호두의 효능 호두 먹으면 좋은 점 정리

호두의 효능 호두 먹으면 좋은 점 정리

호두 : 저탄수화물 간식

호두는 명절에 좋아하는 음식으로 제철 케이크, 쿠키, 설탕에 절인 간식에 많이 사용됩니다. 그러나 설탕을 전혀 넣지 않고 먹으면 실제로 몸에 좋습니다 . 일년 내내 성인을 위한 완벽한 건강 간식입니다 . 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인인 등록 영양사 Libby Mills, RD는 "호두 는 맛, 질감, 손으로 입으로 옮기는 작용으로 인해 간식에 대한 우리의 욕구를 충족시킵니다."라고 말합니다. 또한 간식으로 먹기 좋은 저탄수화물 견과류입니다.



견과류는 일반적으로 건강상의 이점을 제공하지만 연구에 따르면 호두에는 질병과 싸울 수 있는 특정 영양 특성이 있습니다. 많은 호두 연구는 호두 재배자 조직에서 자금을 지원하지만 수집된 정보의 대부분은 강력하게 지원됩니다. 미국 심장 협회(AHA)는 호두를 "심장 건강에 좋은 식품"으로 인증하기도 했습니다(라벨에서 붉은 심장과 체크 표시를 찾으십시오). 호두를 포함한 견과류는 적당히 섭취하면 우리가 조언한 등록 영양사들이 동의한 것처럼 몸에 도움이 될 뿐입니다.



호두의 인기 상승

호두는 중앙 아시아가 원산지입니다. 오늘날 세계 최대 생산국은 중국과 미국이며 미국 호두의 대부분은 캘리포니아에서 생산됩니다. 일반적으로 견과류 유통, 특히 호두 유통은 소비자가 더 많은 식물성 식품 을 찾고 있기 때문에 지난 10년 동안 증가 추세를 보였습니다 . 국제 견과 및 말린 과일 위원회에 따르면 호두 생산량은 2009년에서 2019년 사이에 37% 증가했습니다.

호두 영양성분

호두는 지방(65%)과 단백질(15%)로 구성되어 있습니다. 앞서 언급했듯이 저탄수화물 간식입니다. 호두 1온스(약 14개 반)에 대한 영양 정보와 일일 권장량(DV)은 다음과 같습니다.



칼로리: 185(8% DV)



총 지방: 18.5g(27% DV)



섬유: 1.9g(7% DV)



단백질: 4.3g(8% DV)



탄수화물: 3.9g(1% DV)



나트륨: 1mg(0% DV)



칼륨: 125mg(3% DV)



호두는 지방이 많을 수 있지만 오메가-3 지방산이 풍부한 건강한 종류입니다. 이것은 생선을 먹지 않고도 오메가-3를 더 많이 섭취 할 수 있는 좋은 방법 입니다.



"탄수화물이 적은 호두에는 체내에서 (오메가-3) EPA와 DHA로 전환되는 알파-리놀렌산(ALA)도 있습니다."라고 Mills는 말합니다. 오메가-3는 심장병, 암 등을 야기할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.



호두 효능



1. 낮은 혈압

호두의 좋은 지방은 또한 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 2019년 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association) 에 발표된 연구에 따르면 호두가 풍부한 식단을 섭취한 참가자는 콜레스테롤을 줄이는 것 외에도 고혈압 도 감소하는 것으로 나타났습니다. "다불포화 지방인 알파 리놀렌산은 혈관이 이완되도록 도와줍니다."라고 Mills는 말합니다.



또한 호두의 비타민 E는 플라크가 혈관벽에 쌓이는 것을 예방할 수 있다고 Mills는 말합니다. (플라크는 혈관을 좁히고 혈압을 높입니다.) 또한 "마그네슘은 혈압 조절에 도움이 됩니다"라고 그녀는 말합니다.



2. 심장에 좋다

결과는 더 건강한 심장입니다. "호두는 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원으로, 이는 항염증 효과를 제공하고 LDL 콜레스테롤과 혈압을 감소시켜 심혈관 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양 및 영양학. JAMA Internal Medicine 의 2016년호에 실린 연구에 따르면 오메가-3의 혈액 바이오마커 는 심장마비로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.



미국 식품의약국(FDA)은 AHA로부터 심장 건강에 좋다는 인증을 받았을 뿐만 아니라 호두를 먹으면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 적격한 건강 강조표시 를 허용했습니다.



