당뇨병에 긍정적인 식품들

당뇨병에 긍정적인 식품들

당뇨병이 있는 사람들을 위한 건강식

당뇨병은 일반적으로 췌장의 인슐린 생산 세포에 영향을 미치는 질병입니다. 이 세포는 신체가 혈당(혈당이라고도 함)을 처리하는 방법을 제어하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 세포는 식사 후 호르몬 인슐린 을 생성하여 혈당을 혈류에서 근육과 간으로 이동시켜 연료로 사용할 수 있도록 합니다. 가장 흔한 유형의 당뇨병 인 제2형 당뇨병은 인슐린에 대한 감수성을 잃습니다( 인슐린 저항성 으로 알려짐 ). 반면에 제1형 당뇨병 환우는 인슐린 생산 세포를 파괴 하는 자가면역 질환 이 있습니다.



두 경우 모두 혈당 이 위험한 수준까지 올라갈 수 있습니다. 당뇨병 환우는 혈당 수치를 안전 지대에서 유지하기 위해(또는 혈당을 야기하는 식품의 주성분인 탄수화물 섭취를 처리하기 위해 충분한 인슐린을 섭취하기 위해) 먹는 음식에 특히 주의해야 합니다. 당뇨병이 있는 사람은 등록된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자 와 의논하여 자신에게 가장 적합한 당뇨병에 대한 식사 계획과 음식에 대해 이야기해야 합니다. 그러나 여기에 혈당 조절에 도움이 되거나 전반적인 건강한 식단의 일부로 섭취될 때 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 유형의 음식이 있습니다. (제1형 당뇨병은 예방할 수 없습니다.) 당뇨병 환우가 식사를 계획할 수 있도록 이 음식 목록을 확인하십시오.



1. 다크 초콜릿

초콜릿은 당뇨병 환우를 위한 식품 목록의 첫 번째가 아닐 수도 있지만, 2017년 Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives 에 발표된 연구에 대한 검토에서는 코코아가 제2형 당뇨병으로의 진행을 늦추고 인슐린 저항성을 개선할 수 있다고 제안했습니다. 저자는 이것이 사실인지 확인하기 위해 대규모 무작위 대조 연구가 필요할 것이라고 언급했지만 당뇨병 환우 심혈관 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.



다크 초콜릿 은 플라보노이드가 풍부하며 연구에 따르면 이러한 영양소가 인슐린 저항성 을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하며 인슐린 수치와 공복 혈당을 낮추고 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 주의할 점 : 슈퍼마켓 진열대에 있는 대부분의 코코아 제품이나 초콜릿에는 플라바놀 함량이 낮고 설탕과 칼로리가 풍부하여 제2형 당뇨의 걸린 사람의 혈당 조절을 악화시킬 수 있는 2017년 연구에 따르면 항산화제 저널에 발표되었습니다.



2. 크랜베리

크랜베리에는 다량의 식물성 영양소가 들어 있습니다. 이러한 영양소 중 하나인 안토시아닌 은 특히 당뇨병에 걸린 사람에게 좋습니다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 항산화제를 함유하고 있습니다. 크랜베리에는 프로안토시아니딘이라는 폴리페놀 유형이 포함되어 있습니다. 2015년 Advances in Nutrition 에 발표된 연구에서는 크랜베리 주스와 과일 및 혈당에 미치는 영향 을 살펴본 여러 연구를 분석했습니다 . 일부 연구에 따르면 크랜베리는 특히 식사 후 포도당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람들은 그것이 거의 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다. 그러나 크랜베리는 다양한 건강상의 이점 을 제공하기 때문에 식단에 추가해야 하는 이유는 여전히 많습니다.



3. 사과

하루 사과 한 개는 정말 의료진을 멀리합니다. 또한 당뇨병이 있는 사람들을 위한 건강 식품 중 하나입니다. 사과를 먹으면 제2형 당뇨병 발병 위험도 낮출 수 있습니다. 실제로 2017년 Food & Function 저널에 발표된 연구 검토에 따르면 일주일에 한 번 사과(또는 심지어 배)를 먹으면 제2형 위험이 감소 하는 것으로 나타났습니다.



4. 스틸컷 귀리

일부 연구에서는 오트밀 이 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 이것은 많은 양의 마그네슘 을 함유하고 있기 때문에 당뇨병이 있는 사람들을 위한 건강 식품 중 하나이며, Nutrients 저널에 따르면 신체가 포도당을 사용하고 인슐린을 적절하게 분비 하도록 도와줍니다 . 또한 2018년 Journal of Nutrition 에 발표된 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단 을 섭취하면연구원들은 호밀 빵, 통곡물 빵 및 오트밀을 선별하여 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 명심하십시오: 강철로 자른 귀리는 빨리 요리할 수 있는 오트밀만큼 쉽게 요리할 수 있다고 Newgent는 말합니다. 그러나 곡물을 통째로 놔두면 섬유질, 영양소, 결합된 항산화 물질로 채워져 소화에 좋은 영향을 주어 혈당을 더 안정적으로 유지할 수 있습니다. 이것이 귀리가 당뇨ㅂ를 위한 식품 목록에 있는 이유입니다.



