혈관 건강 관리 튼튼하게 하는 방법

혈관 건강 관리 튼튼하게 하는 방법

​혈관을 건강하게 만들기 위해서는 무엇보다 식생활습관의 개선이 중요합니다. 이와 함께 혈압을 조절하고 콜레스테롤 수치를 정상화해야합니다. 또 금연은 물론 절주하는 습관을 들여야 하며 적절한 지방을 섭취하고 충분한 운동과 수면 등을 통해 혈관을 건강하게 만들 수 있습니다.

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건강한 혈관을 만드는 대표적인 방법은 다음과 같습니다.

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1. 혈압확인

수축기 혈압이 120mmHg 이하, 확장기 혈압이 80mmHg 이하를 정상으로 보며 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 고혈압이라고 합니다. 그 중간의 혈압을 보이는 경우는 전 단계 고혈압이라고 해서 약물을 투여할 정도는 아니지만 적극적인 혈압관리가 필요한 시기라고 볼 수 있습니다.

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2. 콜레스테롤수치 정상화

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환 발병위험도가 높은 경우 70mg/dL 이하로 유지해야합니다. 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하기 위해서는 기름진 음식과 탄수화물 위주의 식사를 피하고 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.

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3. 금연

흡연은 폐암, 만성폐질환뿐 아니라 혈관에 핏덩어리가 뭉치기도 하고 혈관이 좁아지는 등 심장 및 혈관질환을 일으키는 주요원인 중 하나입니다. 금연은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 흡연은 고혈압 및 이상지질혈증과 함께 심장질환을 일으키는 주요원인입니다. 하루 담배 한 갑을 피우는 사람은 비흡연자보다 심장발작에 의한 사망률이 2배 이상, 한 갑 이상 피우면 3배로 증가합니다. 이밖에 말초혈관질환을 일으켜 어깨, 팔, 손과 다리에 피를 공급하는 혈관이 좁아져 팔과 다리가 저리고 심하면 절단해야하는 경우도 생깁니다.

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4. 절주

과다한 알코올의 섭취는 간 기능뿐 아니라 심혈관질환에도 좋지 않습니다. 하루 알코올섭취량은 보통 에탄올의 양으로 30ml로 제한합니다. 대개 어느 술이든 종류에 맞는 술잔으로 두 잔이라고 보면 됩니다. 예를 들면 맥주는 맥주컵, 소주는 소주잔 두 잔이 적절한 양입니다.

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5. 식습관 개선하기

심장을 튼튼하게 하고 혈액을 맑게 하기 위해서는 바른 식습관이 필수적입니다. 영양소의 불균형 없이 규칙적으로, 되도록 싱겁게 먹는 습관을 길러야 합니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 육류 이외에 생선, 알류 등을 골고루 먹습니다. 고혈압의 위험요인인 소금 섭취를 최대한 줄이며 가공식품의 경우 대개 소금과 인의 함유량이 높아 적게 먹어야합니다.

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6. 적절한 지방 섭취

동맥경화를 일으키는 콜레스테롤은 동물성지방 섭취와 관련이 있습니다. 또 식물성지방도 공기 중에 오래 노출되거나 가열하면 해로운 지방으로 변성됩니다. 따라서 가급적 동물성지방의 섭취를 줄이고 식용유보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등을 사용하며 튀김이나 부침보다는 무침이나 드레싱으로 요리하는 것이 좋습니다.

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7. 운동과 수면관리

운동은 심장의 순환기능을 원활하게 하며 혈관을 확장시켜 고혈압과 동맥경화에도 도움을 줍니다. 따라서 심혈관질환 예방을 위해서는 하루 30분 정도 주 4회 이상 꾸준히 운동해야 효과적입니다. 수면은 신체회복기능 때문에 중요합니다. 보통 6~8시간의 수면은 낮에 소비됐던 에너지를 보충하고 정신과 육체의 긴장을 풀어주지만 충분히 수면을 취하지 못하면(5시간 이하) 혈압과 심장박동수의 평균치가 올라가 고혈압을 유발할 수 있습니다.

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8. 정상체중 유지하기

정상체중을 계산하는 가장 손쉬운 방법은 자신의 키에서 100cm을 빼고 0.9를 곱하는 것입니다. 즉 키가 170cm인 사람이라면 (170-100) x 0.9를 계산한 63kg이 표준체중이 됩니다. 보통 체중을 조절하는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있는데, 체중 10kg을 줄이면 수축기혈압이 5~20mmHg 정도 감소됩니다. 표준체중 유지, 규칙적이고 균형 잡힌 식사, 적당한 운동은 고혈압관리에 도움을 줄 수 있습니다.

