살 안 찌는 간식, 이 음식 종류는 괜찮아요

살 안 찌는 간식, 이 음식 종류는 괜찮아요

단백질은 건강과 다이어트에 효과적입니다. 단백질은 신진대사를 촉진시켜 식욕을 감소시키고 포만감 유지에 도움이 되기 때문입니다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면 배고픔을 나타내는 그렐린 호르몬 수치는 감소합니다.

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국제 학술지 '비만과 대사증후군'(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)에 실린 제주의대 연구에 따르면 고단백 식단을 한 그룹은 근육량을 유지하면서도 지방이 감소해 체중 감량에 성공했습니다. 실제로 다이어트, 근육 형성을 위해 단백질을 찾는 사람이 많습니다. 단백질은 포만감 유지에 도움을 줍니다.

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단백질 함량이 높은 살 안 찌는 간식

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1. 콩

필수 아미노산과 단백질이 풍부하게 함유된 영양가가 높은 식품입니다. 대두 100g당 단백질 함량은 34g으로 35g의 단백질이 함유된 닭 가슴살과 비슷합니다. 특히 병아리콩은 일반 콩보다 단백질과 칼슘·식이섬유가 많이 함유되어 있습니다.

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미국 임상 영양저널에 실린 메타 분석에 따르면 콩을 섭취하면 포만감을 주고 체중 감량에 도움이 됩니다. 조리법에 따라서도 단백질 함량이 크게 달라집니다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생콩 순으로 단백질이 많이 함유되어 있었는데 콩을 삶으면 6~7%, 콩을 볶으면 2~3% 생두에 비해 단백질 함량이 증가하였습니다.

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2. 계란

열량이 낮고 단백질이 풍부합니다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감을 높여 식욕 억제에 도움을 줍니다. 또한 계란은 근육 생성에도 효과적입니다. 계란 2개만 먹어도 하루 권장량 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있기 때문입니다. 특히 흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다.

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달걀흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있는 반면 지방은 거의 없기 때문에 근육을 키우려면 흰자를 먹는 것이 좋습니다. 계란 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 이는 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 것을 의미합니다.

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3. 글릭요거트

글릭요거트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적입니다. 글 링크 요구르트에는 8온스당 20g의 단백질이 함유된 반면 일반 저지방 요구르트에는 13g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이로 인해 사람들은 오랫동안 포만감을 느끼고 평소보다 적게 섭취하게 됩니다.

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미국 하버드대 연구에 따르면 그리스 요구르트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저 단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 감소했습니다. 그러나 요구르트를 밤새 위장 운동을 촉진시키기 때문에 숙면에 방해가 될 수 있습니다.

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4. 코티지 치즈

코티지 치즈도 건강한 간식으로 다이어트에 도움이 됩니다. 코티지 치즈는 신맛이 강하고 지방이 적은 부드러운 치즈의 일종으로 단백질 함량은 높지만 열량은 낮습니다. 코티지 치즈 반컵 당 14g의 단백질을 함유하고 있으며, 1회 제공량 당 100Cal 정도입니다.

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미국 플로리다주립대 연구팀이 평균 연령 23.1세 여성을 대상으로 취침 30~60분 전 30g의 코티지 치즈를 섭취하게 한 결과 코티지 치즈를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 지방이 적어 신진대사가 활발해진 것으로 나타났습니다. 이는 코티지 치즈에 함유된 카인이라는 단백질이 소화 속도를 느리게 해 포만감을 줬기 때문으로 분석됩니다.

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5. 치아시드

치아라는 식물의 씨앗인 치아시드는 체중 유지에 효과적입니다. 치아시드는 식이섬유가 풍부하기 때문입니다. 치아시드 1온스에는 하루 섬유질 권장량의 39%가 들어 있습니다. 특히 치아시드의 식이섬유는 수용성 식이섬유로 물에 닿으면 위에서 팽창시켜 포만감을 증가시킵니다.

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치아시드는 조금만 먹어도 다른 식재료에 비해 큰 포만감을 느낄 수 있습니다. 미국의 하버드 T입니다. H 창보건 대학교 연구에 따르면 치아시드는 염증을 줄이고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 오메가3 지방산이 풍부합니다.

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6. 견과류

아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 건강에 좋은 고단백 간식입니다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래가기 때문입니다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로 육류와 같은 수준입니다. 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 열량이 줄어 체중조절에 도움이 됩니다.

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뉴질랜드 오타고 대학교 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 같은 열량의 비스킷을 섭취하게 한 결과 아몬드를 오전에 간식을 섭취한 그룹이 열량을 적게 섭취한 것으로 나타났습니다. 또한 피스타치오는 필수 아미노산 9가지가 골고루 들어간 완전 단백질 식품입니다. 실제로 미국에서는 프로 스포츠 선수들에게 운동 후 간식으로 피스타치오를 추천합니다.

단백질 섭취 시 주의할 점

과도하게 섭취하면 성인병에 원인으로 작용할 수도 있습니다. 단백질을 과도하게 먹으면 건강에 좋지 않아요. 과도한 단백질 섭취는 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 증가하고 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병이 발생할 수 있기 때문입니다.

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단백질이 분해될 때 생기는 질소산화물이 신장에 무리를 줄 수도 있습니다. 또한, 고단백질 식품은 방귀 냄새를 유발할 수도 있습니다. 단백질에는 황 원소가 많이 들어 있는데, 대장에 있는 박테리아가 단백질을 분해할 때 황화수소 등 황이 함유된 가스가 나오기 때문입니다.

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성인 기준 일일 단백질 권장 섭취량은 단백질의 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도입니다. 근육을 단련하고 있다면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당합니다.