체중조절에 좋은 외식 메뉴들

체중조절에 좋은 외식 메뉴들

외식하셔도 됩니다

체중 감량을 시도하는 경우 집에서 요리하는 것이 칼로리를 조절하는 쉬운 방법입니다. 미국 영양 및 영양학 학술지(Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics) 연구 에 따르면 체인 및 지역 식당에서 제공되는 식사의 무려 92%가 평균 한 사람이 한 끼에 먹어야 하는 것보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있다는 점을 고려하십시오 . 하지만 절대 외식을 하지 않는 것도 선택사항이 아닙니다.

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영양 및 다이어트 전문가의 도움으로 직선과 폭을 유지할 수 있습니다. 우리는 그들에게 그들이 가장 좋아하는 체중 감량 친화적 레스토랑 식사에 대해 알려달라고 요청했습니다

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1. Zoës Kitchen에서: 제철 과일을 곁들인 연어 케밥

Zoës Kitchen은 전국에 위치한 지중해식 체인 레스토랑입니다. 건강에 좋은 음식이 많이 있지만 Jim White Fitness & Nutrition Studios 의 소유주인 RD Jim White는 연어 케밥 의 팬이며 제철 과일, 찐 채소 또는 밀 피타 칩과 함께 곁들일 것을 제안합니다.

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"이 식사는 나트륨이 상대적으로 적고 단백질이 많으며 심장 건강에 좋은 연어의 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며 칼로리가 지나치게 높지 않으면서도 포만감을 줍니다."라고 White는 말합니다. "이는 더 건강하게 먹거나 체중을 줄이려는 사람들에게 이상적인 선택이 됩니다."

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2. 멕시코 레스토랑에서: 생야채와 소프트 쉘 타코 2개를 곁들인 과카몰리

미들버그 뉴트리션(Middleberg Nutrition)의 설립자인 스테파니에 미들버그(Stephanie Middleberg, RD)는 멕시코 요리가 나쁜 평판을 받지만 실제로는 영양가 있고 풍미 있는 요리를 제공한다고 말합니다. “저는 생선구이나 다른 저지방 단백질로 속을 채운 소프트 쉘 타코 2개를 주문하고 과카몰리 주문과 페어링하는 것을 추천합니다.” 미들버그는 구아크에 칩을 담그는 대신 히카마, 무 조각 또는 기타 생채소를 차량으로 사용할 것을 권장합니다.

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염두에 두어야 할 또 다른 사항은 부분 크기입니다. 물론 과카몰리는 포만감을 주고 심장에 좋은 지방을 제공하지만 칼로리도 있습니다. “살을 빼려고 한다면 3숟가락을 드세요. 시각적 참조를 위해 그것은 유리잔 안에 들어갈 것입니다.”

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3. At Pret Manger: 수블라키 치킨 샐러드

짭짤한 맛, 건강한 지방, 저지방 단백질로 이 샐러드 는 체중 감량에 성공합니다. “이것은 내가 주문하고 싶은 가장 좋아하는 샐러드 중 하나이며 400칼로리 미만입니다.”라고 Smith는 말합니다. “저는 특히 올리브가 들어 있는 것을 좋아합니다. 톡 쏘는 맛이 있고 심장, 머리카락, 피부에도 좋으며 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.” 

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4. 샐러드 전문점에서: 채소, 닭고기, 콩으로 나만의 샐러드 만들기

대부분의 대중들은 샐러드 바에서 잘못하면 안 된다고 생각하지만 크림 같은 믹스(맥앤치즈, 감자 샐러드)와 칼로리 토핑(베이컨, 크루통) 덕분에 여전히 실수가 있습니다. Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT 접근 방식 시도 : 그녀는 채소, 닭고기, 콩으로 샐러드를 만드는 것을 좋아합니다. 갈망을 해소하고 항산화 물질로 가득 찬 체중 감량 샐러드를 만들려면 닭 가슴살과 케일 또는 시금치, 콩 한 스쿱(병아리콩 또는 렌즈콩), 캘리포니아 자두, 피망, 당근, 토마토, 레몬 주스, 식초와 기름 한 두 티스푼.”

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Lakatos Shames는 이 300칼로리, 단백질 및 섬유질이 풍부한 식사가 슬리밍 때문일 뿐만 아니라 건강 증진 영양소가 풍부하기 때문에 승리할 수 있다고 말합니다. 몸의 손상을 막고 독소 를 중화 합니다. 레몬은 해로운 독성 물질을 덜 독한 화학 물질로 전환시키는 간 효소의 활동을 촉진하는 데 도움이 되며 식초는 훌륭한 풍미를 더하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있으므로 기분이 상쾌해집니다.”

