비타민B 결핍/효능/권장량/음식 요약정리

비타민B 결핍/효능/권장량/음식 요약정리

비타민B 결핍/효능/권장량/음식 요약정리

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이번시간에는 비타민B 결핍 시 우리몸에

어떤 증상들이 나타나는지, 비타민B의 효능과

권장량은 얼마나 되는지에 대해서 정리하고

비타민B1(티아민), 비타민B3(나이아신)

비타민B5(판토텐산), 비타민B2(리보플라빈)

비타민B6(피리독신), 비타민B7(비오틴)

비타민B12(코발라민), 비타민B9(엽산)들을

음식으로 섭취하려면 어떤 것들을 먹어야

하는지에 대해 말씀드려 볼게요.

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비타민B1(티아민), 비타민B3(나이아신)

비타민B5(판토텐산), 비타민B2(리보플라빈)

비타민B6(피리독신), 비타민B7(비오틴)

비타민B12(코발라민), 비타민B9(엽산)

각각의 효능과 결핍 시 증상들 권장량과

관련된 음식까지 쫙 정리해 보겠습니다.

비타민B1 - 티아민

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티아민의 50%는 신체의 구성 중 골격근에

포함되어 있습니다.

나머지는 간, 뇌, 신장, 심장 등에 골고루

분포되어 있죠.

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비타민B1 이라 불리는 티아민의 역할은

섭취하는 음식에 탄수화물을 분해해서 특정한

신경 전달 물질을 생성해내고 근육을 수축하는데

있어서 매우 중요한 역할을 하죠.

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비타민B1(티아민)이 결핍 될 경우 세포들은

필요한 에너지를 얻지 못하게 됩니다.

이에 따라 기억장애, 각기병이 나타날 수도

있으며 식욕도 사라져 체중이 줄어들고 더불어

심장 질환, 근육량 감소 등과 같은 증상들이

나타날 수도 있습니다.

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손, 발이 이유없이 따끔 거리거나 저려오는

증상도 심심찮게 나타나곤 합니다.

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비타민B1(티아민)의 성인기준 권장량은

남성의 경우 1.2mg 여성의 경우 1.1mg 입니다.

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티아민이 많이 들어 있는 음식은 돼지고기, 효모,

콩종류, 쌀눈, 아몬드, 해바라기씨 등이 있습니다.

비타민B2 - 리보플라빈

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비타민B2라고 불리는 리보플라빈은 여러가지

효소반응 및 에너지 생산과 열량대사에 매우

중요한 역할을 하며 신체에 있는 약물, 지방,

스테로이드 호르몬을 분해하도록 도와 줍니다.

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더불어 트립토판을 비타민B3(나이아신)로

바꿔 주고 비타민B6(피리독신)를 코엔자임으로

바꾸는데도 꼭 필요한 성분이기도 하죠.

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비타민B2(리보플라빈)가 결핍 될 경우

입가의 염증, 설염 등의 증상이 나타나며

안구충혈, 백내장, 눈 가려움, 목의 붓기, 빈혈

등이 나타나며 임신중에 결핍 될 경우 선천적인

질환이 생길 수도 있습니다.

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성인기준 비타민B2(리보플라빈) 권장량은

남성의 경우 1.5mg 여성의 경우 1.2mg 입니다.

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육류, 닭고기, 간, 생선, 유제품에 많이 함유되어

있으며 계란, 곡류, 버섯, 아몬드에도 제법

들어있는 편입니다.

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베지테리안이나 유제품을 멀리하시는 분들

임신 혹은 수유 중에 계시는데 육류나 유제품을

드시지 않는 분들이라면 비타민B2(리보플라빈)가

결핍 되어 있을 가능성이 높습니다.

비타민B3 - 나이아신

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비타민B3 성분인 나이아신은 신체로 들어오게

되면 NAD라고 불리는 조효소로 전환됩니다.

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NAD는 모든 비타민을 통 틀어서 가장 많은

효소 반응이 필요한데 그 수치가 무려

400가지 이상이라고 알려져 있습니다.

