천연 감미료 11가지 설탕 대용

천연 감미료 11가지 설탕 대용

1. 포도

자연 상태에서 포도 는 각각 3칼로리입니다. 그들은 또한 섬유질 이 풍부 하다고 Julia Levine-Axelbaum, RD는 말합니다. 포도를 스무디에 넣거나 블렌더로 갈아 머핀을 구울 때 설탕 대신 사용하십시오.



또는 샐러드나 밥 접시에 건포도 대신 사용하십시오. Levine-Axelbaum은 "포도에는 심장병과 암을 예방하는 것으로 밝혀진 항산화제가 풍부합니다."라고 말합니다. “많은 사람들은 당도가 높기 때문에 모든 과일을 멀리해야 한다고 생각합니다. 그러나 과일의 설탕은 식용 설탕과 같은 방식으로 신체에서 처리되지 않습니다.”



2. 시나몬

계피 는 우선 칼로리가 0입니다. 또한 2020년 Journal of the Endocrine Society에 발표된 연구를 포함한 연구에 따르면 계피가 당뇨병 전증 환우의 혈당 을 개선 하여 제2형 당뇨병으로의 진행을 늦출 수 있다고 제안합니다.



Levine-Axelbaum은 "슬라이스한 녹색 사과 위에 계피를 뿌리면 사과 파이 맛이 납니다."라고 제안합니다. "또한 칼로리를 추가하지 않은 '시나몬 라떼'를 위해 커피에 계피를 뿌리거나 플레인 그릭 요거트에 계피를 추가하여 신맛을 줄일 수도 있습니다."



3. 바닐라

바닐라는 열대 난초의 씨앗이 들어있는 꼬투리에서 수확됩니다. 영양학자들이 피하려고 하는 식품 성분 중 하나인 백설탕과 달리 바닐라는 심하게 가공되거나 화학적으로 정제되지 않습니다. HelloFresh에 등록된 영양사 영양사인 레베카 루이스는 설탕이 들어 있지 않기 때문에 혈당 수치가 급등하지 않을 것이라고 말합니다. "바닐라 자체는 달지 않지만 바닐라는 종종 달콤한 간식에 사용됩니다."라고 그녀는 말합니다. "또한 스무디, 커피, 오트밀 및 플레인 요구르트의 맛을 내는 데 사용할 수 있습니다."



4. 보리 맥아 시럽

이 끈적끈적한 짙은 갈색 시럽은 몸에 좋은 통곡물로 만들어졌습니다. 그래서 그것은 설탕과 거의 같은 칼로리를 가지고 있지만 혈당 스파이크와 설탕에서 흔히 볼 수 있는 충돌로 이어지지는 않는다고 Lewis는 말합니다. 그것은 "각 설탕의 특정 형태가 수확되고 정제되는" 방식 때문이라고 그녀는 설명합니다. “보리 맥아 시럽은 부드러운 단맛과 독특한 맥아 풍미가 있어 구운 식품에 잘 어울립니다.” 그러나 조리법에서 보리 맥아 시럽을 모든 일반 설탕으로 대체하지 마십시오. 대신 베이킹할 때 설탕의 50~75%를 설탕으로 바꾸십시오.



5. 야생 블루베리

야생 블루베리는 바나나 와 같은 다른 많은 과일보다 당분이 적습니다 . 단 맛을 더하기 위해 레시피에 포함시키십시오. 등록된 영양사이자 Amy Gorin Nutrition의 소유주인 Amy Gorin, RDN은 "내 고객들은 야생 블루베리를 사용하여 아침 식사 스무디를 만드는 것을 좋아합니다."라고 말합니다. "전통 블루베리보다 설탕이 조금 덜 함유된 야생 품종을 선호합니다." 또한 그녀는 야생 블루베리가 항산화제와 같은 건강상의 이점 을 제공한다고 말합니다. 2020년 Advances in Nutrition 에 발표된 연구 검토에 따르면 블루베리를 정기적으로 섭취 하면 심장병과 뇌졸중 , 제2형 당뇨병 및 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.



일년 내내 그들을 소비하는 가장 쉬운 방법은 냉동 버전을 비축하는 것입니다. Gorin은 "과일 아이스크림에 사용했고 전자레인지에서 해동하여 일반 그릭 요거트, 팬케이크, 프렌치 토스트의 토핑으로 사용했습니다."라고 말합니다.