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5. 페루 식당에서: 사이드 샐러드와 함께 Ceviche

2018 What's Hot Culinary Forecast를 위해 National Restaurant Association에서 설문 조사한 요리사의 약 60%가 페루 요리를 성장 추세로 확인했습니다. 고맙게도 손질을 원하는 사람들을 위해 페루 식당에는 건강에 좋은 옵션이 많이 있습니다. 예를 들어, 감귤 주스에 절인 생선인 Ceviche는 라틴 아메리카 연안 요리의 초석이며 Koszyk가 외식할 때 자주 찾는 음식입니다. 레스토랑 세계"라고 Koszyk은 말합니다. "세비체를 샐러드와 함께 주문하면 완벽하고 균형 잡힌 식사를 즐길 수 있습니다." 

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6. 토마토 수프크세니야 토예키나/SHUTTERSTOCK

농장 직거래 식당: 수프, 샐러드, 구운 채소, 저지방 단백질

MS, RD, CNS, CDN 및 기능성 의학 영양사인 미리암 제이콥슨(Miriam Jacobson)은 다음과 같이 말합니다. Our Health Tribe 의 공동 설립자 . "선택 사항은 계절에 따라 바뀌지만, 건강한 식사는 야채 기반 수프, 일종의 샐러드, 그리고 목장에서 키운 닭 가슴살이나 풀을 먹인 스테이크와 같은 살코기와 구운 야채를 결합한 앙트레로 구성될 수 있습니다."

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야채가 풍부한 식사에는 체중 감량 노력을 도울 수 있는 영양소인 섬유질이 포함되어 있으며, 육류의 단백질은 체중 감량을 위해 열심히 체육관을 치는 사람들에게 핵심적인 근육 회복을 촉진합니다. 그리고 다음에 집에서 샐러드 를 만들 때 거절할 수 없는 12가지 맛있는 케일 샐러드 레시피 중 하나를 시도해 보세요 .

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7. 파스타조시 그랜트/SHUTTERSTOCK

이탈리안 레스토랑에서: 새우, 토마토, 죽은 태아를 곁들인 통밀 파스타

탄수화물 애호가, 기뻐하십시오! 파스타를 먹는 것과 체중을 줄이는 것은 상호 배타적이지 않습니다. 실제로 Younger Next Week 의 저자인 CDN의 Elisa Zied는 다음 번에 이탈리아 레스토랑에서 주문할 때 채소와 단백질을 얹은 통밀 파스타를 제안합니다. “저는 점보 새우 6마리, 볶은 토마토, 훌륭한 풍미와 약간의 칼슘을 더해주는 페타 치즈를 살짝 뿌린 섬유질이 풍부한 통밀 파스타를 추천합니다. 메뉴에 없어도 이탈리아 식당이라면 이런 비슷한 걸 만들 수 있을 것”이라고 말했다.

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Zied는 날씬하게 하려고 노력하면서 파스타를 먹는 열쇠는 부분 조절이라고 강조합니다. "레스토랑은 필요한 것보다 더 많은 음식을 제공하는 경향이 있으므로 절반을 공유하거나 먹고 나머지는 다음날 식사를 위해 집으로 가져오는 것이 좋습니다."

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8. 농장 직거래 식당: 수프, 샐러드, 구운 채소, 저지방 단백질

MS, RD, CNS, CDN 및 기능성 의학 영양사인 미리암 제이콥슨(Miriam Jacobson)은 다음과 같이 말합니다. Our Health Tribe 의 공동 설립자 . "선택 사항은 계절에 따라 바뀌지만, 건강한 식사는 야채 기반 수프, 일종의 샐러드, 그리고 목장에서 키운 닭 가슴살이나 풀을 먹인 스테이크와 같은 살코기와 구운 야채를 결합한 앙트레로 구성될 수 있습니다."

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야채가 풍부한 식사에는 체중 감량 노력을 도울 수 있는 영양소인 섬유질이 포함되어 있으며, 육류의 단백질은 체중 감량을 위해 열심히 체육관을 치는 사람들에게 핵심적인 근육 회복을 촉진합니다.

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9. 태국 레스토랑: 라임 칠리 소스와 사이드 샐러드를 곁들인 생선찜

특정 지방은 건강에 좋을 수 있지만 레스토랑에서 음식을 요리할 때 어떤 유형이 사용되었는지 알기는 어렵습니다. 이러한 이유로 Family의 설립자인 Sarah Koszyk, MA, RDN . 음식. 축제. , 외식할 때 최소한의 지방으로 조리된 단백질이 풍부한 요리를 선택하는 것이 좋습니다. Koszyk은 "구이, 구운, 찐 또는 데친 단백질은 튀기거나 볶은 단백질보다 칼로리가 적은 경향이 있어 체중 감량을 원하는 사람들에게 현명한 선택이 됩니다."라고 설명합니다. “이런 점을 염두에 두고 태국 음식점에서 라임과 칠리 소스를 곁들인 생선찜을 주문하는 것을 추천합니다.”