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지방, 단백질, 탄수화물의 칼로리를 신체가

사용할 수 있도록 바꿔 주고 신체 세포들의

대사 과정과 세포간의 교류, 세포내에서

DNA의 발현 등의 영향을 끼치며 혈관을

확장시켜주고 피부의 수분을 유지시키는 역할을

하고 콜레스테롤 수치도 낮춰 줍니다.

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비타민B3(나이아신)가 결핍 될 경우 피부염,

피부가 거칠어짐, 위염, 우울증, 피로, 펠라그라,

설사, 두통 같은 증상들이 나타날 수도 있습니다.

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비타민B3(나이아신)의 성인기준 일일권장량은

남성은 16mg NE 여성은 14mg NE 입니다.

최대 섭취량은 남여 모두 형태를 기준으로 해서

니코틴산 35mg NE, 니코틴아미드

1,000mg NE 라고 알려져 있습니다.

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비타민B3(나이아신)는 다른 비타민과는 조금

다르게 과잉섭취 시 피부홍조, 가려움증 및

혈당 상승, 간기능 장애를 유발할 수 있습니다.

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나이아신은 육류나 가금류, 생선과 같은

동물성 식품에 몸에서 쉽게 사용가능한 형태로

많이 들어 있고 견과류, 콩류 및 곡물과 같은

식물성 식품에는 신체에서 활용하기 힘든 형태로

포함되어 있습니다.

비타민B5 - 판토텐산

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비타민B5(판토텐산)는 뇌의 콜린 이라는 성분이

신경전달 물질, 아세틸콜린으로 전환되는데

도움을 주는 성분입니다.

아울러 단백질과 지방을 생성하는데 필요하죠.

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판토텐산이 부족하게 되면 손과 발이 마비되는

듯한 느낌이 들고 두통, 잔짜증, 소화기관 장애,

수면장애 등이 나타나게 됩니다.

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비타민B5(판토텐산) 성인기준 일일 권장량은

남성 여성 동일하게 5mg 입니다.

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비타민B5(판토텐산)는 웬만한 음식에 조금씩

들어 있긴 하지만 특히 버섯과 땅콩, 달걀이나

우유, 참치, 아보카도에 많이 들어 있습니다.

비타민B6 - 피리독신

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비타민B6는 탄수화물과 지방을 분해하는데

도움을 주고, 두뇌 발달과 아미노산 대사에

긍정적인 영향을 끼칩니다.

추가로 100가지 이상의 효소 반응 역할도

수행해주는 성분입니다.

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비타민B6가 결핍 될 경우 빈혈이나 입가와

구강 내의 염증이 생기고 피부가 손상되며

우울증 증상이 나타날 수도 있습니다.

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피리독신(비타민B6)의 성인 기준 일일권장량은

남성 1.5mg 여성 1.4mg 이며 최대 상한선은

남성 여성 모두 100mg 으로 알려져 있습니다.

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비타민B6가 많이 들어 있는 음식은 참치, 연어,

병아리콩, 감자 등이 대표적입니다.

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주의할 점 한 가지, 비타민B6(피리독신)는

비타민B 과다복용 문제를 초래할 수 있는

성분이기 때문에 상한선에 주의하셔야 합니다.

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피리독신(비타민B6)을 과다 복용하게 될 경우

손과 발의 감각이 약해지거나 일시적으로

마비되는 듯한 느낌이 들 수도 있습니다.

비타민B7 - 비오틴

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비타민B7(비오틴)은 지방, 단백질, 탄수화물을

분해하고 피부 및 모발과 손톱에 영향을 미치는

성분입니다.

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남성호르몬 분비와 혈구생성에도 긍정적인 영향을

끼치고 다른 비타민B군과 더불어 신경계, 골수의

기능을 원할하게 해주는 효능이 있습니다.

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비타민B7(비오틴)이 결핍 될 경우 머리카락이

늘어지며 눈과 코와 입 주위에 비늘 모양으로

발진이 생겨나며 손톱 발톱이 쉽게 부서지고

우울증과 피로 감이 나타날 수도 있습니다.

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비타민B7(비오틴) 성인기준 일일 권장량은

남성 여성 동일하게 30ug 으로 알려져 있습니다.