6. 카카오 가루

섬유질, 철분, 마그네슘이 풍부한 카카오 가루 는 식단 을 방해하지 않으면서 초콜릿에 대한 갈망을 관리할 수 있는 건강한 방법 입니다. "초콜릿 칩 대신 초콜릿 맛이 필요한 모든 곳에서 이것을 사용할 수 있습니다."라고 마이애미에 등록된 영양사이자 Essence Nutrition의 설립자인 Monica Auslander는 말합니다. "요구르트, 오트밀, 스무디 또는 베이킹에 추가하여 초콜릿 에센스를 수확할 수도 있습니다."



7. 익은 바나나

모든 레시피의 영양가를 높이려면 정제 설탕 대신 바나나를 사용하십시오. 뉴욕에 등록된 영양사 영양사인 Samina Kalloo는 "과도하게 익었을 때"가 가장 맛있다고 말합니다. 잘 익은 으깬 바나나 반 컵에는 설탕 반 컵의 약 1/4 칼로리가 있습니다. 그리고 식이섬유, 비타민, 칼륨과 같은 미네랄은 고혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 .



"빵에서 팬케이크, 오트밀, 스무디에 이르기까지 너무 익은 바나나는 거의 모든 음식에 자연스러운 단맛을 더할 수 있는 완벽한 음식입니다."라고 Kalloo는 말합니다. “ 바나나 빵 에 설탕은 빼고 익은 바나나만 사용하세요. 퓌레로 만든 바나나 레시피에서 기름의 절반을 대체하고 설탕을 빼거나 최소화하십시오.” 다음은 과도하게 익은 바나나 의 8가지 천재적인 용도입니다 .



8. 대추

추가 설탕에 대한 더 나은 대안은 어떻습니까? 4개의 대추에는 칼륨, 망간, 구리와 함께 약 7g의 섬유질이 들어 있습니다. LNZ Nutrition의 설립자인 Linzy Ziegelbaum, RD는 "설탕 대신 조리법에 사용하기에 좋습니다."라고 말합니다. "끈적임이 물건을 함께 고정하는 데 도움이 되기 때문에 굽지 않는 요리법에 사용합니다."라고 그녀는 제안합니다.



9. 섬유시럽

섬유 시럽은 천연 식물 섬유로 만들어지며 시럽의 5%만이 설탕을 포함하고 70%는 섬유를 포함합니다. Lifesum 사내 영양사인 Frida Harju는 점도가 꿀과 같아서 가정에서 베이킹할 때 설탕을 대체할 수 있다고 말합니다. “커피나 차와 같은 뜨거운 음료를 달게 할 때도 사용할 수 있습니다. 그리고 식이섬유라 소화기관에 좋다”고 말했다. 완하제 로도 작용할 수 있으므로 적당히 사용하라고 그녀는 제안합니다 .



10. 서양 자두

이 보라색 보석은 정제되지 않은 설탕의 공급원일 뿐만 아니라 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 자두는 또한 수분을 추가하여 구운 식품에 충분한 질감을 부여하는 데 도움이 된다고 게임 체인저의 작은 책: 스트레스와 불안을 관리하는 50가지 건강한 습관의 저자인 제시카 코딩(Jessica Cording, RD)은 말합니다 .



"따뜻한 물에 끓인 다음 믹서기로 퓌레를 만드십시오."라고 그녀는 말합니다. "약간 시큼한 맛이 자두 를 과일 파이, 에너지 바, 머핀과 같은 요리법에서 훌륭한 설탕 대용품으로 만듭니다." 레시피에 설탕 한 컵이 필요하면 자두 반 컵을 사용하라고 그녀는 제안합니다.



11. 루쿠마

My Body Couture의 설립자이자 영양 코치인 Janis Isaman은 남미가 원산지인 나무의 열매인 Lucuma는 맛 면에서 흑설탕과 가장 유사하다고 말합니다. 대부분의 요리법에서 설탕 대용품으로 사용할 수 있습니다. 금액을 두 배로 늘리십시오. 예를 들어 레시피에 설탕 1티스푼이 필요한 경우 대신 루쿠마 2티스푼을 사용하십시오. Isaman은 "아이스크림이나 스무디와 같이 지방이 포함된 요리법에서 정말 빛을 발합니다."라고 말합니다. "또한 혈당을 안정시키는 데 도움이 되며 항염 효과가 있습니다."