건강한 식습관 : 지중해식 섭취하기

건강한 식습관 : 지중해식 섭취하기

지중해식 식단 은 심장 건강, 뇌 기능, 정신 건강, 심지어 장수 면에서도 여러 번 최고 점수를 받았습니다 . 그리고 보상을 받기 위해 그리스 섬으로 이동할 필요는 없습니다. 여권을 갱신하지 않고 건강에 좋은 지중해 음식을 식단에 도입하는 방법은 다음과 같습니다.

지중해식 식단의 구성요소 이해

지중해식 식단에 대해 가장 먼저 알아야 할 것은 신선한 전체 식품에 초점을 맞추므로 슈퍼마켓의 중간 통로를 건너뛸 수 있다는 것입니다. 지중해 요리의 주요 구성 요소는 통 곡물입니다 . 올리브 오일, 견과류 및 아보카도 에서 발견되는 단일불포화 지방 ; 지방이 많은 생선 (연어, 참치, 정어리, 송어) 에서 발견되는 다중불포화 오메가-3 지방산 ; 아마씨와 같은 식물성 지방; 사우스 플로리다에서 등록된 영양사이자 면허가 있는 영양사인 수잔 피셔(Suzanne Fisher)에 따르면 적당한 양의 와인과 붉은 고기가 좋다고 하비다.



1. 지방을 두려워하지 마십시오

버터 스틱으로 간식을 먹거나 일반적으로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않는 한 지방은 살이 찌지 않습니다. 그러니 올리브 오일, 아보카도, 달걀, 견과류, 기름진 생선에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방 을 냉장고에 넣어두십시오.



2. 적당히 탐닉하다

뉴욕시에 등록된 영양사인 Chelsea Elkin은 탐닉에 빠지려면 레드 와인 과 다크 초콜릿 에 손을 뻗으라고 말합니다. Elkin은 "적당히 적포도주는 일부 연구에서 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다."라고 말합니다. "또한 다크 초콜릿에는 세포와 조직을 손상으로부터 보호하는 강력한 항산화제인 적포도주에서도 발견되는 높은 수준의 플라보노이드가 포함되어 있습니다."



3. 식물성 식품에 집중

전형적인 미국식 접시에서 고기는 일반적으로 별이고 아마도 감자나 쌀과 같은 전분이 뒤따를 것입니다. 지중해식 식단의 핵심은 과일과 채소, 견과류, 콩류(콩과 완두콩)와 같은 신선한 식물성 식품입니다. 이 재료는 지중해 음식의 필수 요소 입니다. 샌프란시스코 만 지역의 등록 영양사 Julie Upton은 이렇게 조언합니다. "대부분의 식사는 샐러드나 토마토 베이스의 수프로 시작하고 신선한 과일이나 구운 사과나 크럼블 같은 과일 베이스의 디저트로 식사를 마칩니다."



4. 달콤한 이를 길들이기

그리스와 스페인의 전통적인 식단에는 사탕, 구운 식품, 소다 및 기타 설탕이 첨가된 음료가 거의 포함되지 않습니다. Upton은 " 지중해식 식단은 실제로 첨가당 이 적습니다. 이것이 건강에 유익한 것으로 간주되는 한 가지 이유일 뿐입니다."라고 말합니다.



5. 해산물로 변신

생선과 해산물은 세계의 이 지역에서 심장과 두뇌를 강화하는 오메가-3 지방산을 풍부하게 제공합니다. Upton은 "지중해 국가의 국민들은 일반적으로 일주일에 적어도 세 번 생선과 해산물을 먹는 반면 미국인은 일주일에 한 번 생선 식사를 먹습니다."라고 말합니다. "좋은 규칙은 적어도 일주일에 두 번 쇠고기 또는 기타 붉은 고기를 생선이나 해산물로 바꾸는 것입니다."



6. 더 나은 탄수화물을 선택하십시오

쿠키, 칩, 크래커, 맛을 낸 쌀 혼합, 으깬 감자 믹스 및 기타 정제된 탄수화물을 피하십시오. 이러한 탄수화물은 일반적으로 몸에 좋은 섬유질이 없고 가능한 트랜스 지방은 말할 것도 없고 설탕이 많이 들어 있습니다. 대신 지중해식 식단 은 고품질 또는 복합 탄수화물을 즐기도록 초대합니다. Upton은 "귀리, bulgur 및 쿠스쿠스와 같은 많은 통곡물을 즐기는 것 외에도 신선한 빵은 이 지역의 주식이고 파스타는 이탈리아의 주요 탄수화물 공급원입니다."라고 Upton은 말합니다.



그렇긴 하지만, 통곡물과 영양이 풍부한 빵은 일반적으로 버터나 설탕 잼이 아닌 후무스나 무하마라(고추와 호두 딥)와 같은 소스와 함께 제공되는 올리브 오일이나 콩 또는 견과류 기반 딥과 함께 제공되는 건강한 식사의 일부로 즐깁니다. . “빵을 선택할 때 통곡물을 선택하거나 빵에 설탕이나 포화 지방이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.”라고 Upton은 말합니다.



7. 기름과 친해지기

버터 대신 심장에 좋은 올리브 오일 을 선택하십시오. 로스앤젤레스 지역에 거주하는 등록 영양사 영양사인 제니퍼 글록너(Jennifer Glockner)는 “샐러드 드레싱에 올리브 오일을 사용하고 생선과 가금류를 요리할 때 버터나 마가린에 바르는 대신 빵을 찍어 먹습니다. “계란이나 참치 샐러드에 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용해 보세요. 샐러드나 샌드위치에 올리브를 추가하세요.”



HelloFresh 사내 등록 영양사인 Rebecca Lewis는 심장 질환 위험 증가와 관련된 동물성 포화 지방인 버터를 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 식물성 불포화 지방인 올리브 오일로 교체할 것을 권장합니다 . “기름에는 발연점이 있다는 점을 기억하십시오. 이 온도에서 연소되어 건강에 좋은 특성을 잃게 됩니다.”라고 루이스는 경고합니다. “엑스트라 버진 오일은 모든 발연점이 가장 낮기 때문에 가장 쉽게 연소됩니다. 따라서 요리할 때 발연점이 높은 일반 올리브 오일을 선택하십시오.”



8. 지중해식 라이프스타일을 살아라

건강한 식단은 지중해에 사는 사람들의 건강한 건강을 유지하는 한 가지 이유일 뿐입니다. 그들은 또한 정기적으로 운동을 하는 경향이 있습니다. Spin 수업에 가지 않고 어디서나 걸어다니며 일상 생활의 일부로 사교 활동을 하는 것입니다. 루이스에 따르면 지중해 사람들은 소금 대신 신선하고 말린 허브와 향신료로 음식의 맛을 내고 물을 음료로 선택하며 계절에 따라 먹습니다. "이렇게 하면 음식에서 최대의 영양소 밀도를 얻을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.