유산균 아침 저녁, 식전 식후 언제 먹어야 할까

유산균 아침 저녁, 식전 식후 언제 먹어야 할까

1. 유산균 1일 권장량

 

한국 식품의약품안전처는 하루 1000~100억 CFU를 권장하고 있지만, 권장량 내에서 보통 100억 CFU를 권유하는 편입니다. 유산균 섭취 시 의미 있는 효과를 보기 위해서는 하루에 최소 50억 CFU를 섭취해야 한다는 연구 결과가 있기 때문에 그 이하로 섭취하는 건 지양하시는 게 좋을 것 같습니다.

유산균 아침, 저녁 중 언제 먹어야 하는지 보다 더 중요한 것은 보장된 박테리아의 수입니다. 제품을 고르실 때 유산균의 수를 보장하는 지 꼼꼼하게 체크해 보셔야 합니다.

어떤 경우에는 투입균수가 수백억 마리에 이르고 보장균수가 제품라벨에 표기되어 있습니다. 하지만 투입균수는 중요하지 않습니다. 유산균을 먹으면 중간에 다 죽어 장의 30% 정도 밖에 도달하지 않기 때문입니다. 솔직히 말하면 많이 먹을수록 좋습니다. 장 속에는 100조 마리의 세균이 있기 때문에 10억 마리는 그리 많은 숫자가 아닐 수도 있으니까요.

따라서 유산균을 충분하게 섭취하고 싶은 사람은 300억, 500억, 1000억 마리를 먹는 것도 나쁘지 않습니다. 다만 단점은, 비싸다는 겁니다. 2000억마리 이상 있는 제품의 경우 통상적으로 30일치 10만원 이상인 경우가 많습니다.

 

유산균이 너무 많이 들어 있는 제품의 경우 비쌀 수 있기 때문에 중간 정도인 100억마리가 들어있는 제품이 인기가 많습니다. 100억알이 효과적이고 합리적인 가격이기 때문입니다. 섭취하다가 부작용이 있는 경우에는 복용량을 줄이고 자신에게 맞는 복용량을 찾아야 합니다. 부작용이 없다면 100억마리가 들어 있는 제품을 권장합니다.

2. 유산균 부작용

 

이어서 부작용에 대해서 알아 보겠습니다. 일반적으로 부작용은 거의 없지만 과량 섭취할 경우 가스, 복부 팽만감, 설사가 나타날 수 있습니다. 유제품 알레르기가 있는 사람들은 두드러기, 천식, 기침 및 설사와 같은 증상을 경험할 수 있으니 주의가 필요할 것으로 생각됩니다.

3. 유산균은 식전, 식후 중 언제 먹는 것이 가장 좋은가요?

 

결과부터 말씀드리자면 식전 식후 중 언제 먹느냐는 크게 상관 없습니다. 선택의 문제일 뿐이죠. 이 논쟁은 한국뿐만 아니라 해외 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈리는 문제이긴 합니다만 결론은 꾸준하게 장기간 섭취하면 효과가 있다는 겁니다.

 

유산균을 공복에 먹어야 한다고 주장하는 사람이 있는가 하면 식후에 섭취하는 것이 좋다는 의견도 있습니다. 의학적으로 검증된 부분이 아니기 때문에 시중에 판매되는 제품들도 식전 30분, 식후 30분에 섭취하라고 나와 있죠.

 

유산균 식전 섭취 시 장점으로는 위산이 적어 유산균이 생존하여 대장에 도달할 확률이 높아진다는 점입니다. 공복에 유산균을 섭취할 때는 물을 많이 마셔 위산을 희석시켜 주면 유산균이 죽는 수를 더욱 최소화 할 수 있습니다.

식후 유산균 섭취를 할 때도 나름대로 좋은 점이 있습니다. 위산이 음식물과 함께 희석되어 유산균의 생존확률이 높아지기 때문입니다. 유산균은 음식물을 먹이로 사용하여 장에서 활성화 될 수 있다는 것도 유리한 점으로 작용할 수 있습니다.

