포만감을 유지하는 지중해식 식단 아침 식사를 만드는 방법

포만감을 유지하는 지중해식 식단 아침 식사를 만드는 방법

지금쯤이면 지중해식 식단이 얼마나 훌륭한지 알 수 있을 것입니다. 그것은 따라야 할 최고의 다이어트 중 하나로 일관되게 순위를 매겼습니다. 아마도 엄격한 칼로리 또는 탄수화물 요구 사항을 설명하는 대신 속을 채우고 영양가 있는 옵션을 선택하는 데 중점을 두고 있기 때문일 것입니다. 연구에 따르면 식단을 따르면 심장마비, 뇌졸중 및 심부전 의 위험을 낮출 수 있으며 수명을 연장할 수도 있습니다 .

​

그러나 지중해식 식단 의 가장 좋은 점은 탐닉을 허용한다는 점일 수 있습니다. 계란, 올리브 오일, 신선한 과일과 채소와 같은 즐겨찾기는 모두 아침 식사 로 공정한 게임입니다 . (더 나은 아침 식사 스프레드를 상상할 수 있습니까?) 다음은 지중해 식단의 기본 사항과 함께 매일 아침 그것을 고수하기 위한 요령과 요령입니다.

지중해식 식단이란?

어떤 종류의 음식이 허용 되지 않는지 규정할 수 있는 다른 다이어트와 달리 이 다이어트는 실제로 삶의 방식에 가깝습니다. "지중해식 식단은 거의 모든 것이 풍부합니다."라고 뉴욕에 기반을 둔 영양 컨설턴트이자 Small Change Diet의 저자인 Keri Gans, MS, RD 는 말합니다 . "우리는 그것을 특별한 식단이라고 말하지만 기본적으로 모든 음식이 맞는 균형 잡힌 건강한 식단입니다."

​

지중해식 식단에서 특정 음식은 강조되고 다른 음식은 제한됩니다(완전히 끊지는 않음). 과일과 채소, 콩류, 견과류와 씨앗, 해산물, 통곡물, 올리브 오일, 저지방 유제품, 가금류 및 계란이 식단의 필수 요소라고 Gans는 말합니다.

​

한편 제한된 음식은 어쨌든 피해야 할 음식입니다: 정제된 곡물과 기름, 붉은 고기 , 가공 식품, 설탕이 첨가된 식품. "[예를 들어] 붉은 고기는 피할 수 없습니다."라고 Gans는 설명합니다. “생선, 가금류, 콩류를 더 많이 먹고 식단을 식물성 기반으로 하십시오. 포화 지방에 덜 집중하십시오.”

​

위에 나열된 음식을 가득 채우면 매 끼니마다 수많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. "지중해식 식단은 오메가-3 지방산, 항산화제, 섬유질, 단일불포화 지방이 풍부합니다. 이러한 지방은 건강한 지방, 견과류, 씨앗, 올리브 오일입니다."라고 Gans는 설명합니다. Gans에 따르면 이러한 영양소는 다이어트의 "가장 큰 이점 중 하나" 인 심장 질환 및 특정 암 의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다 .

​

건강한 지중해식 아침 식사를 만드는 방법

지중해식 식단의 여유로운 성격은 홈 셰프에게 좋은 소식이지만 건강한 아침 식사를 만드는 방법을 알아내고 가능한 한 그 계획을 고수하는 것은 어려울 수 있습니다. 고맙게도, 그것은 당신의 갈망에 따라 거의 믹싱 및 매칭 게임과 같습니다.

​

"이상적인 아침 식사는 100% 통곡물 빵 두 조각, 스크램블 에그 2개, 시금치, 토마토, 아보카도 약간입니다."라고 Gans는 설명합니다. "건강한 지방, 계란의 단백질 , 통곡물을 섭취하고 있습니다."

​

그러나 Gans는 다양한 채소, 과일, 단백질 및 기본적으로 다른 무엇이든 자유롭게 실험할 수 있어야 한다고 강조합니다. 재료에 신경을 쓴다면 지중해 식단의 기준에 맞는 거의 모든 음식을 만들 수 있습니다.