[네이버 지식백과] 혈관을 건강하게 만들기 위해서는 어떻게 해야 하나요? (혈관건강백서, 한국지질동맥경화학회, 헬스경향)

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In order to make your blood vessels healthy, it is important to improve your diet above all else. At the same time, you should control your blood pressure and normalize your cholesterol levels. In addition, you should make a habit of abstaining as well as quitting smoking, and you can make your blood vessels healthy by eating appropriate fat, exercising enough, and sleeping.

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Typical ways to make healthy blood vessels are as follows.

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1. Blood pressure check

If the systolic blood pressure is less than 120mmHg and the diastolic blood pressure is less than 80mmHg, and the systolic blood pressure is more than 140mmHg or the diastolic blood pressure is more than 90mmHg, it is called high blood pressure. In the case of showing blood pressure in the middle, pre-stage hypertension is not enough to administer drugs, but it is a time when active blood pressure management is required.

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2. Normalization of cholesterol levels

Cholesterol has good cholesterol (HDL) and bad cholesterol (LDL). The LDL cholesterol level should be kept below 70 mg/dL if the risk of cardiovascular disease is high. To keep your cholesterol level normal, it is recommended to avoid fatty foods and carbohydrate-oriented meals and exercise regularly.

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3. No Smoking

Smoking is one of the main causes of heart and blood vessel diseases, such as lung cancer and chronic lung diseases, as well as blood clumps in blood vessels and narrowing blood vessels. I can't stress too much about quitting smoking. Smoking is a major cause of heart disease along with high blood pressure and dyslipidemia. People who smoke a pack of cigarettes a day have more than twice the mortality rate from heart attacks than non-smokers, and three times more if they smoke more than one pack. In addition, peripheral vascular disease causes blood vessels that supply the shoulders, arms, hands, and legs to narrow, causing numbness in arms and legs, and in severe cases, amputation may occur.

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4. abstinence from alcohol

Excessive alcohol consumption is not good for cardiovascular disease as well as liver function. The daily alcohol intake is usually limited to 30ml of ethanol. Usually, it's two cups that fit any type of alcohol. For example, a beer cup and two soju cups for soju are the right amount.

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5. Improve your eating habits

Good eating habits are essential to strengthen the heart and clear the blood. You should develop a habit of eating regularly and blandly as much as possible without any imbalance in nutrients. Eat enough vegetables, fruits, and seaweed that are high in vitamins, minerals, and dietary fiber, and eat fish and eggs in addition to meat. Reduce salt intake as much as possible, which is a risk factor for high blood pressure, and processed foods usually contain high salt and phosphorus, so you should eat less.

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6. Proper fat intake

Cholesterol, which causes arteriosclerosis, is related to animal fat intake. In addition, vegetable fats are also denatured as harmful fats when exposed to air for a long time or heated. Therefore, it is better to reduce the intake of animal fat as much as possible, use sesame oil, perilla oil, and olive oil rather than cooking oil, and cook with seasonings or dressing rather than fried or pancake.

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7. Exercise and sleep management

Exercise facilitates the circulation function of the heart and expands blood vessels to help hypertension and arteriosclerosis. Therefore, it is effective to exercise steadily at least four times a week for about 30 minutes a day to prevent cardiovascular disease. Sleep is important because of the body's recovery function. Usually, six to eight hours of sleep replenishes energy consumed during the day and relieves tension in the mind and body, but if you don't get enough sleep (less than five hours), the average blood pressure and heart rate can rise, causing high blood pressure.

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8. Maintain normal weight

The easiest way to calculate your normal weight is to subtract 100cm from your height and multiply it by 0.9. So if you're 170cm tall, you're going to weigh 63kg (170-100) x 0.9. Usually, you can lower your blood pressure just by controlling your weight, and reducing your weight by 10kg reduces your systolic blood pressure by 5 to 20mmHg. Maintaining standard weight, eating a regular and balanced diet, and moderate exercise can help manage high blood pressure.

[Naver's Encyclopedia of Knowledge] What should I do to make my blood vessels healthy? (Vascular Health White Paper, Korea Geophysical and Arterial Society, Health Trends)