등푸른 생선 지방 오메가3 꽁치 고등어 과유불급

등푸른 생선 지방 오메가3 꽁치 고등어 과유불급

 

생선 속의 오메가-3지방산은 혈관건강에 좋은 영향을 주며 꽁치, 고등어 등의 등푸른 생선에 많이 함유돼 있습니다. 하지만 어떤 음식이든 마찬가지입니다. 생선 역시 지나치게 많이 섭취할 경우 열량섭취가 많아지는 등의 문제가 있기 때문에 과식은 좋지 않습니다. 생선을 굽거나 쪄서 먹으면 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.

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생선은 육류와는 다르게 다가불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산은 단일불포화지방산과 다가불포화지방산으로 나뉘는데 다가불포화지방산에는 오메가-6와 오메가-3지방산이 있습니다.

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지방산의 한쪽 끝은 카복실기가, 반대쪽 끝은 메틸기가 붙어있는데 메틸기가 붙어 있는 탄소로부터 몇 번째 탄소에 이중결합이 있는가에 따라 불포화지방산을 구분하게 됩니다. 즉 오메가-6는 6번째 탄소에, 오메가-3는 3번째 탄소에 이중결합이 있는 불포화지방산으로 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야하는 필수지방산입니다.

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오메가-3 지방산은 특히 혈액 내의 중성지방수치를 낮추는데 효과적이며 심혈관계 질환의 위험성을 낮추는데도 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다. 전어, 고등어, 꽁치, 삼치 등의 등푸른생선에는 EPA, DHA 등의 오메가-3지방산이 많이 포함돼 있습니다.

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또 오메가-3 지방산은 체내에서 염증반응을 줄이는 효과가 있으며 혈전생성을 예방하는데 도움이 됩니다. 따라서 세계 각국에서는 주 2~3회 정도 등푸른생선을 먹을 것을 권고하고 있으며 생선 섭취가 불가능할 경우 보충제의 형태로 생선기름을 먹을 것을 권고하고 있습니다.

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하지만 생선이 완전한 식품은 아닙니다. 지나치게 먹는 경우 열량섭취가 많아지는 등의 문제가 있기 때문에 과식은 결코 좋지 않습니다. 또 생선을 조리할 때 튀기기보다는 굽거나 쪄서 먹는 것이 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.

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한편 오메가-6 지방산에는 리놀렌산과 아라키돈산이 있으며 식물성 기름인 옥수수기름 등에 많이 함유돼 있습니다. 오메가-3 지방산뿐 아니라 오메가-6 지방산이 부족해도 피부, 위장장애 및 면역기능이 손상될 수 있어 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

[네이버 지식백과] 생선에 있는 지방도 많이 먹으면 혈관에 위험하나요? (혈관건강백서, 한국지질동맥경화학회, 헬스경향)

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Omega-3 fatty acids in fish have a good effect on vascular health and are contained in blue fish such as saury and mackerel. But the same goes for any food. Overeating is also not good because there are problems such as increased calorie intake if you eat too much fish. Grilled or steamed fish helps prevent cardiovascular disease.

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Unlike meat, fish is rich in polyunsaturated fatty acids. Unsaturated fatty acids are divided into single unsaturated fatty acids and polyunsaturated fatty acids, and unsaturated fatty acids include omega-6 and omega-3 fatty acids.

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The fatty acid has a carboxyl group at one end and a methyl group at the other end, and the unsaturated fatty acid is distinguished by the number of carbon double bonds from the carbon that has a methyl group attached. In other words, omega-6 is an unsaturated fatty acid with a double bond to the sixth carbon and omega-3 is an essential fatty acid that is not synthesized in the body and must be consumed as a food.

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Omega-3 fatty acids have been reported to be particularly effective in lowering the level of triglycerides in the blood and also in lowering the risk of cardiovascular disease. Blue fish such as gizzard, mackerel, saury, and mackerel contain a lot of omega-3 fatty acids such as EPA and DHA.

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In addition, omega-3 fatty acids have the effect of reducing inflammatory reactions in the body and help prevent thrombogenesis. Therefore, countries around the world recommend eating blue fish, such as two to three times a week, and if fish is not available, fish oil is recommended as a supplement.

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But fish is not a complete food. Eating too much is never good because there are problems such as increased calorie intake. In addition, grilling or steaming fish rather than frying it helps prevent cardiovascular disease.

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Omega-6 fatty acids include linolenic acid and arachidonic acid, which are high in vegetable oils such as corn oil. In addition to omega-3 fatty acids, lack of omega-6 fatty acids can damage skin, gastrointestinal disorders, and immune functions, so it is important to eat them in a balanced manner.

[Naver's Knowledge Encyclopedia] Is it dangerous to eat a lot of fat in fish? (Vascular Health White Paper, Korea Geophysical and Arterial Society, Health Trends)