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에피타이저 크기의 샐러드와 함께 식사를 마무리하고 추가 비타민과 섬유질과 물을 비롯한 영양을 채워주는 추가 영양소를 섭취하십시오

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10. Panera Bread에서: 케이지 없는 계란이 포함된 렌즈콩 퀴노아 국물 그릇

수프, 샐러드 및 샌드위치의 강력한 메뉴를 갖춘 Panera는 이동 중에 식사가 필요한 건강에 민감한 사람들에게 안전한 안식처입니다. 영양사조차도 이 체인의 맛있는 허리선을 고려한 요리에 탐닉할 수 있습니다. 영양 전문가이자 Healthy Meal Prep Cookbook의 저자인 Toby Amidor, MS, RD 는 " 추운 겨울 동안 저는 동네 파네라 빵에 들러 뼈를 따뜻하게 해주는 우마미 국물 을 먹습니다."라고 말합니다 . “퀴노아와 렌틸콩은 식이섬유가 풍부하고, 단백질이 풍부한 계란은 풍미를 아름답게 보완해줍니다. 생각만 해도 한 입 먹고 싶어져요!”

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11. Le Pain Quotidien에서: 닭고기를 곁들인 렌즈콩과 아보카도 샐러드

체중 감량을 위해 배고픈 것은 실제로 좋지 않은 생각입니다. 이러한 고통은 길을 따라 폭식으로 이어질 수 있습니다. Isabel Smith Nutrition 의 설립자이자 등록 영양사인 Isabel Smith, MS, RD, CDN은 섬유질, 단백질 및 건강에 좋은 지방(과도하게 포만감을 주는 3가지 영양소)이 풍부한 식사를 선택함으로써 위장의 울렁거림을 예방할 수 있다고 말합니다 .

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Smith가 가장 좋아하는 메뉴 중 하나인 Le Pain Quotidien의 렌즈콩과 닭고기를 곁들인 아보카도 샐러드 . “렌틸콩과 채소 덕분에 이 요리는 포만감을 유지하는 건강한 섬유질의 원천입니다. 치킨은 함께 제공되지 않지만 추가 비용으로 단백질이 풍부한 토퍼를 추가하도록 요청할 수 있습니다. 그러면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.”

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12. 지중해식 레스토랑에서: 구운 야채를 곁들인 치킨 샤와르마

"저는 지중해식 레스토랑에서 외식하는 것을 좋아합니다. 건강에 좋은 음식을 쉽게 만들 수 있기 때문입니다."라고 Jacobson은 말합니다. 제이콥슨은 피타 칩, 후무스, 튀긴 팔라펠을 주문하는 대신 섬유질이 풍부한 다양한 야채 요리를 주문하고 근육 회복과 포만감의 핵심 영양소인 저지방 단백질과 함께 즐길 것을 제안합니다.

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“단백질을 위해 가지, 토마토, 후무스, 타히니, 계란으로 완성된 사비치 플래터와 함께 사이드 샐러드를 주문하세요. 아니면 치킨 샤와르마와 구운 야채 주문으로 간단하게 유지하세요.”라고 그녀는 제안합니다. "이 두 식사 모두 섬유질과 야채로 가득 차 있으며, 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있는 빈 탄수화물을 가볍게 섭취합니다."

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13. 치폴레에서: 추가 로메인, 닭고기, 현미, 검은콩, 화이타 야채, 신선한 살사, 과카몰리 샐러드

속이 꽉 찬 부리또부터 퀘소에 익사하는 칩에 이르기까지 Chipotle에서는 다이어트를 쉽게 날려버릴 수 있습니다. 그러나 체인에는 샐러드 그릇과 같은 건강한 제품도 있습니다. 한 끼가 아닌 두 끼로 지속되는 건강한 요리를 만들려면 위에 나열된 White의 성공적인 조합을 따르십시오. “ 이 샐러드 는 체중 감량에 필수적인 두 가지 영양소인 단백질과 섬유소를 함유하고 있습니다. 또한 비타민 A, C 및 철분의 적절한 공급원이 있습니다.”라고 White는 말합니다. “이 요리를 통째로 먹으면 나트륨 함량이 너무 높지만, 반만 먹고 나머지는 다음날 점심을 위해 비축해 두면 영양 목표를 달성하고 값 대비 효과를 더 높일 수 있습니다.

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식물성 체중 감량 계획에 있습니까? 닭고기를 버리면 180칼로리를 절약할 수 있고 여전히 15그램의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

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14. 중국 식당에서: 야채를 곁들인 무슈 치킨

중국식 테이크아웃은 좋은 영양의 반대인 소금과 기름으로 유명할 수 있지만 Koszyk은 식사를 거르지 않고도 요리를 즐길 수 있다고 주장합니다. 무엇을 주문해야 하는지만 알면 됩니다. "야채를 곁들인 무슈 치킨은 야채가 풍부하고 단백질이 풍부한 치킨과 얇은 토르티야에서 약간의 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 제가 중국 식당에서 주문하는 메뉴 중 하나입니다." (팔레오 또는 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 토르티야를 건너뛰고 고기와 야채를 즐기세요.)

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가장 좋은 점: Koszyk에 따르면 야채는 이 요리의 주요 매력으로 식사를 가볍게 유지하는 데 도움이 됩니다