스트레스 푸는법, 해소방법 정리했어요

스트레스 푸는법, 해소방법 정리했어요

많은 사람들이 특히 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 한 숟가락의 포근한 파스타, 달콤한 아이스크림 또는 만족스러운 감자 칩의 크런치로 안도감을 경험했습니다. 음식은 우리에게 단순한 연료 이상일 수 있으며, 실제로 배가 고프지 않더라도 더 무거운 식사나 추가 간식으로 전환하는 것은 완전히 정상적인 인간의 반응일 수 있습니다. 그러나 스트레스가 많은 시간에 감정적인 식이요법이 일상적인 일이 되어 건강 목표를 달성하는 데 방해가 된다면 스트레스 섭식을 중단하는 방법을 안내해 줄 수 있는 전문가와 협력하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

스트레스 섭식이란 신체가 긴장된 근육, 숨가쁨, 피로와 같은 스트레스 또는 과각성의 상태에 있을 때 먹는 것을 말합니다. Christine Celio, Ph.D. , Calibrate 원격 의료 스타트업 의 심리학 책임자 . 마찬가지로 감정적 섭식은 스트레스를 받을 때뿐만 아니라 불안, 우울, 슬픔, 긴장, 걱정, 지루함을 느끼거나 긍정적인 것을 축하하기 위해 식사를 포함할 수 있는 약간 더 넓은 그물을 던진다고 그녀는 말합니다.

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Street Smart Nutrition의 소유주인 Cara Harbstreet, MS, RD, LD 는 스트레스 섭취는 종종 누군가가 편안함을 느끼기 위해 음식을 찾게 만든 다음 그것을 경험하는 사람에게 고통을 주는 방아쇠나 사건에서 비롯된다고 설명합니다 . 스트레스 섭식은 또한 최적이 아닌 영양소 섭취, 예산 부담, 소비되는 음식 다양성 감소를 초래할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

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스트레스를 받는 식습관이 걱정된다면 가장 먼저 해야 할 일은 주의를 기울이는 것이라고 Celio는 말합니다. 속도를 늦추고 건강 목표에 도움이 되지 않는 음식을 먹고 있다는 사실을 알게 되면 왜 그런 선택을 했으며 기분이 어떤지 질문하십시오. “우리가 정말로 배고픈지 아니면 그냥 먹고 싶은지, 하루 또는 생각이 당신이 먹는 양과 음식에 어떤 영향을 미치는지 기록해 두십시오.”라고 그녀는 말합니다. "행동을 유발하는 것이 무엇인지 식별하면 다음에 무엇을 할지 결정하는 데 도움이 될 것입니다."

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Harbstreet는 감정적 인 식사와 관련하여 자신을 부드럽게 대하는 것도 중요하다고 말합니다. “인간으로서 당신은 인간의 모든 감정을 경험할 수 있습니다. 여기에는 스트레스, 좌절, 분노, 두려움 등이 포함됩니다. 그리고 이러한 감정을 테이블에 초대하는 것이 재미있지 않을 수도 있지만, 이를 처리하는 것은 연습을 통해 더 잘할 수 있는 것입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

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참고: 배고프지 않은 상태에서 자제력 상실, 죄책감, 수치심, 우울감으로 많은 양의 음식을 섭취하거나, 이를 극복하기 위해 과도하게 음식을 치우거나 운동을 하는 폭식 을 경험하는 경우 과식을 하면 도움을 줄 수 있는 정신 건강 전문가의 도움을 받아야 한다고 Celio는 제안합니다.

1. 물 한 잔을 마신다.

오래된 트릭일 수 있지만 Celio는 스트레스를 받고 있다면 일반 물 한 컵을 마시는 것이 정말 도움이 되는 시작이 될 수 있다고 말합니다. 결국, 우리 중 많은 사람들은 어쨌든 충분한 물을 마시지 않으며 실제로는 단지 갈증을 배고픔이나 감당할 수 없는 스트레스의 징후로 혼동할 수 있습니다.

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2. 무언가를 적는다.

