아보카도오일 올리브오일 장점 단점

아보카도오일 올리브오일 장점 단점

트랜스 지방이나 포화 지방과 달리 '착한 오일'이라고 불리는 오일입니다. 올리브 오일과 아보카도 오일입니다.

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지중해 식단의 건강성이 입증되면서 올리브오일은 이미 전통 강자의 자리를 차지했습니다. 아보카도 오일도 아보카도가 슈퍼푸드로 인정받아 최근 소비자들의 이목을 끌고 있는 오일입니다.

아보카도 오일과 올리브 오일은 모두 혈관 건강에 뛰어난 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 특히 올리브 오일은 심혈관 질환과의 연관성을 입증한 연구가 많습니다. 국제학술지 'BMC 메디신'(BMCMedicine)에 실린 연구(2014)에서는 올리브 오일을 자주 섭취한 그룹의 심혈관질환 위험이 대조군에 비해 35~48% 감소한 것으로 나타났습니다.

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특히 엑스트라 버진 올리브 오일의 경우 이런 효과가 가장 뚜렷하게 나타났습니다. '엑스트라 버진'은 최고급 올리브 오일을 압착해 얻은 첫 번째 오일로 강력한 항산화제 '폴리페놀'이 많이 함유돼 있습니다.

아보카도 오일도 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방 수치에 대한 연구가 계속되고 있습니다. 미국 펜실베이니아대 연구(2003)에 따르면 아보카도 오일 섭취는 콜레스테롤 수치와 혈당 개선에 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다.

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아보카도 오일과 올리브 오일은 단일 불포화지방산 중에서도 특히 '올레인산' 함량이 높습니다. 혈액순환에 도움을 주고 중요한 영양소 흡수도 촉진합니다. 대표적으로 과일과 채소에 풍부한 카로티노이드(carotenoids)가 있습니다. 항산화제인 카로티노이드는 주로 노란색, 오렌지, 빨간색 색상을 가지며 비타민 A 합성에 필요한 전구물질입니다. 물에서는 녹지 않지만 지방에서는 녹기 쉬우므로 올레인산이 함유된 음식과 함께 섭취하면 흡수가 잘 됩니다.

아보카도 오일이 들어간 샐러드를 먹으면 채소 속 카로티노이드의 흡수가 크게 늘어난다는 미국 오하이오 주립대학의 연구(2005)가 있습니다. 같은 스페인 바르셀로나 대학 연구(2015)에 따르면 토마토 주스 한 잔에 올리브 오일을 넣으면 카로티노이드 계열의 리코펜 흡수가 상승합니다.

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이 '착한' 오일은 항산화 물질도 풍부하게 갖추고 있습니다. 특히 피부미용에 좋은 비타민E가 많이 함유되어 있어 두 오일의 함량 차이는 미흡합니다. 아보카도 오일 1큰술(15ml)에는 비타민E 1일 권장량의 약 23%가, 올리브 오일에는 33%가 들어 있습니다. 이미 올리브 오일은 화장품 및 스킨케어 제품에 활용되고 있으며 아보카도 오일도 건조하거나 손상된 피부 진정에 좋습니다. 아보카도 오일을 넣은 비타민 B크림이 콜라겐 생성을 높여 염증을 감소시킨다는 독일 연구(2001)도 있습니다.

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두 오일은 칼로리까지 비슷해요. 하지만 고온 조리에서는 이야기가 달라집니다. 발연점에서 차이가 나는데요. '엑스트라 버진 올리브유'의 경우 발연점은 180℃로 낮아 샐러드 드레싱이나 가벼운 무침에 적합합니다. 선량한 기름이라도 발연점이 낮으면 튀김용으로 사용하면 발암물질이 생성될 수도 있습니다.

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반면 아보카도일은 발연점이 271도에 달합니다. 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177도)보다 높습니다. 따라서 베이킹이나 구이, 튀김 등의 고온 요리에는 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋습니다.