평소에 식이섬유 챙기는 식단 어렵지 않아요

평소에 식이섬유 챙기는 식단 어렵지 않아요

1. 콩으로 창의력을 발휘하세요. 콩과 렌즈콩을 다양한 방법으로 시도해 보세요. 이것들은 무엇이든 추가할 수 있는 놀라운 고섬유질 식물성 식품입니다. 이것들을 고기 대신에(검은콩 버거 등을 생각하십시오) 샐러드, 수프, 계란에 추가하거나 딥에 으깬 소스 또는 스프레드로 사용하는 것에 대해 생각해 보십시오.
 
2. 당신의 흰 밀가루를 교환하십시오- 흰 4에는 섬유질이 거의 없다는 사실을 직시합시다. 좋은 소식은 좋은 대체품이 있다는 것입니다. 귀리 가루, 아몬드 가루, 현미 가루, 코코넛 가루, 테프 가루, 메밀 가루, 병아리 콩 가루를 확인하십시오. 이것은 어떤 요리법에서도 흰 밀가루를 대용할 수 없지만 섬유질 섭취를 늘리기 위해 이러한 밀가루가 포함된 요리법을 찾으십시오.

3. 새로운 전분 시도 - 일부 당뇨병 환자 는 탄수화물 때문에 이미 쌀, 파스타, 빵 또는 시리얼을 피하고 있지만 섬유질이 있는 일부 전분을 포함하는 것이 중요합니다. 당신의 몸은 여전히 ​​건강한 탄수화물을 필요로 합니다. 귀리, 테프, 불거, 보리, 퀴노아, 파로, 야생 쌀, 메밀, 기장, 심지어 팝콘까지 생각해 보십시오.
 
4. 고 섬유질 식품의 간식 - 간식으로 너무 자주 우리는 간식으로 포장되어 판매되는 크래커, 칩 또는 과자와 같은 일반적인 용의자를 생각합니다. 대신 과일, 야채 및 딥, 견과류 또는 씨앗과 같은 실제 음식을 찾으십시오. 미리 계획하고 이러한 음식을 간식으로 만드십시오.
 
5. 새로운 형태의 파스타를 시도해보세요. 파스타 통로에서 라벨을 읽으며 시간을 보내면 모든 파스타가 평등하게 만들어지는 것은 아니라는 것을 금방 알게 될 것입니다. 통곡물, 검은콩, 렌즈콩, 현미 또는 병아리콩으로 만든 파스타를 포함하여 섬유질이 많은 파스타를 확인하십시오. 나선형 야채도 훌륭한 파스타 대용품이라는 것을 잊지 마십시오.
 
6. 거의 모든 음식에 견과류와 씨앗 추가 - 대부분의 견과류와 씨앗에는 탄수화물이 적고 섬유질이 약간 포함되어 있습니다. 시리얼, 샐러드, 수프, 스무디, 요구르트 또는 딥에 전체 또는 다진 견과류와 씨앗을 포함하여 매일 식단에 이를 추가할 수 있는 창의적인 방법을 연구하십시오. 견과류와 씨드 버터는 건강한 스프레드를 위한 훌륭한 선택입니다.
 
7. 아보카도 - 예, 이것은 기술적으로 과일이지만 탄수화물이 적고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 계란, 샐러드, 토스트, 샌드위치, 스무디, 딥을 포함한 모든 것에 슬라이스 아보카도를 추가하고 마요네즈 또는 사워 크림 대신 사용하십시오.
 
8. Bump up the vegetables - 점심과 저녁에 야채를 먹는다고 하는 것이 이상적입니다. 금액을 보는 것이 더 중요합니다. 모든 야채의 섬유질이 동일하지는 않지만 전반적으로 다양성과 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 것입니다. 야채의 기술적 서빙 크기는 익힌 ½컵 또는 생으로 1컵입니다. 좋은 시작 목표는 지금 먹는 것 이상의 것이지만 장기적으로 하루에 5-8인분의 야채를 생각하는 것입니다.

 

불용성 식이섬유

전통적인 의미의 식이섬유로 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌이 대표적인데 동물 유래 성분인 키틴, 키토산도 포함됩니다. 이름처럼 물과의 친화력이 적어 잘 녹지 않고 장내 박테리아도 잘 소화시키지 못해 대변과 함께 배출됩니다. 실제로 저희가 화장실에서 확인할 수 있습니다. 결국 불용성 식이섬유는 배변량을 증가시키고 장운동을 자극해 변비를 예방합니다. 

 

수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 광고 쪽이 더 가깝게 느껴질 것입니다. 펙틴, 껌, 실리지, 알긴산, 한천 등이 여기에 속합니다. 수용성 식이섬유는 물에 순하기 때문에 점성있는 젤을 형성합니다. 그러면 당, 콜레스테롤과 같은 영양분을 흡착하여 흡수를 늦추는 능력이 있습니다. 동시에 담즙산과 결합 콜레스테롤 재흡수를 방해하여 콜레스테롤 배출을 돕습니다.