Celio는 전화나 컴퓨터가 아니라 진짜 종이 한 장을 들고 물리적으로 무언가를 적는 것이 스트레스 상황에 처한 사람에게 큰 위안이 될 수 있다고 말합니다. 그녀는 스트레스를 유발하는 모든 것과 그 이유에 대해 글머리 기호를 쓸 것을 권장합니다. "모든 것을 기록하면 스트레스가 어디서 오는지 명확히 알 수 있고 프레첼 한 그릇을 먹으면서 수도꼭지를 고치는 것이 아니라 YouTube에서 해결하는 방법을 알 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

3. 차를 마신다.

Cleveland Clinic과 New York Times 베스트 셀러 의 심리학자인 Susan Albers는 “머그잔, 끓는 물, 계피 스틱, 꿀 한 스푼만 있다면 스트레스를 받을 때 설탕에 대한 갈망을 억제하는 데 필요한 것이 있습니다.”라고 말합니다. 마음챙김으로 먹기 의 저자 . "계피는 임상적으로 인슐린 수치를 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다." 모닝 커피에 스프링클을 추가하거나 영국식 아침 식사 대신 매운 차이 티를 선택하는 것을 고려하십시오.

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계피가 당신에게 적합하지 않다면 휴식을 위한 또 다른 차 한잔이 도움이 될 수 있습니다. "저는 스트레스가 쌓일 때 카모마일 차 한 잔을 마시며 몇 분 동안 명상하는 것을 좋아합니다."라고 요리 영양 전문가인 CDN, MS, RDN, Jessica Levinson 은 말합니다. 명상을 위해 속도를 늦추고 호흡을 맞추는 것이 스트레스 해소제라는 것은 놀라운 일이 아니지만 실제로 카모마일을 섭취하는 성인의 불안도 개선하는 것으로 나타났습니다.

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4. 도보로 15분 정도 걷는다.

레빈슨은 “스트레스, 지루함, 슬픔 또는 다른 감정 때문에 먹고 싶은 충동이 들 때 밖에 나가서 걷거나 뛰었습니다.”라고 말합니다. "운동은 이완을 자극할 수 있는 엔돌핀을 방출하고 신선한 공기는 자연적인 스트레스 감소제이기도 합니다."

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Celio는 모든 종류의 적당하고 규칙적인 운동이 감정적, 육체적 존재를 위해 할 수 있는 최선의 방법 중 하나라고 제안하면서 동의합니다. 그녀는 "빠르게 걷기, 고정 자전거 타기, 플랭크하기, 아무도 보고 있지 않은 것처럼 춤추기 등 자신이 좋아하는 일을 찾아 매일 최소 10분, 이상적으로는 30분 동안 하세요"라고 말합니다. "그것은 기분을 좋게 하고, 더 잘 자는 데 도움이 되며, 장 생물군계를 지원하고, 우리가 더 나아지고 강해지도록 도전하는 무언가를 우리에게 제공합니다."

5. 귤을 까먹는다.

클레멘타인 껍질을 벗기는 간단한 행위는 마음챙김 이완 기법입니다. Albers는 "감귤 껍질을 벗기는 것은 명상을 하는 아주 짧은 순간입니다. 두 손을 맞물리려면 하던 일을 모두 내려놓아야 합니다."라고 말합니다. 더 시원한 것은 감귤류의 냄새가 진정을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이는 직장에서 무료 도넛을 먹고 싶은 충동을 진정시킬 수 있습니다. 최적의 휴식을 위해, 향을 들이마시면서 깊게 숨을 들이마시면서 과일을 나선형 패턴으로 천천히 껍질을 벗기십시오. 껍질을 벗긴 후에는 과일을 한 번에 한 조각씩 먹으며 잠시 시간을 내어 각 물기를 맛보십시오.

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과일이 근처에 없으면 간단한 호흡 운동이 그 순간에 도움이 될 수 있다고 Celio는 말합니다. 그녀는 5초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 유지하고, 8초 동안 숨을 내쉬며 적어도 6번 반복할 것을 제안합니다. 2분밖에 걸리지 않지만 뇌의 초점을 다시 맞추고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 아보카도 토스트 만들기 먹기

Harbstreet는 한입 먹을 것을 찾을 때 더 스트레스를 받지 않는 것을 선택하는 것이 중요하다고 말합니다. “복잡하고 고급스러운 음식을 처음부터 요리하거나 찾기 힘든 재료로 무언가를 만들기에는 가장 좋은 시기가 아닐 것입니다. 기본에 충실하고 단순하게 유지하십시오.”라고 그녀는 말합니다. 또한, 그것이 당신에게 만족스러운 것인지 확인하십시오!

