퀴노아 영양, 칼로리, 장점 정리

퀴노아 영양, 칼로리, 장점 정리

퀴노아란?

한때 이국적인 통곡물 이었던 퀴노아 (퀴노아) 는 미국의 주류 메뉴로 자리 잡았습니다. 패스트 캐주얼 체인인 Panera Bread는 퀴노아로 만든 따뜻한 것을 유통하며 대부분의 슈퍼마켓에서 찾을 수 있습니다. 퀴노아의 주목할만한 영양소 프로필, 연구에 의해 뒷받침되는 이점 및 글루텐이 없는 상태 덕분에 퀴노아의 인기는 증가할 것으로 예상됩니다.



퀴노아가 무엇인지, 왜 퀴노아가 강력한 영양제인지, 건강에 어떤 도움이 되는지, 그리고 퀴노아를 일상적인 식사에 통합하는 건강한 방법에 대해 살펴보겠습니다. Oldways Whole Grains Council에 따르면 퀴노아는 남미 안데스 지역이 원산지입니다. 페루와 볼리비아가 세계 퀴노아의 대부분을 생산하지만 50개국 이상에서 재배되고 있습니다.



퀴노아는 비트, 근대, 시금치와 같은 식물군에 속하지만 이러한 채소와는 매우 다릅니다. 기술적으로, 퀴노아는 유사 곡물 또는 유사 곡물이라고 합니다. 이 식물은 귀리나 쌀과 같은 곡물과는 식물학적으로 다르지만 영양학적으로나 요리적으로나 매우 유사하기 때문에 통곡물과의 일원으로 취급됩니다.



UN은 2013년을 세계 퀴노아의 해로 지정했습니다. 그 이유는 부분적으로 안데스 지역의 저소득 농부들의 소득 증대를 포함하여 영양적 가치, 친환경 재배 능력, 윤리적인 특성 때문입니다. 퀴노아는 또한 미래의 장기 우주 임무에 포함될 수 있는 이상적인 작물로 NASA의 찬사를 받았습니다.



퀴노아의 종류

가장 일반적인 품종인 상아 퀴노아라고도 하는 화이트 퀴노아에 대해 가장 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 빨간색과 검은색 퀴노아도 인기와 가용성이 증가하고 있습니다. 그들은 약간 더 강하고 흙 맛이 나는 경향이 있으며 요리 후에도 모양이 잘 유지됩니다. 일부 제품은 세 가지 색상을 모두 결합합니다.



퀴노아 플레이크, 밀가루, 파스타를 비롯한 다른 퀴노아 제품과 칩, 크래커, 시리얼, 부푼 퀴노아 스낵과 같은 퀴노아가 포함된 포장 식품도 증가하고 있습니다.



퀴노아 영양성분표

퀴노아는 식물성 단백질 및 건강에 좋은 지방 과 함께 영양 및 섬유질이 풍부한 탄수화물의 독특한 조합을 제공합니다 . 조리된 퀴노아 한 컵(185g)에는 다음과 같은 다량 영양소와 미량 영양소가 들어 있습니다.



칼로리: 222



지방: 3.6g(5% 일일 섭취량 또는 DV)



나트륨: 13mg(1% DV)



탄수화물: 39g(14% DV)



섬유: 5g(19% DV)



설탕: 1.6g



단백질: 8.1g(16% DV)



칼슘: 31.45mg(2% DV)



철: 2.76mg(15% DV)



칼륨: 318mg(7% DV)



퀴노아 장점

1. 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다

Molecular Nutrition & Food Research 에 발표된 2017년 연구에 따르면 , 퀴노아는 비타민과 미네랄 외에도 항염증 항산화제 를 함유하고 있습니다.



이 특혜는 산화 스트레스 를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 즉, 세포를 손상시키는 자유 라디칼 생성과 유해한 영향에 대응하는 신체 능력 간의 불균형을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이유로 퀴노아 섭취는 암, 심장병, 제2형 당뇨병 및 비만을 포함한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.



2. 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

심장병은 미국에서 4명 중 1명 사망 원인이 되며 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 의해 주요 사망 원인으로 나열됩니다.



Phytotherapy Research 저널에 발표된 2020년 연구에서는 퀴노아가 심혈관 건강에 미치는 영향을 조사 했으며 결과는 고무적이었습니다. 메타 분석 및 체계적인 검토에서 과학자들은 성인의 식단에 퀴노아를 추가하면 체중, 허리둘레, 총 콜레스테롤, "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방(혈지방) 및 혈중 인슐린 수치가 감소한다는 사실을 발견했스비다.



