지중해식 식단표, 건강한 하루 식단

지중해식 식단표, 건강한 하루 식단

지중해 식단과 그것이 몸에 도움이 되는 모든 방법에 대해 읽었을 가능성이 있습니다. 식단에는 그리스, 이탈리아 남부, 프랑스 및 스페인 지역 고유의 음식과 요리 방법이 포함됩니다. 이 지역에 사는 사람들은 전반적으로 더 건강한 경향이 있으므로 연구자들은 이 생활 방식에 대해 조사하기로 결정했으며 그 결과는 놀랍습니다.



실질적으로 인체의 모든 시스템은 지중해 식단의 혜택을 받습니다. 체중 감소, 대사 증후군 과 관련된 현상 개선 , 특정 암 및 심장 질환 위험 감소, 어린이의 천식 현상 개선 등의 결과를 고려하십시오 . 정신 건강은 알츠하이머병과 치매의 위험이 낮고 인지 능력이 향상되는 식물성 식단으로 크게 향상되는 것으로 보입니다. 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이 있는 사람들이 지중해식으로 섭취하면 지질(콜레스테롤 및 트리글리세리드 생각)과 간 바이오마커가 현저하게 개선됩니다. 마지막으로 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition )에 최근 발표된 한 연구 에서는 지중해식 식단을 따르는 성인의 장내 미생물군 패턴에 긍정적인 변화가 있음을 발견했습니다.



채소: 하루에 3-4인분을 먹습니다. 지중해식 선택: 아티초크, 루꼴라, 비트, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 당근, 셀러리, 셀러리악, 치커리, 콜라드 그린, 오이, 민들레, 가지, 회향, 강낭콩, 케일, 리크, 양상추, 버섯, 겨자 채소 , 쐐기풀, 오크라, 양파(빨간색, 단색, 흰색), 완두콩, 고추, 호박, 쇠비름, 무, rutabaga, scallions, 샬롯, 시금치, 순무, 호박.



곡물/전분: 매일 통곡물과 콩류를 먹습니다.

지중해식 메뉴: 보리, 메밀, 불구르, 파로, 기장, 귀리, 폴렌타, 쌀, 퀴노아, 밀 베리, 통곡물 빵과 파스타, 쿠스쿠스, 감자, 고구마, 콩류/펄스(렌즈콩, 카넬리니 콩, 병아리콩 , 강낭콩, 완두콩).



단백질: 쇠고기와 돼지고기, 계란과 치즈를 적당히 섭취하십시오. 생선과 조개류를 자주 선택하십시오.

지중해식 선택: 전복, 조개, 새조개, 게, 장어, 가자미, 랍스터 고등어, 홍합, 문어, 굴, 연어, 정어리, 농어, 새우, 오징어, 틸라피아, 참치, 소라, 방어. ( 시도하지 않고 더 많은 단백질을 섭취 하는 방법은 다음과 같습니다.



과일: 하루에 3-4인분을 먹습니다. 지중해식 선택: 사과, 살구, 아보카도, 체리, 클레멘타인, 대추야자, 무화과, 자몽, 포도, 멜론, 천도 복숭아, 올리브, 오렌지, 복숭아, 배, 석류, 딸기, 귤, 토마토.



지방: 올리브 오일과 견과류를 선택하시고 버터, 마가린 및 기타 식물성 기름은 지양해 주세요.

가공 식품, 가공 육류, 단 음식 및 음료, 소금, 짠 음식 및 짠 조미료는 배제하면 좋습니다.



약간 섭취해도 좋은 것들 : 와인과 견과류.

잊지 마세요 : 물, 허브와 향신료, 그리고 매일의 운동.