고도불포화 지방은 심장 질환을 야기할 수 있는 염증을 감소시킬 뿐만 아니라 다른 건강에 해로운 지방을 대체하여 심장에도 도움이 됩니다. "포화 지방이 고도불포화 지방으로 대체되면 심장병, 뇌졸중 및 심장마비의 위험이 줄어듭니다."라고 Mills는 설명합니다. 동물성 제품의 건강에 해로운 포화 지방을 줄이는 것은 식물성 식단 을 섭취하는 방향으로 나아가는 한 가지 이유 입니다.



"호두는 단백질을 함유하고 있어 우리가 붉은 고기를 먹는 양과 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Mills는 말합니다. "연구에 따르면 가공되거나 가공되지 않은 붉은 고기를 하루에 1회 섭취하면 심장병 위험이 12% 증가합니다."



3. 암에 대한 보호

호두의 항산화 및 항염증 효과도 암 위험을 줄일 수 있습니다 . Smith는 “호두는 암 예방과 관련하여 가장 많이 연구된 견과류 중 하나입니다. "특히, 호두의 성분은 특정 암과 관련될 수 있는 산화 스트레스, 염증 및 유전자 발현을 줄이는 역할을 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.



설치류에서 호두와 암 예방에 대한 많은 연구가 수행되었습니다. 그러나 2015년 Gynecologic and Obstetric Investigation 에 발표된 인간에 대한 한 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 섭취하면 다른 위험 요소를 통제한 후에도 유방암 위험이 2~3배 감소하는 것으로 나타났습니다. Nutrient Research 의 2019 년호 에 실린 아주 작은 연구에 따르면 호두를 섭취한 유방암 환우의 종양에는 유전자 발현 에 변화가 있었습니다.



"비활성화되지 않으면 자유 라디칼이 산소와 반응하여 암 위험에 기여할 수 있는 새로운 분자를 생성할 수 있습니다."라고 Mills는 말합니다. “호두의 파이토케미컬 외에도 특정 영양소는 활성산소를 비활성화하는 데 적극적인 역할을 합니다. 호두 는 항산화제 역할을 하는 비타민 E의 토코페롤 을 제공합니다. 구리와 망간도 산화 예방에 중요한 역할을 합니다.”라고 그녀는 말합니다. Mills는 마그네슘, 인 및 엽산도 세포가 새로운 세포를 만들기 위한 올바른 레시피를 얻는 데 도움이 된다고 덧붙였습니다.



4. 뇌 기능과 건강한 노화

다른 질병과 싸우는 동일한 오메가-3는 나이가 들어도 뇌와 신체를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. "그들은 인간의 신경 및 뇌 발달에 특히 중요한 것으로 나타났습니다."라고 Mills는 말합니다. 또한 구리와 비타민 B6와 같은 다른 영양소는 신경 전달 물질이 효과적으로 작용하도록 도와줍니다. 호두는 당신을 똑똑하게 만드는 두뇌 식품 중 하나입니다.



미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 에 2020년에 발표된 호두와 건강한 노화 연구에 따르면 호두는 고위험군 노인의 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다.



5. 장내 미생물군 개선

장 에 좋은 박테리아 가 모이면 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 일부 연구에 따르면 호두는 단지 우리의 생물군계를 향상시키는 식품일 수 있습니다.



"초기 연구에서는 호두가 장내 유익한 박테리아에 기여할 수 있다고 제안했지만 아직 광범위하게 연구되지 않은 분야입니다."라고 Smith는 말합니다. 2018년 Nutrients 에 발표된 한 연구에서 호두를 먹은 참가자는 장내 미생물군집에서 건강한 박테리아 수집이 개선되었음을 보여주었습니다. Journal of Nutrition 의 2019년에 발표된 또 다른 연구 에서는 심혈관 혜택과도 관련이 있는 유사한 장 개선 을 발견했습니다.



6. 당뇨병 위험 감소 및 혈당 조절 개선

심장 건강은 당뇨병 위험과 밀접한 관련이 있습니다. 2020년 11월 JAMA Network Open 에 발표된 연구에 따르면 견과류가 포함 된 심장 건강에 좋은 지중해식 식단 은 여성의 당뇨병 위험을 30% 낮췄습니다. 호두를 먹는 것은 당뇨병을 예방하는 가장 좋은 식습관 중 하나입니다 .



호두는 이미 질병을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. Mills는 "당뇨병의 경우 콜레스테롤 상승, 중성지방, 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 질환의 위험이 증가합니다."라고 말합니다. "호두는 혈압과 콜레스테롤 조절에 도움이 되기 때문에 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람의 건강에 도움이 될 수 있습니다."