5. 브로콜리

케일 및 콜리플라워와 같은 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 브로콜리는 설포라판이라는 화합물을 함유 한 당뇨병 친화적 식품입니다. Oxidative Medicine and Cellular Longevity and Science Translation Medicine 저널의 연구에 따르면 혈당 조절을 개선 하고 종종 당뇨병의 결과인 심혈관 손상으로부터 혈관을 보호 할 수 있는 여러 항염증 과정을 야기합니다 . ( 심혈관 질환 은 당뇨병 환우의 주요 사망 원인입니다.) 설포라판은 또한 신체의 자연적인 해독 메커니즘을 뒤집는 데 도움이 되며,Oxidative Medicine and Cellular Longevity 저널에 따르면, 암을 야기하는 화학 물질을 신체가 쉽게 방출할 수 있는 순수한 형태로 바꾸는 효소를 유도합니다 . 브로콜리 애호가가 아니신가요? "완전히 익었지만 여전히 단단한 알 덴테가 될 때까지 준비하고 닭고기, 피망, 땅콩과 같이 좋아하는 재료를 볶음에 추가합니다." 및 단순 당뇨병 요리책 . "생것이라면 후무스와 같은 딥과 함께 제공하는 것을 고려하십시오."



6. 블루 베리

당뇨병 환우를 위한 목록의 최상위에 있는 음식은 블루베리 입니다. 그들은 불용성 섬유질 (지방 흡수 감소에 도움)과 용해성 섬유질 (위를 비우는 속도를 늦추고 혈당 조절을 개선 함)을 모두 포함하고 있기 때문에 두드러 집니다. 그것이 전부가 아닙니다. 2016년 항산화제 저널에 발표된 블루베리에 대한 연구에 대한 검토에 따르면 블루베리는 무엇보다도 인슐린 저항성과 포도당 내성 에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다 .



7. 콜라드 그린

콜라드 그린과 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소 는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 신체의 코르티솔을 낮추고 결과적으로 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. Cochrane Database of Systematic Reviews 의 2018년 보고서에 따르면 콜라드 그린(및 케일 및 방울양배추와 같은 기타 십자화과 채소)은 신체가 스트레스를 처리하는 데 도움이 되는 미량 영양소 인 알파 리포산의 좋은 공급원 이기도 합니다 . 당뇨병 환우를 위한 희소식: 알파리포산은 또한 혈당을 낮추고 당뇨병성 신경병증으로 손상된 신경을 강화하는 데 도움이 된다고 보고서에 나와 있습니다. 강한 유황 냄새가 나는 이 당뇨병 음식을 너무 익히지 않도록 주의하십시오. 5분만 끓이면 끝입니다.



8. 퀴 노아

퀴노아는 곡물과 같은 맛이 나지만 쌀보다 시금치와 더 밀접한 관련이 있습니다. 대부분의 곡물과 달리 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질 (1/2컵당 14g) 의 좋은 공급원입니다 . 하나는 신체가 지방을 연소시키는 칼슘을 모두 흡수하도록 돕고 지방산을 에너지로 전환하고 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 영양소인 카르니틴을 생성하는 데 도움이 되는 라이신입니다.



가장 섬유질이 풍부한 곡물류 식품 중 하나인 퀴노아는 1/2컵당 2.6g을 함유하고 있으며, Journal of Nutrition 의 2008년 연구에 따르면 섬유질은 혈당 수치의 균형 을 유지하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.



9. 시나몬

이 달콤한 조미료에는 하이드록시칼콘이라는 화합물이 포함되어 있는데, 이는 세포의 인슐린 수용체를 자극하여 혈당을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다 . 2019년 국제 식품 과학 저널(International Journal of Food Science) 에 발표된 연구에 따르면 하루 에 1~2티스푼(3~6g)의 계피 를 섭취하면 혈당 수치 에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 또한 항산화제인 폴리페놀 이 풍부하여 혈액의 모든 자유 라디칼을 모아 암으로부터 보호하고 전신 염증을 낮추어 당뇨병과 심장병을 예방합니다.