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아보카도 토스트는 빠르면서도 정말 만족스럽기 때문에 훌륭한 선택입니다. 레빈슨은 “아보카도의 건강한 지방, 단백질, 섬유질은 포만감을 유지하기 위해 함께 작용하여 다른 것을 섭취할 가능성을 줄여줍니다.”라고 말합니다. "게다가, 통곡물 빵에 들어 있는 복합 탄수화물은 뇌에서 기분 좋은 신경 전달 물질 세로토닌을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다." 두 번 말할 필요가 없습니다!

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7. 산만해지고 바빠지기

Drexel University의 영양 과학 부교수인 Jennifer Nasser, Ph.D., RD 는 "일종의 재미있는 활동으로 손과 마음을 바쁘게 유지하십시오."라고 말합니다 . "뜨개질, 색칠하기 , 그림 그리기 - 이 모든 것이 음식 생각에서 뇌를 산만하게 하는 데 도움이 됩니다." Bazilian은 친구에게 문자를 보내고, 이메일을 확인하거나, 몇 분 동안 휴대폰으로 게임을 하는 것이 모두 스트레스로 인한 갈망을 해소할 수 있는 실행 가능한 방법이라고 덧붙였습니다.

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Celio는 "스트레스를 받을 때 긍정적인 반응을 이끌어내는 것을 목표로 해야 합니다."라고 말합니다. "뜨거운 샤워를 하거나, 부엌을 청소하거나, 한동안 우리를 괴롭히던 할 일 목록을 확인하는 등 이 에너지를 보다 생산적인 일에 사용할 수 있습니다."

8. 맛있는 간식 먹기

스트레스에 대한 반응으로 씹는 경향이 있는 사람이라면 아기 당근, 사과 조각 또는 셀러리와 같은 저칼로리 핑거 푸드를 손에 들고 있는지 확인하십시오. Nasser는 제안합니다. 포만감을 높이기 위해 견과류 버터 형태로 약간의 단백질을 추가하는 것을 고려하십시오. "달콤한 음식을 좋아한다면 단 음식과 단백질이 풍부한 음식을 섞어보세요. 코티지 치즈와 꿀, 계피 한 조각을 생각해보세요."라고 그녀는 말합니다. "그렇게 하면 단백질이 뇌에 보내는 포만감 신호와 함께 단 맛을 얻을 수 있어 식사를 중단할 수 있습니다."

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그리고 물론 Harbstreet는 육체적으로 배가 고프면 식사를 하라고 말합니다. “마지막 식사를 한 지 몇 시간이 지났고 간식을 먹지 않았다면, 배고픔은 실제로 스트레스를 심화시킬 수 있습니다. 그럴거면 뭐 좀 드세요." 그녀가 말했다.

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식사, 끼니는 거르지 마세요

좋은 영양은 스트레스 관리에 매우 중요합니다. 부적절한 양의 마그네슘을 섭취하는 사람들(대부분의 사람들)은 설탕에 대한 갈망이 증가할 수 있다는 사실을 고려하십시오. 그러나 식사를 거르면 필요한 모든 영양소를 얻기가 어렵다고 Bazilian은 말합니다.

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일정이 불가피하게 바쁘다면 아몬드와 건포도, 플레인 요구르트, 신선한 과일, 개별적으로 1온스 치즈, 통곡물 크래커 등을 생각하면 더 많은 양의 식사를 대신할 수 있는 미리 구성된 건강 간식을 많이 만드십시오. 칩, 프레즐, 캔디, 케이크, 도넛처럼 간편하게 먹을 수 있도록 준비되어 있습니다.

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Celio는 또한 오랫동안 먹지 않으면 혈당이 떨어지고 감정 상태가 많은 사람들이 "옷걸이"라고 부르는 상태로 변할 수 있다고 말합니다. 이것은 우리가 영양가 있고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하지 않을 때 혈당이 급상승하여 발생할 수 있습니다. 이것이 감정적인 식사를 피하려고 할 때 식사를 거르는 것이 좋지 않은 선택인 이유입니다.