블루베리가 왜 심장에 좋은 음식일까요

블루베리가 왜 심장에 좋은 음식일까요

블루베리는 자연의 완벽한 과일인가, 강한 마음을 유지하고 심장병의 위험을 줄이려는 사람에게는 매우 좋을 것입니다. 하루에 한 컵의 블루베리는 많은 양의 영양소를 제공할 수 있습니다. 비타민 C의 하루 섭취량의 24%, 비타민 K의 36%, 혈액 응고를 돕고 뼈와 근력을 촉진하는 망간 25%, 덥루어 비타민 C의 14% 클리블랜드 클리닉에 따르면 식이섬유입니다. 

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"이 작은 덩어리에는 비타민과 미네랄이 놀라울 정도로 풍부합니다"라고 뉴욕시 Northwell Health의 North Shore University Hospital 심장 전문의인 Evelina Grayver 박사는 말합니다. 콜레스테롤 관리에 어떻게 도움이 되는지, 잠재적으로 혈당관리에 도움이 되는지, 혈압을 낮추는지, 그리고 전반적으로 혈관의 염증반응을 감소시켜 심장질환 위험을 줄이는지 이해하는 것이 매우 중요합니다.

블루베리가 심장에 주는 유익한 점들

1. 콜레스테롤 관리

블루베리는 수용성 섬유질이 풍부해 장에서 담즙을 제거하고 심혈관 건강의 알려진 위험요소인 콜레스테롤을 관리하는 데 도움을 줍니다. 가용성 섬유질은 콜레스테롤, 염분, 미네랄, 기타 담즙 성분과 결합하여 신체의 노폐물을 통해 제거합니다. 

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오하이오 주 클리블랜드 클리닉의 등록 영양사인 Julia Zumpano는 가용성 섬유소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 천연 정화 시스템입니다.

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2019년 5월 Nutrients에 게재된 리뷰에 따르면 블루베리는 사과, 딸기, 복숭아, 자두보다 섬유질 한 컵당 그램이 많습니다. 같은 연구에 따르면 대부분의 미국인들은 하루에 필요한 양의 섬유질(50세 미만 남성의 경우 하루 38g, 50세 미만 여성의 경우 25g)을 섭취하지 않으므로 식단에 블루베리를 추가하면 섬유질과 콜레스테롤을 확인하십시오. 

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2. 혈당관리

블루베리는 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 과일은 흔히 자연 사탕이라고 불리지만 블루베리는 다른 과일에 비해 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 

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지금 우리는 더운 여름에 있고 우리 모두 멋지고 멋진 수박이나 멜론을 먹고 싶어해요. 하지만 설탕이 너무 많아요.라고 Grayver 박사는 말한다. 블루베리는 맛이 아무리 달더라도 실제로 설탕이 적어요."

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이는 혈당이 급등할 가능성이 적다는 것을 의미하며, 이는 심장질환이 있는 당뇨병 환우에게 주된 장점입니다. 2020년 3월 Current Developments in Nutrition에 발표된 대조연구에 따르면 매일 22g의 동결건조 블루베리(신선한 블루베리 1컵에 해당)를 섭취하면 제2형 당뇨병이 있는 남성 심장대사 건강에 도움이 됩니다. 하지만 모든 사람을 설명하기 위해서는 더 많은 연구가 이루어져야 합니다. 

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줌파노는 심장 문제를 다룰 때 당뇨병이 가장 먼저 떠오르는 것은 아니지만 당뇨병이 두 가지 연결되지 않았다는 것을 의미하는 것은 아니라고 합니다. 

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"상승한 혈당치는 건강에 유해한 심장, 염증, 인슐린 저항성 및 당뇨병의 위험 상승으로 이어질 수 있으며, 이는 심장 질환의 위험을 두 배로 증가시킵니다"고 그녀는 말합니다.

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3. 스트레스 감소

건강에 해로운 식단이나 스트레스는 일반적으로 산화스트레스를 통해 신체를 마모시킵니다. 산화 스트레스는 신체의 불안정한 분자와 항산화제의 불균형으로 인해 세포와 조직 손상을 발생 시킬 수 있습니다.

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줌파노는 "항산화가 풍부한 음식을 더 많이 섭취할수록 환경독소처럼 우리가 통제할 수 없는 스트레스 요인 주위에 장벽을 만들어 세포가 손상되는 것을 예방할 수 있습니다."라고 말합니다.

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일부 연구에서는 블루베리에 함유된 안토시아닌과 같은 항산화제가 산화 스트레스와 세포 손상을 줄이는 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 비록 이 연구의 대부분이 인간이 아닌 설치류를 대상으로 수행되었음에도 불구하고 말입니다.

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야생 블루베리는 높은 수준의 안토시아닌을 함유하고 있으며, Zumpano는 그 지역에서 구할 수 있고 저렴하면 조스비다.

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4. 혈압 감소

블루베리는 혈관 내부 근육을 이완시키는 분자인 산화질소가 풍부합니다. 이 특성은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

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2019년 6월 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 무작위 대조시험에서는 대사증후군이 있는 115명을 관찰하여 블루베리 섭취가 미치는 영향을 테스트하였습니다. 참가자들은 플라시보 그룹, 블루베리 반컵을 먹은 그룹, 6개월간 하루 한 컵을 완전히 마신 그룹으로 나누었습니다. 인슐린 저항성은 변하지 않았지만 하루에 블루베리 1컵을 섭취한 후 혈관 기능, 콜레스테롤 농도 및 기본 산화질소 활성(혈관을 이완시켜 혈류를 증가시키는데 도움이 됨)이 지속적으로 개선되는 것이 관찰되어 심혈관 질환이 12~15% 감소할 것으로 예측하였습니다.

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줌파노는 "그것은 하나의 특정 연구에 불과했지만 일반적인 건강식과 높은 항산화 식품에서 혈압과 염증이 감소하는 것을 보았습니다."라고 말합니다.

블루베리 먹는 방법

좋은 소식은 블루베리를 먹을 수 있는 방법이 엄청나게 많다는 것입니다.  Zumpano는 오트밀, 그리스 요구르트 또는 스무디에 빠르게 추가할 것을 제안합니다. 블루베리는 샐러드와 코티지 치즈와 더불어 더욱 풍미 있는 요리를 만들 수도 있습니다. 

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Grayver와 줌파노는 블루베리를 요리하면 일부 영양가가 떨어져 날로 먹는 것이 가장 좋지만 여전히 선택의 여지가 많다는 데 동의합니다. 그리고 그들이 제철이 아닐 때 당신은 항상 신선하고 좋은 열매의 대부분의 영양소를 함유하고 있는 냉동을 선택할 수 있습니다. 

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그레이버는 블루베리의 영양가가 높기 때문에 하루에 한 끼 이상 일반적으로 아침식사에 블루베리를 추가한다고 합니다. Grayver는 "사실 거의 모든 것에 그것들을 입히는 것을 좋아해요."라고 말합니다. 하루 한 잔이면 실제로 충분한 효과를 볼 수 있스비다.