 

또 평소에 속 쓰림이 잦고 위산 분비가 많은 사람이나 위식도 역류 질환이 있는 사람은 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 다만, 식후 프로바이오틱스를 섭취할 경우 유산균에 치명적인 담즙산 분비가 증가하는 단점을 겪게 될 수도 있다는 점 기억하시길 바랍니다.

또 다른 의견으로는 유산균 식선 식후 두 가지 모두 배제하고 식사 중에 음식과 함께 먹어야 한다는 것입니다. 위산의 산도는 식사 중 가장 약하기 때문에 장까지 사는 유산균의 수가 가장 많다는 것이 주된 근거죠. 일리가 있긴 합니다. 

유산균 식전, 식후 복용하는 것은 전문가의 견해와 장단점이 다르기 때문에 체질이나 취향에 따라 선택의 문제입니다.

4. 아침 저녁 중 유산균 섭취가 가장 좋은 시간은 언제인가요?

 

기본적으로 유산균을 아침, 저녁으로 복용하는 시간은 상관없도록 하는 것이 좋습니다만, 식전이나 식후에 공복에 복용하느냐에 따라 고려사항이 있습니다.

공복에 복용하는 분이라면 아침 공복일 때 위산이 상대적으로 적기 때문에 저녁보다 아침에 공복에 복용하는 것이 좋습니다. 이상적인 타이밍은 아침 식사 30분 전에 먹는 것입니다.

식후에 복용하고 싶다면 밤에 잘 때 유산균이 활동하기 때문에 식후에 복용하는 것이 좋다고 할 수 있습니다. 요거트가 밤에 먹으면 좋다는 말도 같은 맥락에서 나온 겁니다.

많은 제품이 1캡슐당 100억 CFU로 하루에 한 번 복용하라고 알려져 있는데요. 유산균 아침 저녁 문제로 고민하시는 분들이라면 1캡슐당 50억 CFU 제품을 사서 아침저녁 두 번 먹는 것도 좋은 방안이 될 수 있습니다.

5. 프로바이오틱스와 유산균을 스마트하게 섭취하는 방법

프로바이오틱스 제품을 고를 때는 최대한 100억 개 이상의 유산균이 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 제품 라벨을 주의 깊게 읽는 습관을 들이시는 게 좋습니다. 또한 상온보관인지 냉장보관인지와 유통기한을 확인하셔야합니다.

 

유통기한이 지난 제품은 먹어도 크게 상관없습니다. 하지만 버리는 걸 추천드립니다. 어차피 유산균이 살아있을 확률이 낮기 때문이죠. 먹었을 때 크게 부작용이 나타날 확률은 높지 않지만 간혹 배탈이나 설사를 하게 될 수도 있습니다.

 

공복에 프로바이오틱스를 섭취할 때는 찬물에 먹는게 좋습니다. 유산균의 특성상 온도가 낮을수록 위장을 빠르게 지나가기 때문입니다. 열에 잘 죽는 성질이 있으니 찬물을 충분히 마셔주는 게 좋습니다. 

 

우유와 유산균을 함께 섭취하는 것도 좋은 방안이 될 수도 있습니다. 오트밀과 함께 복용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있고요. 저지방 우유나 오트밀과 프로바이오틱스(유산균)를 함께 먹은 경우 장까지 살아서 도달하는 균수가 많았다는 실험 결과도 있었습니다.

 

정리하면 유산균을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 아침 공복에 찬우유나 오트밀과 함께 섭취하는 것입니다. 식후에 복용하는 경우라면 채소를 많이 먹어 주면 좋습니다. 더 활발하게 번식한다는 연구결과가 있었기 때문입니다. 프로바이오틱스 섭취 후 바나나를 먹으면 더 효과적이라는 의견도 있습니다. 그 이유는 바나나에 유산균의 먹이가 될 수 있는 프로바이오틱스가 많이 들어 있기 때문입니다.