식이섬유 섭취하는 방법, 일상에서 효율적인 방안

식이섬유 섭취하는 방법, 일상에서 효율적인 방안

1. 통밀빵을 사용해서 매일 샌드위치를 만들어 주세요.

샌드위치 가게 체인조차 점심시간에 통밀로 만든 요리를 제공하고 있습니다. 서서히 통밀 클럽에 가입하고 싶다면 통밀빵을 샌드위치 맨 아래 조각으로 만들고 일반빵을 맨 위 레이어로 사용하세요. 결국 건강에 좋은 곡식을 통곡물로 바꿔주세요. 한 조각에 최소 4g의 섬유질이 함유된 빵을 찾으세요.

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2. 백미에서 잡곡밥으로 바꿉니다.

그래서 흰쌀 대신 현미로 바꾸게 됩니다. 일반 파스타 대신 통밀 파스타로 전환합니다. 마찬가지로 전립분 피타, 전립분 잉글리쉬 머핀, 전립분 토르티야, 전립분 쿠스쿠스 대신 일반적입니다. 두 달 안에는 전곡류만 섭취해야 했고, 식단을 근본적으로 바꾸지 않고도 하루 섬유질 섭취량을 10그램 정도 늘렸어야 했습니다! 아마란스 같은 고대 곡물에는 놀라운 건강상의 장점이 있습니다.

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3. 후무스에 절인 아기 당근과 브로콜리를 먹습니다.

야채 한 잔에 약 5g의 섬유소를 섭취하면서 배고픈 공간을 채울 수 있습니다. 그리고 후머스에도 식이섬유가 들어있어요! 이것을 일주일에 3일 오후 간식으로 먹습니다. 

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4. 샐러드에 콩을 추가합니다.

모든 콩에는 1/2컵에 약 7g의 섬유질이 들어 있습니다! 검은콩 흰콩 핀토스 병아리콩 강낭콩 파바콩 카넬리니콩 팥으로 다양하게 요리하세요

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5. 매일 사과를 두 개 먹어요.

의사를 멀리할 뿐만 아니라 사과는 포만감을 주고 천천히 소화시켜주는 용해성 섬유인 펙틴의 좋은 공급원이기 때문입니다. 연구에 따르면 펙틴 섭취는 전반적인 칼로리 섭취량을 낮춥니다.

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6. 매주 새로운 곡식을 맛보세요.

아마란스, bulgur, farro, freekeh 또는 밀 열매는 어떻습니까? 거의 쌀처럼 간단하지만 섬유질과 풍미가 넘칩니다. 찐 당근과 브로콜리를 섞어 올리브 오일과 약간 파마산 치즈나 페타 치즈를 버무리고 참치 한 캔도 썰어낸 닭고기 몇 온스를 넣으면 저녁 식사가 완성됩니다. 또는 닭고기 및 생선 반찬으로 제공됩니다. 시험하는 모든 곡물이 전체 곡물인지 확인하십시오.

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7. 매주 일요일마다 요구르트 믹스를 만듭니다.

요구르트 소용기 1개에 올브랜 시리얼 1/3컵, 감초앙카케 1테이블스푼, 다져 큰 딸기 5개를 혼합하여 하루 권장량의 거의 절반인 12.2g의 섬유질을 섭취하세요!

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8. 오트밀입니다.

오트밀은 단순한 조식이 아닙니다(하지만 확실히 맛있는 조식 선택입니다). 미트볼과 미트볼에 빵가루 대신 일반 오트밀을 사용하여 캐서롤과 아이스크림 위에 뿌리고 쿠키와 머핀에 구워 직접 제빵에 추가하시면 됩니다. 설탕 섭취량을 줄이려면 향이 첨가된 인스턴트 오트밀 믹스를 피하세요. 

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9. 통곡물 크래커를 간식으로 섭취합니다

작은 크래커가 차이를 만든다고는 생각되지 않을 수 있지만, 일반 통밀 크래커에는 1/2g의 섬유질이 들어 있습니다. 10개의 크래커는 5g의 섬유질을 제공합니다. 따라서 다음에는 견과류 버터를 통째로 곡물 크래커에 발라 주세요.(트랜스 지방을 피하기 위해 천연 견과류 버터를 찾으세요)

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10. 아침식사로 매일 무설탕 시리얼을 먹습니다.

이상적으로는 1회 제공량당 섬유질이 4g 이상인 무가당 곡물과 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 사실 아침에 시리얼을 먹으면 혈압, 콜레스테롤, 혈당을 개선할 수 있습니다. 건강에 좋은 고섬유질 시리얼에는 Kellogg의 All-Bran Original, Kashi GOLEAN 및 General Mills Fiber One이 포함되어 있습니다.