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비오틴(비타민B7)이 많이 들어 있는 음식은

돼지고기, 소고기, 연어, 해바라기씨, 달걀 등이

대표적으로 언급됩니다.

비타민B9 - 엽산

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엽산은 아미노산과 핵산이 합성하는데

필수적으로 필요한 성분입니다.

세포가 분열하고 성장하는데 긍정적인 영향을

끼치며 B12와 결합하면서 성장 발달 및 적혈구

생산에 지대한 역할을 수행합니다.

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더불어 노드아드레날린 분비를 촉진하기도 하고

혈관을 이완시켜 혈액의 순환을 도와서

고혈압을 낮춰 주기도 합니다.

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비타민B9(엽산)이 결핍 될 경우 심장이

두근거리고 짜증이 자주 나며, 피부와 손톱,

머리카락에 변화가 나타납니다.

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엽산은 녹색채소나 달걀, 콩, 오렌지 쥬스 등과

같이 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식들에 많이

들어 있어 웬만하면 결핍 증상이 나타나지는

않지만 임신을 준비하시는 분이거나 임신 중에

계신 분은 뇌와 척수에 영향을 끼치고 선천적인

질병을 예방하는 과정에서 섭취량을 늘리주시길

권장드립니다.

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비타민B9(엽산)의 성인기준 일일권장량은

남성 여성 모두 동일하게 400ug 입니다.

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임신 중에는 620ug 수유 중에는 550ug 정도로

엽산 섭취량을 늘려주시길 권유드립니다.

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또 비타민B 과다복용시 문제가 나타날 수도

있기 때문에 엽산의 경우 1,000ug 을 넘지

않도록 주의해야 합니다.

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엽산을 과다복용하게 될 경우 신경 계열에서

심각한 손상을 유발할 수 있기 때문입니다.

비타민B12 - 코발라민

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비타민B12(코발라민)는 적혈구 생성과 뇌의

신경 기능, DNA의 합성 및 지방과 단백질

대사에 중요한 역할을 수행합니다.

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비타민B12(코발라민)이 결핍 될 경우에는

DNA합성이 적정하게 이뤄지지 않아 빈혈이

발생 할 수도 있고, 손과 발이 따끔거리면서

마비되는 듯한 느낌이 들 수도 있습니다.

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더불어서 기억력의 문제가 생기고, 피로감이

나타나며, 숨가쁨이 심해지고, 식욕을 상실하게

되는 부정적인 현상들이 나타날 수도 있습니다.

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비타민B12(코발라민)의 성인기준 일일권장량은

남성 여성 동일하게 2.4ug 입니다.

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코발라민이라 불리는 비타민B12는 육류와

생선, 조개류, 계란, 유제품, 우유 등과 같은

동물성 식품에만 존재하는데요.

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베지테리안이나 유제품을 잘 안드시는 분들은

별도로 영양제를 통해서 섭취해 주시길 바랍니다.

포스팅 마무리

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자 이렇게 오늘은 비타민B군들

비타민B1(티아민), 비타민B3(나이아신)

비타민B5(판토텐산), 비타민B2(리보플라빈)

비타민B6(피리독신), 비타민B7(비오틴)

비타민B12(코발라민), 비타민B9(엽산)

각각의 특성에 대해서 정리해 봤습니다.

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비타민B는 수용성이기 때문에 체내에서 사용하고

남은 것들은 소변으로 배출되어 과다복용으로 인한

문제는 잘 발생하지 않는 편입니다.

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하지만, B3(나이아신) B6(피리독신) B9(엽산)

이 세 가지는 과다복용 시 독성을 일으킬 수도

있기 때문에 일일 섭취 상한선을 지켜 가면서

섭취해 주시길 권고드립니다.

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잦은 술자리, 크론병, 위장병, 채식주의자,

위수술 등으로 인해 비타민B군을 꾸준하게

섭취하지 못하시는 분들은 흡수율이 떨어질 수도

있기 때문에 영양제로 부족한 양을 채워 주시는

것도 좋은 대안이 될 수도 있습니다.

​

긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.

건강하시고 행복한 나날 되시길 기원합니다.