오메가3 음식, 생선 알아 볼까요?

오메가3 음식, 생선 알아 볼까요?

오메가-3 지방산은 주로 트리글리세리드를 낮추고 염증을 억제함으로써 심장 질환의 위험을 낮춥니다. 뉴저지 주 함부르크에서 "인형을 위한 뱃살 다이어트" 의 저자인 Erin Palinski-Wade (RD) 는 "치아 씨앗, 호두, 심지어 해조류와 같은 식품"에서 이를 찾을 수 있지만 가장 좋은 공급원은 생선이라고 말합니다. 사실, 미국 심장 협회( American Heart Association )는 일주일에 3.5온스의 생선 2인분을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 모든 물고기가 평등하게 창조되는 것은 아닙니다 . 이 편리한 차트는 오메가-3 함량이 가장 높은 생선을 선택하는 데 도움이 됩니다. 수은 함량이 높은 생선을 피하십시오.



물고기의 종류 3.5온스(그램)당 총 오메가-3 함량

고등어 2.6

송어, 호수 2.0

청어 1.7

참치, 참다랑어 1.6

연어 1.5

정어리, 통조림 1.5

철갑상어, 대서양 1.5

참치, 알바코어 1.5

흰살 생선, 호수 1.5

멸치 1.4

블루피쉬 1.2

베이스, 스트라이프 0.8

송어, 시냇물 0.6

송어, 무지개 0.6

넙치, 태평양 0.5

대구 무리 0.5

상어 0.5

철갑상어 0.4

배스, 민물 0.3

메기 0.3

바다 농어 0.3

가자미 0.2

대구 0.2

스내퍼, 레드 0.2

황새치 0.2

밑창 0.1



오메가3 지방산이 좋은 이유

몸의 세포막 구성

오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산으로 불포화지방산의 일종입니다. 세포막을 구성하는 주요 성분으로 염증을 억제하는 기능과 세포에 산소를 원활하게 해주는 역할도 합니다. 또한 '혈전'(혈전)을 예방하는 효과가 큽니다. 오메가3 지방산의 효능이 부각된 것은 1970년대 북극에 사는 에스키모를 연구하면서부터입니다. 에스키모들은 생선을 주로 먹는데 심장질환이 없었어요. 어유인 오메가3 지방산이 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시키는 효능이 있는 것으로 나타난 것입니다. 미국(FDA)과 캐나다 정부가 오메가3 지방산의 효능을 인정했습니다.



에스키모인들에게 심장병이 없는 이유

에스키모에서 확인했듯이 오메가3 지방산은 주로 고등어·참치·연어와 해조류에 많습니다. 호두, 들기름, 아마시유 같은 식품에도 풍부합니다. 물고기, 즉 동물성 오메가 3 지방산은 DHA, EPA가 많습니다. 들기름, 호두, 아마씨유와 같은 식물성 기름에는 알파리놀렌산이 많이 포함되어 있습니다. DHA, EPA는 두뇌 기능을 발달시켜 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 반면 알파리놀렌산은 우리 몸의 세포막을 이루는 필수 지방산의 대부분을 차지해 세포 건강에 중요한 역할을 합니다.



오메가3 지방산의 효능은 각종 연구결과로 발표되었습니다. 심혈관질환을 예방할 뿐만 아니라 염증 감소에 효과적이고 천식이나 만성염증 완화에 좋다. 또 우울증이나 치매 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 최근에는 사망률까지 줄인다는 연구결과가 발표되었습니다. 스페인 비만·영양·생리학연구소 알렉스 박사팀은 6년간 7000명을 대상으로 오메가3 지방산 섭취와 사망률의 연관성을 조사해 <미국심장학회·저널>에 게재했습니다. 조사 결과 하루 에너지의 0.7%를 호두와 같은 식물성 오메가3 지방산으로 섭취한 집단이 비교적 적은 양의 식물성 오메가3 지방산을 섭취한 대조군보다 사망률이 더 낮다는 사실을 발견했습니다.



오메가3 건강기능식품 복용해야 하는 케이스

1. 심장에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치가 낮은 경우입니다

2. 푸른 생선에 알레르기가 있어 식품으로 섭취하지 않는 경우입니다.

3. 혈관질환자 흡연자 중 아스피린 복용이 어려운 경우입니다.

4. 생선 중 수은 피해야 할 임산부와 어린이

5. 중성지방 수치가 높을 경우입니다

6, 혈당 수치가 높은 경우입니다



혈전 발생 저지, 항염 효과 긍정적

대장암 환자의 사망률도 낮췄습니다. 영국의학저널 <게르트(GUT)>는 미국인 17만명 중 대장암이 발병한 1659명을 상대로 역학조사를 실시한 결과 오메가3 지방산 섭취와 낮은 사망률 사이에 높은 상관관계가 있음을 밝혀냈습니다. 조사 결과 매일 0.1g에 못 미치는 오메가3 지방산을 먹은 사람에 비해 매일 최소 0.3g의 오메가3 지방산을 먹은 사람의 사망률이 41% 더 낮습니다.고대 안암병원 가정의학과 윤진희 교수는 "심장박동 수를 낮춰 심근효율을 증가시키고 자율신경계 기능을 향상시킨다", "하루 4g 이상을 먹으면 혈전 발생을 낮추고 7g 이상일 때는 중성지방 형성을 감소해 2g 이상 먹으면 항염 효과도 보인다"고 말했습니다.