또한 국제 내분비 및 대사 학회지(International Journal of Endrocrinology and Metabolism) 의 2016년 호에 발표된 연구에 따르면 호두 오일은 당뇨병 환우의 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다 . "호두는 저탄수화물 식품이므로 다른 고탄수화물 식품을 대체하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다."라고 Smith는 말합니다.



7. 낮은 콜레스테롤

2017년 Nutrients 에 발표된 연구를 포함한 연구에 따르면 호두가 풍부한 식단을 섭취한 참가자 는 8주 동안 콜레스테롤 수치를 낮췄습니다 . American Journal of Clinical Nutrition 의 2018년 호에 발표된 연구에 따르면 호두가 풍부한 식단 을 섭취한 사람들 이 콜레스테롤을 개선 한 것으로 나타났습니다 . 왜요? "호두의 좋은 지방은 LDL(저밀도 지단백질) 또는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있습니다."라고 Mills는 말합니다. 또한 "망간은 콜레스테롤 대사를 돕습니다."



8. 체중 증가 관리

호두는 포만감을 더 오래 유지시켜 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것을 예방합니다. "호두는 칼로리 밀도가 높은 식품이지만 일부 예비 연구에 따르면 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다."라고 Smith는 말합니다. “호두에는 섬유질, 단백질, 심장 건강에 좋은 지방을 비롯한 여러 가지 포만감을 주는 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다. 섬유질과 단백질과 같은 영양소는 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 포만감이 더 오래 지속됩니다.”



Mills는 호두가 체중 조절 에 도움이 되는 또 다른 이유는 혈당을 일정하게 유지하기 때문이라고 말합니다. "우리가 흡족할 수 있는 한 가지 방법은 식사 사이의 혈당 변동이 더 지속되기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다. “식사 사이에 포만감과 포만감을 느끼는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.” 그녀는 호두를 간식으로 먹으면 더 세련되고 영양가가 낮은 음식을 피하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.



9. 에너지 증가와 염증 감소

호두가 체중 감량에 도움이 될 수 있는 방법이 더 필요하다면 Mills가 다른 방법을 제공합니다. "호두에는 다량 영양소와 에너지를 대사하는 데 필요한 여러 영양소가 들어 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 여기에는 망간, 티아민, 엽산 및 구리가 포함됩니다.



“에너지가 있으면 하루 종일 깨어 있는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “피곤함을 느끼면 단 음식과 정제된 탄수화물과 같이 빠른 에너지를 제공하는 음식을 선택하는 동시에 갈망의 롤러코스터가 될 수 있습니다. 에너지가 있으면 운동을 하고 싶은 기분이 들며 활동에 활력을 불어넣을 것입니다.”



다른 건강상의 이점에 대해 완전히 이해하고 건강한 체중을 유지하는 것은 심장병과 당뇨병을 예방하는 또 다른 방법입니다. Mills는 "과체중, 비만, 특히 중간에 체중을 옮기는 것은 염증을 야기할 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 감소시킬 수 있습니다."라고 말합니다. "인슐린 저항성이 높아지면 염증이 생길 수 있습니다."



호두 섭취의 위험

호두는 견과류이므로 알레르기가 있는 사람은 먹지 말아야 합니다. 그러나 자신에게 견과류 알레르기 가 있는지 확실하지 않다면 삼키기 어려움, 가려움증, 숨가쁨 및 복통과 같은 몇 가지 분명한 징후가 있습니다. 생명을 위협하는 상태인 아나필락시스가 발생하여 두드러기, 실신 및 빠른 심장 박동이 발생할 수 있습니다. 즉시 911에 전화하고 에피네프린 주사(EpiPen)를 사용할 수 있는 경우 이를 사용해야 합니다.



얼마나 많은 호두를 먹어야합니까?

Smith는 호두가 "칼로리를 빠르게 추가할 수 있으므로 봉지에서 직접 먹지 않도록 하십시오"라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. "간식할 음식을 나누어 먹습니다." 일주일에 여러 번 1온스 분량, 약 14개 반을 유지하십시오. 매일 식사에 호두를 포함시키거나 육류 대용품으로 사용할 수도 있습니다. Mills는 "샐러드, 야채 및 파스타에 호두를 추가하거나 호두를 사용하여 미트볼을 만들어 보세요"라고 말합니다.