콜레스테롤 낮추는 음식, LDL 낮춰주는 식품 7가지

콜레스테롤 낮추는 음식, LDL 낮춰주는 식품 7가지

콜레스테롤이라는 용어는 여전히 많은 혼란을 야기합니다. 그렇다면 콜레스테롤이란 정확히 무엇일까요? 콜레스테롤은 신체의 모든 세포에 있으며 간에서 만들어져 혈액을 타고 이동합니다. 콜레스테롤은 좋은 것입니다. 지방흡수, 태양으로부터 비타민D 생성, 호르몬 생성과 같이 많은 중요한 역할을 합니다. 하지만 너무 많은 콜레스테롤은 일부 사람에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

따라서 혈액과 음식에는 콜레스테롤이 있습니다. 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품을 포함한 동물의 음식에는 콜레스테롤이 있습니다. 그러나 식이 콜레스테롤이 혈액에서 자동으로 콜레스테롤로 바뀌는 것은 아닙니다.

혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 관련이 있어요. 당뇨병이 있는 사람은 당뇨병이 없는 사람보다 심장병으로 사망할 확률이 2~4배 높습니다. 그래서 우리는 식이성 콜레스테롤이 심장병 악당이라고 생각했습니다. 새로운 생각은 심장병이 염증에 관한 것입니다. 사람들에게 염증을 일으키는 원인은 다릅니다. 염증의 원인으로는 식사, 환경, 독소, 스트레스, 감염, 수면 부족, 과도한 체중 등이 있습니다. 제2형 당뇨병 환자의 염증을 일으키는 또 다른 원인은 혈중 인슐린 수치가 높거나 인슐린 저항성입니다.

콜레스테롤과 염증을 낮추는 좋은 출발점은 설탕, 가공 탄수화물, 포화지방(총지방 아님)을 피하는 것입니다. 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 곡물처럼 섬유질이 풍부한 전체 식품을 더 많이 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치에도 도움이 되는 특정 식품이 있습니다.

1. 소금에 절인 양배추 입니다
장내 좋은 박테리아인 프로바이오틱스는 염증 감소 및 포도당 조절을 포함하여 이미 많은 이점을 가지고 있습니다. 그 목록에 추가하기 위해 프로바이오틱스는 콜레스테롤이 신체를 통해 재순환되는 것을 막을 수 있습니다. 발효식품에는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 소금에 절인 양배추는 발효된 양배추입니다. 고기, 샌드위치, 샐러드 또는 계란에 절인 양배추를 추가해주세요. 다른 발효식품으로는 요구르트, 김치, 된장, 템페 등이 있습니다.

2. 보리 입니다
보리는 베타 글루칸이라는 특정 유형의 가용성 섬유질의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다. 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 포도당 조절을 도와줍니다. 섬유질은 콜레스테롤을 흡수하고 배설하는 스폰지와 같은 역할을 한다는 것을 기억하세요. 섬유질은 식후 포도당의 상승을 늦추고 많은 칼로리 없이 포만감을 줍니다. 보리를 즐기는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 샐러드에 겨우 요리해서 아침 식사로 시리얼로, 혹은 보리 가루를 밀가루의 일부로 치환해 보세요. 귀리는 베타글루칸의 또 다른 좋은 공급원입니다.

3. 연어 입니다
연어에는 고도 불포화 지방의 일종인 오메가 3 지방이라는 항염증 지방이 포함되어 있습니다. 오메가3 지방은 중성지방 수치를 낮춰 동맥의 플라크 성장을 늦추고 혈압을 낮춰 심장에 도움을 줍니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 심장병 위험을 낮추기 위해 적어도 일주일에 두 번 생선(특히 지방이 많은 생선)을 섭취할 것을 권장합니다.

4. 아마씨 입니다
아마씨는 콜레스테롤 수치를 낮추고 섬유질, 단백질, 오메가 3 지방을 함유하고 있습니다. 아마 씨에게는 동맥의 플라크 감소와 관련된 리그난이라는 식물 영양소가 들어 있습니다. 아마 씨앗에서 완전한 영양을 얻기 위해서는 아마 씨앗을 바꿔야 합니다. 아마씨는 통째로 또는 가루로 구입할 수 있습니다. 집에서 푸드 프로세서, 원두 그라인더 또는 블렌더로 전 아마 씨를 갈 수 있습니다. 시리얼, 구이, 샐러드, 요구르트와 혼합 또는 물과 섞을 경우 계란 대신 새콤달콤한 씨앗을 갈아 드세요.

5. 콩 입니다.
콩은 다른 콩에 비해 단백질과 건강한 지방 함량이 높습니다. 전 콩 식품에는 식물성 스테롤과 베타 글루칸도 포함되어 있습니다. 전대두 식품은 콜레스테롤 생성을 줄이고 신체가 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 샐러드에 콩이나 완두콩을 추가하거나 식사와 함께 식물성 단백질을 추가하는 것을 고려하십시오.

6. 아보카도 입니다
아보카도는 단일 불포화지방과 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 포화지방이나 탄수화물을 불포화지방으로 대체하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 단일 불포화 지방은 또한 염증 감소와 관련이 있습니다. 아보카도를 토스트, 계란 또는 스무디에 스프레드로 사용하세요. 견과류와 올리브 오일도 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.

7. 블루베리입니다.
블루베리는 다른 인기 과일이나 채소에 비해 항산화제 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 안토시아닌이라고 하는 플라보노이드는 음식에 파란색, 빨간색, 보라색을 부여합니다. 안토시아닌은 콜레스테롤 생성량을 감소시켜 염증을 줄이고 콜레스테롤을 개선합니다. 안토시아닌을 포함한 다른 식품에는 블랙베리, 블루베리, 체리, 가지, 빨강 양배추, 빨강 비트, 빨강 양파가 있습니다.