오메가3 지방산, 이것을 조심하세요

과도하게 먹으면 뇌졸중 위험이 증가

오메가3 지방산의 과다섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다. 또한 오메가3 지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있으므로 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 것이 좋습니다. 특히 혈압약을 복용하면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의해 주십시오. 오메가3를 과도하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화스트레스에 취약할 수 있어 항산화비타민인 비타민E를 함께 먹으면 좋습니다. 현재 오메가3 지방산의 하루 권장량은 500~2000mg입니다. 이는 생선을 일주일에 2회 이상 먹어야 충족되는 수치이므로 대부분 건강기능식품을 통해 섭취합니다.



산패한 오메가3 지방산은 독

문제는 건강기능식품 중 오메가3 지방산은 기름이기 때문에 쉽게 산패한다는 점입니다. 산패는 기름이 공기나 물과 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 것을 말합니다. 산패한 오메가3 지방산은 유효성분이 줄어드는 것이 아니라 처음부터 다른 성분이 돼 인체 내에서 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포변형을 일으키는 발암물질로 작용합니다.



동물실험을 통해 산패한 기름이 생체기관의 손상, 염증, 발암성, 죽종동맥경화증의 악화를 유발한다는 사실도 입증됐습니다. 쥐에 산화된 오메가3 지방산을 지속적으로 투여했더니 성장 지연과 장과민 증상, 간 비대, 신장 비대, 용혈성 빈혈, 체내 비타민E 감소, 간내 지방 산화 및 염증 증가, 심근증, 대장 악성 종양 세포 증식 등이 관찰되었습니다. 따라서 산패한 오메가3 지방산은 섭취하면 안됩니다.



산패한 오메가3 지방산 건강기능식품은 역할 정도의 비린내가 나며 캡슐이 보글보글하면서 캡슐끼리 달라붙어 있는 특징을 보입니다. 헬스조선 약사 자문위원인 압구정의 한 약사는 "우리는 오메가3 지방산 제품에 대해 오염원에 대한 검사 분석까지 확인해 왔다"며 "전 세계적으로 오메가3를 포함한 어유제품군의 산패도 검사 및 관리의 중요성에 대한 주장이 점점 커지고 있다"고 말했습니다.



한 전문가는 "액상어유는 향미로 마스킹돼 있고 연질캡슐이나 장용성캡슐로 제제화되어 있어 산패도를 확인할 수 있는 냄새나 맛을 인지하지 못하도록 해 전문적이고 과학적인 산패도 검사 도입이 필요하다"고 말했습니다. 따라서 제품을 살 때 빛이 쉽게 투과될 수 있는 투명 용기로 되어 있거나 포장을 찢은 후 빨리 먹을 수 없는 대용량은 구입하지 않습니다.



오메가 3 지방산을 더 잘 먹는 방법

1. 건강기능식품 EPA와 DHA 함유량 500mg 이상을 선택합니다.

오메가3 지방산이 들어간 건강기능식품을 구입할 때 산패 여부도 중요하지만 용량이 얼마나 걸렸는지 꼼꼼히 살펴봐야 합니다. 특히 EPA와 DHA 함유량을 봐야 하는데 단순히 100mg 용량을 보는 것이 아니라 EPA와 DHA가 500mg 이상의 제품을 선택해야 한국에서 권고하는 최소 권장량을 섭취할 수 있습니다.



2. 큰 물고기보다 작은 물고기는 중금속 오염이 적습니다

오메가 3 지방산의 재료가 되는 생선 중에는 중금속 오염의 위험이 있는 것이 많습니다. 특히 큰 생선으로 만들 경우 중금속의 위험이 높아 가능하면 작은 생선으로 만든 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 연어나 반물범 등 큰 어종은 먹이사슬의 상단계에 있기 때문에 중금속 위험이 높은 반면 멸치·정어리 등 작은 어종에 중금속 오염이 적어 더욱 안전합니다.



오메가3 지방산 건강기능식품 구매요령

① 제품의 안전성 체크 부탁드립니다.

중금속 함량 및 캡슐 규격 시험, PCBs 오염도 분석 등에서 안전성에 문제가 없는지 확인합니다.

③자신에게 적합한 제품을 선택하세요.

오메가3는 가공방법, 주원료 등에 따라 세분화되어 있으며 용량과 하루 섭취량도 각각 다릅니다. 표시사항과 설명서를 잘 확인하고 자신의 건강상태를 꼼꼼히 체크하여 적합한 제품을 선택합니다.

③ 건강기능식품 마크의 확인은 필수입니다.

건강기능식품 구매 시 식품의약품안전처로부터 승인된 건강기능식품인지 구별하기 위해 건강기능식품 마크를 반드시 확인합니다. 또한 유통기한 등의 제품 정보를 잘 살펴봐야 합니다.