비건 단백질, 고기 대신 대체 가능한 식품

비건 단백질, 고기 대신 대체 가능한 식품

완전한 단백질이란 무엇일까요?

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단백질이 건강에 필수적이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 포만감을 느끼고, 에너지 를 얻고 , 근육을 만들고 복구하고, 영양소를 처리하고, 면역을 높이는 데 단백질이 필요 합니다. 단백질 권장 식이 허용량(RDA )건강에 필요한 최소량인 하루 체중 1kg당 단백질 0.8g(파운드당 0.36g)이며 이는 평균 여성의 경우 약 46g입니다.

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그러나 모든 단백질 공급원이 동일한 것은 아닙니다. 일부만이 "완전 단백질"입니다. 즉, 모든 필수 아미노산(음식에서 얻어야 하는 단백질의 구성 요소)이 식이 요구에 완벽한 비율로 포함되어 있습니다. 닭고기 및 스테이크와 같은 동물성 제품은 올바른 조합으로 단백질을 생성할 수 있는 올바른 아미노산을 제공합니다.

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식물은 최적의 양이 아닌 모든 요소도 제공합니다. 육류 섭취를 줄이거나 완전 채식주의자 또는 완전채식을 하고 있다면 신체에 필요한 완전한 단백질 공급원을 찾는 것이 중요합니다. 식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다 .

고기 대신 대체 가능한 식품

1. 그릭 요거트

이 맛있는 완전 단백질 은 매일 아침 아침으로 계란을 먹는 것에 지친 건강한 식습관에 완벽합니다. 일반적으로 8온스의 그릭 요거트에는 약 18g의 단백질이 들어 있습니다. 그러나 맛을 낸 브랜드에는 설탕이 들어갈 수 있으므로 모든 그릭 요거트가 건강한 선택이라고 가정하지 마십시오. 플레인을 고수하고 꿀이나 신선한 과일을 살짝 가미하여 단맛을 더하십시오. 이 건강한 유제품을 다른 식사에 추가하려는 경우 영감을 받은 그리스 요구르트 레시피 를 확인하십시오 .

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2. 치아씨드

치아 는 고대 마야와 아즈텍 문화로 거슬러 올라가는 식용 종자입니다. 치아 한 스푼에는 3g의 단백질만 포함되어 있지만 완전한 단백질이며 작은 흑백 씨앗에는 오메가-3 지방산, 탄수화물, 단백질, 섬유질, 항산화제 및 칼슘을 비롯한 기타 건강에 좋은 영양소가 가득합니다.

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3. 호박씨

호박씨는 구워서 샐러드에 올려 먹으면 맛있고, 이동 중에도 간편하게 먹을 수 있는 간식입니다. 또한 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다. 호박씨에는 한 컵에 21g 이상의 단백질이 들어 있으며 1/4컵을 먹으면 하루에 필요한 마그네슘 의 절반을 제공할 수 있습니다. "마그네슘은 편두통의 빈도를 줄이고 우울증의 영향을 줄일 수 있습니다."라고 Meyer는 설명합니다. "호박 씨는 또한 신체가 더 나은 수면을 촉진하기 위해 사용하는 아미노산인 트립토판을 많이 함유하고 있습니다." 수면 부족은 마그네슘이 결핍 될 수 있는 징후 중 하나일 뿐입니다 .

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4. 메밀

조리된 컵에 6g의 단백질이 들어 있는 메밀 은 식단에서 빠질 수 없는 통곡물입니다. 메밀가루는 베이킹에 사용하거나 팬케이크, 크레이프 또는 머핀을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 소바에 메밀가루가 들어 있다는 사실을 모를 수도 있습니다.

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5. 보리와 렌즈콩

이 식물성 단백질은 단독으로 먹으면 완전한 단백질이 아니라 함께 먹으면 서로에게 부족한 필수 아미노산을 함유하고 있어 상보성 단백질이라고 합니다. 그래서 그들은 함께 완전한 단백질을 만듭니다. 조리된 보리 한 컵 에는 3.5g의 단백질이 들어 있어 혈당 조절 에 도움이 됩니다.

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국제 요리 및 식품 과학 저널(International Journal of Gastronomy and Food Science)에 실린 연구에 따르면 렌즈콩 은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질과 엽산 도 풍부합니다.. 다른 보완 단백질은 곡물, 견과류, 씨앗 또는 유제품과 짝을 이루는 콩류입니다. 유제품과 곡물; 견과류가 든 유제품; 종자와 콩류가 함유된 유제품. 그러나 하루 중 충분한 단백질을 섭취하는 한 매 끼니마다 완전한 단백질을 섭취할 필요는 없습니다.

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6. 콩

대두 는 육류에 대한 훌륭한 단백질 대안입니다. 완두콩 으로 더 널리 알려진 조리된 콩 한 컵은 22g 의 완전한 단백질을 공급합니다. 두부 로 만든 두부는 고품질 단백질은 아니지만 컵당 20g의 단백질을 제공하며 단단한 종류는 부드러운 품종보다 약간 더 많은 단백질을 포장합니다.

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7. 쌀

보완 단백질의 또 다른 별 세트. 콩에는 쌀에 부족한 9가지 필수 단백질 중 하나인 아미노산 라이신 이 들어 있습니다.

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보완 단백질을 제공하는 기타 식사 조합: 땅콩 버터 샌드위치; 마카로니와 치즈; 쌀 (또는 모든 곡물)을 곁들인 두부; 피타 빵을 곁들인 후무스; 구운 치즈 샌드위치; 땅콩 또는 참깨 소스를 곁들인 국수 볶음; 우유가 든 곡물 시리얼; 치즈 피자; 또는 콩이나 렌즈콩으로 속을 채운 타코,

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8. 퀴노아

이 식물성 단백질이 최근 건강한 사람들에게 인기를 얻은 데는 이유가 있습니다. 많은 사람들이 곡물이라고 생각하지만 퀴노아는 사실 씨앗 입니다. 천연 글루텐 프리, 비타민 B, 마그네슘, 칼슘 및 기타 영양소가 풍부한 퀴노아. 퀴노아 1인분은 1/4컵이며 6g의 단백질을 함유하고 있습니다.