 높여줄 수 있습니다.

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모든 종류의 운동은 혈압을 상승시키는데 이는 운동의 종류에 따라 달라집니다. 운동은 크게 걷기, 자전거타기, 요가 등의 유산소운동과 단거리달리기, 역도, 윗몸 일으키기 등의 무산소운동으로 구분할 수 있습니다.

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특히 무산소운동은 산소 없이 단시간에 폭발적인 에너지를 필요로 하는 운동으로 교감신경을 흥분시켜 혈관에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 혈관건강이 좋지 않은 경우에는 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 운동이 좋습니다.

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유산소운동으로는 걷기, 자전거타기, 조깅, 요가, 수영, 줄넘기 등이 있습니다.

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유산소운동 중에서 가장 실천하기 쉬운 것은 걷기입니다. 무엇보다 걷기는 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직이는 운동으로 혈액순환에도 도움을 줍니다. 운동효과를 보려면 일주일에 3~4회, 최소 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.

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시간을 나눠 수회에 걸쳐 총 30분 이상 운동해도 같은 효과가 있기 때문에 따로 시간을 내지 못한다면 틈틈이 자투리시간을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

[네이버 지식백과] 혈관질환 예방에는 근력운동이 좋나요, 유산소운동이 좋나요? (혈관건강백서, 한국지질동맥경화학회, 헬스경향)

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In order to prevent vascular disease, it is recommended to perform both muscle and aerobic exercise. Aerobic exercises such as walking, biking, jogging, yoga, swimming, and jumping rope also help blood circulation. In particular, it is recommended to walk three to four times a week for at least 30 minutes to see the exercise effect of walking, which is the easiest to practice. However, in the case of people with vascular diseases, high-intensity muscle exercise can be dangerous, so be careful.

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Muscle exercise compresses peripheral arterial blood vessels, increasing total peripheral resistance and reducing muscle perfusion. In order to recover muscle perfusion, the sympathetic nervous system becomes more active and the cardiac output increases, raising blood pressure.

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The response of increased blood pressure to this exercise is proportional to the strength of the exercise and the amount of muscle used. Therefore, high-intensity exercise can be dangerous for hypertensive patients without muscle training or cardiovascular disease, so low-intensity exercise can reduce the risk and increase health-related effects.

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All kinds of exercise raise blood pressure, which depends on the type of exercise. Exercise can be largely divided into aerobic exercise such as walking, cycling, yoga, and anaerobic exercise such as short distance running, weightlifting, and sit-ups.

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In particular, anaerobic exercise is an exercise that requires explosive energy in a short time without oxygen, which can excite sympathetic nerves and strain blood vessels. Therefore, if blood vessel health is not good, exercise that can be practiced steadily without much effort is good.

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Aerobic exercises include walking, biking, jogging, yoga, swimming, and jumping rope.

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Among aerobic exercises, walking is the easiest thing to practice. Above all, walking is an exercise in which bones, muscles, and nerves all move in harmony, which also helps blood circulation. It is recommended to walk three to four times a week for at least 30 minutes to see the effect of exercise.

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Since exercising for more than 30 minutes in total over several times has the same effect, it is a good idea to use your spare time if you can't make time separately.

[Naver's Knowledge Encyclopedia] Is it better to exercise muscles or cardio to prevent vascular diseases? (Vascular Health White Paper, Korea Geophysical and Arterial Society, Health Trends)