그러나 그것이 계피가 당뇨병 환우를 위한 식품 목록에 있는 유일한 이유는 아닙니다. 2017년 Metabolism: Clinical and Experimental 호에 발표된 연구에 따르면 계피의 에센셜 오일이 비만 과 싸우는 치료제로 사용될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.



10. 아스파라거스

2018년 PLoS One 저널에 발표된 연구에 따르면 제2형 당뇨병에 걸린 사람은 아스파라거스 에 풍부한 항산화제인 글루타티온이 결핍되는 경향이 있습니다 . 예를 들어, 당뇨병성 망막병증 이 있는 연구의 참가자 는 질병이 없는 사람보다 글루타티온 수치가 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 당뇨병을 위한 건강 식품으로 가득 찬 카트에 이 야채를 추가하십시오.



11. 심황

심황 은 많은 카레 요리에 색과 향신료를 추가하는 것 이상의 역할을 합니다. 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 되며 제2형 당뇨병을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 신체의 지방 대사를 조절하는 것으로 여겨지는 화합물입니다. 커큐민 은 지방 세포, 췌장 세포, 신장 세포, 근육 세포에 직접 작용하여 염증을 완화하고 암을 야기하는 종양 괴사 인자 및 인터루킨-6의 활성을 차단합니다. 전문가들은 이 모든 요인의 결합된 작용이 인슐린 저항성, 고혈당 및 고콜레스테롤 및 비만과 관련된 기타 현상을 역전시키는 능력을 커큐민에 제공한다고 믿고 있습니다



12. 카넬리니 콩

단백질과 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질로 가득 찬 부드러운 흰색 카넬리니 콩과 같은 콩류는 혈당을 느리게 증가시킵니다. 미국 당뇨병 협회(ADA)에서 권장하는 당뇨병을 앓고 있는 사람을 위한 건강 식품 목록에서 콩이 1위를 차지한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 강낭콩, 핀토 콩, 네이비 콩, 검은콩과 함께 카넬리니 콩은 섬유질이 풍부하고 마그네슘 및 칼륨 과 같은 비타민과 미네랄이 풍부 합니다. 시간을 절약하기 위해 통조림 콩을 사용할 수 있지만 가능한 한 많이 첨가된 소금을 제거하기 위해 물을 빼고 헹구십시오(또는 낮은 나트륨 버전을 구입하십시오).



13. 유제품

미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology) 에 발표된 연구를 포함하여 연구에 따르면 우유, 치즈, 요구르트에 들어 있는 칼슘과 마그네슘은 신체 를 인슐린에 더 민감 하게 만들 수 있습니다 . 영양학 저널 2017년호에 발표된 연구 에서 연구자들은 40-69세의 한국 성인 130,000명 이상을 대상으로 연구한 결과 우유 섭취량이 많을수록 대사 증후군 에 걸릴 확률이 낮아진다는 사실을 발견했습니다.



14. 올리브유

올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단을 따르고 신체 활동에 참여하는 것은 체중을 줄이고 제2형 당뇨병을 예방하거나 지연시키려는 모든 사람에게 적합한 조합입니다. 2019년 Diabetes Care 에 발표된 연구에 따르면 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병이 있는 과체중 또는 비만인 사람들은 운동을 하고 칼로리가 제한된 지중해 식단 을 따랐을 때 대조군 보다 체중이 더 많이 줄었고 혈당 조절이 더 잘 되었으며 인슐린에 더 민감했습니다. 표준 건강식 조언.



또한 올리브 오일과 같은 단일포화 지방이 많고 포화 지방이 낮은 식단은 심혈관 건강 개선, LDL 콜레스테롤 감소, 트리글리세리드 및 혈압 감소와 관련이 있다고 등록 영양사 앨리슨 매시(Alison Massey)는 말합니다.



15. 생선

생선 은 체중을 줄이는 별이기 때문에 당뇨병을 앓고 있는 사람을 위한 음식 목록을 만드는 큰 이유입니다. 단백질이 풍부하고 포만감을 유지하는 데 도움이 되지만 이 당뇨병 친화적 음식에는 염증을 식히는 데 도움이 되는 특별한 유형의 지방도 포함되어 있습니다. 많은 연구에 따르면 오메가-3 지방산 의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 전신 염증 이 적고 염증은 제2형 당뇨병 및 체중 문제와 관련이 있습니다. 실제로 2016년 Food & Nutrition Research 저널에 발표된 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 고혈압 및/또는 당뇨병이 있는 사람들 심혈관 질환을 예방하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.