​

단백질, 섬유질 및 탄수화물의 올바른 조합(식이 요법의 모든 주요 식품에서 얻을 수 있음)으로 Gans는 지중해식 아침 식사를 통해 점심 때까지 포만감, 만족감, 주의력을 유지할 수 있다고 말합니다. "지중해식 식단의 아름다운 점은 멋진 공식이 필요하지 않고 [칼로리를 계산하는] 수학 기술이 필요하지 않다는 것입니다."라고 Gans는 말합니다. "그냥 상식입니다."

​

Ormai vedrete quanto è grande la dieta mediterranea. E 'stato costantemente classificato come una delle migliori diete da seguire. Forse perché invece di descrivere i rigorosi requisiti di calorie o carboidrati, l'accento è sul riempimento e la scelta di opzioni nutrienti. Studi hanno dimostrato che seguire una dieta può ridurre il rischio di attacchi di cuore, ictus e insufficienza cardiaca e può anche prolungare la vita.

​

Ma forse la cosa migliore di una dieta mediterranea è che permette di indulgere. Favoriti come uova, olio d'oliva, frutta fresca e verdura sono tutti giochi giusti per la prima colazione. (Si può immaginare un migliore spread colazione?), Ecco i trucchi e i trucchi per attenersi ad esso ogni mattina, insieme con le basi della dieta mediterranea.

​

Qual è la dieta mediterranea?

A differenza di altre diete che possono definire quali tipi di alimenti non sono consentiti, questa dieta è in realtà vicino a uno stile di vita. Secondo Keri Gans, MS e RD, consulente nutrizionale con sede a New York e autore della Small Change Diet, la dieta mediterranea è quasi tutto abbondante. Si tratta di una dieta speciale, ma sostanzialmente una dieta equilibrata e sana, in cui tutti gli alimenti sono corretti."

​

Nella dieta mediterranea alcuni alimenti sono evidenziati, mentre altri sono limitati (non totalmente interrotti). Frutta e verdura, legumi, noci e semi, frutti di mare, cereali integrali, olio d'oliva, latticini a basso contenuto di grassi, pollame e uova sono elementi essenziali della dieta.

​

Nel frattempo, gli alimenti limitati sono comunque quelli che dovrebbero essere evitati: cereali raffinati e olio, carni rosse, alimenti lavorati e zuccheri aggiunti. "[ad esempio] La carne rossa è inevitabile", spiega Hans. Mangiare più pesce, pollame e legumi e seguire la dieta a base di piante. Concentratevi meno sui grassi saturi.”

​

Riempiendo i cibi elencati sopra, è possibile ottenere tonnellate di sostanze nutritive ad ogni pasto. La dieta mediterranea è ricca di acidi grassi omega-3, antiossidanti, fibre e grassi monoinsaturi. Questi grassi sono grassi sani, noci, semi e olio d'oliva", spiega Hans. Secondo Gans, questi nutrienti possono svolgere un ruolo importante nella riduzione del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro, uno dei "grandi benefici" della dieta.

​

Come preparare una sana colazione mediterranea.

La natura rilassante della dieta mediterranea è una buona notizia per lo chef domestico, ma può essere difficile capire come fare una colazione sana e attenersi all'iniziativa il più possibile. Per fortuna, è quasi come un gioco di mixaggio e corrispondenza a seconda del tuo desiderio.

​

La colazione ideale è composta da due fette di pane integrale al 100%, due uova strapazzate, spinaci, pomodori e avocado un po' troppo, spiega Hans. Stiamo mangiando grassi sani, proteine delle uova e cereali integrali."

​

Ma Gans sottolinea che è necessario essere liberi di sperimentare una varietà di verdure, frutta, proteine e sostanzialmente qualsiasi altra cosa. Se avete cura degli ingredienti, potete creare quasi tutti i piatti che soddisfano gli standard della dieta mediterranea.

​

Con la giusta combinazione di proteine, fibre e carboidrati (che può essere ottenuto da tutti i principali alimenti della dieta), Gans dice che può mantenere la sazietà, la soddisfazione e l'attenzione fino a pranzo con una colazione mediterranea. La cosa bella della dieta mediterranea è che non è necessaria una formula meravigliosa e non è necessaria alcuna abilità matematica [calcola le calorie] , dice Hans. "È solo buon senso."