16. 포도

"과일은 자연적으로 발생하는 설탕 외에도 당뇨병 관리에 실제로 유익한 섬유질과 많은 식물성 영양소를 제공합니다."라고 Newgent는 말합니다. 포도는 보호 건강상의 이점 이 있다고 믿어지는 화합물 인 파이토케미컬( phytochemicals )이라고 불리는 물질로 가득 차 있다고 Journal of Nutrition 에 보고된 바 있습니다. 혈당 지수 가 낮고 혈당 에 대한 식품의 영향을 계산하는 데 사용되는 혈당 부하 가 있습니다. 2016년 영국 의학 저널(British Journal of Medicine )에 발표된 한 연구에 따르면 붉은 포도와 아사이베리에서 추출한 페놀은 백혈구에서 염증 분자 의 방출을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.



17. 시금치

시금치는 콜라드, 케일 및 기타 짙은 잎이 많은 채소와 함께 ADA의 당뇨병 권장 식품 순위에서 2위를 차지했습니다. 시금치는 마그네슘, 엽산, 인, 칼륨, 아연과 같은 미네랄과 함께 비타민 K 가 특히 풍부하기 때문 입니다. 또한 식물성 화학물질인 루테인과 제아잔틴, 다양한 플라보노이드의 좋은 공급원이기도 합니다. 시금치는 기술적으로 풍부한 칼슘 공급원이지만 옥살산이라고 하는 시금치의 또 다른 영양소는 칼슘의 대부분을 흡수하는 것을 예방합니다. "옥살산으로 인한 간섭을 예방하려면 시금치를 약간만 익히십시오."라고 Newgent는 제안합니다.



생선이 풍부한 식단은 당뇨병으로 인한 건강 문제나 합병증 발병 위험을 줄일 수도 있습니다. 연어는 가장 눈에 띄는 음식이지만 몸에 좋은 지방을 함유한 유일한 생선은 아닙니다. "정어리와 멸치는 오메가 3가 풍부합니다."라고 Newgent는 말합니다. "정어리를 굽거나 팬에 구운 다음 레몬을 뿌린 다음 아보카도 토스트 위에 올려 더 흥미롭고 균형 잡힌 한입을 먹거나 라임을 뿌려 피쉬 타코의 주요 재료로 즐겨보세요."



18. 호두

세계에서 가장 널리 보급된 견과류인 이 당뇨병 다이어트 식품에는 염증을 낮추는 것으로 알려진 알파-리놀렌산이라는 고도불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 호두 와 기타 견과류 에서 발견되는 L-아르기닌, 오메가-3, 섬유질, 비타민 E 및 기타 식물성 화학물질 은 이를 강력하게 만듭니다. 과학자들은 항산화, 항암, 항바이러스 및 항고콜레스테롤 작용이 있을 수 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 먹을 수 있는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다 . 껍질에서 바로 꺼낸 호두를 간식으로 먹습니다. 개봉하는 데 걸리는 시간은 소비 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있으므로 신체가 음식을 등록하고 흡족함을 느끼는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.



19. 식이섬유

당뇨병 환우를 위한 건강 식품에는 섬유질이 많이 있습니다. 2018년 Journal of Chiropractic Medicine 에 발표된 연구에 대한 리뷰에서는 고섬유질 식단 이 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다 . 연구자들은 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 섬유질이 풍부한 시리얼과 같은 섬유질이 풍부한 음식 의 섭취를 늘리거나 섬유질 보충제 를 사용할 것을 권장합니다 . 오랫동안 변비 완화에 사용되는 섬유질 보충제인 차전자피는 제2형 당뇨병 환우가 혈당 을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.



20. 고구마

2013년에 발표된 여러 연구에 대한 한 분석에 따르면 고구마 는 위약에 비해 A1C 수치를 0.30~0.57%, 공복 혈당을 10~15포인트 감소시켰습니다. 그러나 저자는 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다. ( 헤모글로빈 A1C 는 장기간의 고혈당 수치를 측정한 것입니다.) 고구마 에는 고구마에 짙은 주황색을 띠게 하는 천연 색소인 안토시아닌과 잠재적으로 발생하는 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 화합물이 들어 있습니다. 자유 라디칼로 알려진 해로운 분자.



"당뇨병을 앓고 있는 사람의 경우 고구마를 문질러서 껍질을 벗기고 섬유질을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다."라고 Newgent는 말합니다. "또는 단백질, 건강한 지방 또는 둘 다 풍부한 재료와 함께 사용하십시오. 예를 들어, 고구마 큐브를 칠리로 요리하거나 고구마 큐브를 피망, 붉은 고추 및 양파와 같은 녹말이 아닌 채소와 함께 소테하여 해시 브라운 요리를 준비하십시오. 맛있는 고구마 튀김도 만들 수 있습니다. 너무 묽지 않게 올리브유에 버무려 좋아하는 양념을 넣고 바삭해질 때까지 굽습니다.