Current Developments in Nutrition 에 발표된 또 다른 연구 에서도 퀴노아와 심장 건강 간의 연관성을 평가했습니다 . 연구원들은 퀴노아를 먹지 않은 대조군과 하루에 25g의 건조 퀴노아를 추가한 사람들과 비교하여 매일 50g(약 1.7온스)의 퀴노아를 추가한 과체중 및 비만인 대상이 이점을 경험했음을 발견했습니다. 여기에는 트리글리세리드 수치 감소와 대사 증후군 유병률 70% 감소가 포함됩니다.



대사 증후군은 복부 지방 증가, "좋은" 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 감소, 트리글리세리드 증가, 공복 혈당 상승 및 고혈압과 같은 모든 것을 포함하는 대사 요인 군집입니다.



3. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

퀴노아는 또한 100점 만점에 53점의 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다. 음식의 GI는 탄수화물 함유 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타냅니다. 혈당 조절을 돕는 퀴노아의 능력은 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람들에게 종종 권장되는 이유 중 하나입니다.



Nutrición Hospitalaria 에 게재된 2017년 연구에서는 당뇨병 전증이 있는 사람들에게 퀴노아 또는 위약(말토덱스트린)을 섭취하도록 무작위로 할당했습니다. 28일 후, 퀴노아 그룹은 체질량 지수(BMI)와 A1C 수준의 감소를 경험했습니다. 후자는 지난 3개월 동안 혈당이 얼마나 잘 조절되었는지를 측정한 것입니다. 퀴노아를 먹는 사람들은 또한 포만감과 포만감의 개선을 주목했습니다.



4,. 글루텐 프리입니다.

퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐을 피해야 하는 셀리악병 환우를 위한 복합 탄수화물 의 영양 및 섬유가 풍부한 공급원으로 사용할 수 있습니다. 셀리악 글루텐에 민감하지 않은 사람들에게도 좋은 선택입니다.



National Celiac Association은 특별히 "글루텐 프리"라고 표시된 퀴노아 제품을 찾을 것을 권장합니다. 이는 현장에서 또는 운송, 제분 또는 포장 과정에서 다른 글루텐 함유 곡물에 의한 교차 오염을 예방하는 방식으로 제품을 취급하도록 하기 위한 것입니다.



식품 알레르기 연구 및 교육(Food Allergy Research & Education)에서 언급한 바와 같이 퀴노아는 밀 알레르기가 있는 사람들에게 좋은 밀 대용품이기도 합니다.



퀴노아 알레르기와 위험

퀴노아를 수확한 후, 사포닌이라는 천연 화합물을 제거하는 가공을 거칩니다. 사포닌은 외부를 코팅하고 천연 살충제 역할을 하는 쓴 맛이 나는 화학 물질입니다. 일부 퀴노아 브랜드는 남은 사포닌을 제거하기 위해 요리하기 전에 헹구는 것이 좋습니다.



일부 전문가들은 사포닌이 일부 동물에게 유독하기 때문에 특히 소화 장애가 있는 사람들은 피해야 한다고 주장합니다. 그러나 Pharmacological Research 에 발표된 2019년 연구에서는 사포닌이 실제로 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다 . 그리고 동물 연구에 따르면 사포닌은 장 염증을 억제하고 장 장벽 복구를 촉진할 수 있습니다.



또한 퀴노아가 과민성 대장 증후군 (IBS) 관리에 권장되는 식품이라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 복부 팽만과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있는 탄수화물을 식별하는 데 사용되는 저FODMAP 식단 의 일부입니다.



퀴노아 요리법

마른 퀴노아를 준비하는 가장 간단한 방법은 가방이나 상자에 있는 지시 사항을 따르는 것입니다. 퀴노아는 마른 콩과 달리 불릴 필요 없어 만들기 쉽습니다. 방법은 다음과 같습니다.



가는 망사 여과기를 사용하여 찬물에 몇 분 동안 헹구고 물기를 뺍니다.

냄비에 씻은 퀴노아 한 컵과 물 두 컵을 넣습니다. 종기에 가져다.

약불로 줄이고 뚜껑을 덮고 약 15분 동안 또는 물이 흡수될 때까지 요리합니다.

포크로 플러프를 하면 됩니다.

밥솥이나 슬로우 쿠커로 퀴노아를 준비할 수도 있습니다. 시간이 촉박하다면 대부분의 시장의 냉동 섹션에서 미리 조리된 퀴노아를 구입할 수 있습니다. 해동하고 즐기기만 하면 됩니다.



얼마나 많은 퀴노아를 먹어야합니까?

퀴노아를 얼마나 자주, 얼마나 먹어야 하는지에 대한 정답은 없습니다. 미국인을 위한 2020년 식이 가이드라인은 소비하는 총 곡물의 최소 절반에 대해 통곡물(정제된 것과 반대)을 선택할 것을 권장합니다. 그러나 가장 좋은 조언은 더 넓은 범위의 영양소를 섭취하기 위해 섭취하는 통곡물 유형을 혼합하는 것입니다. 1인분으로 계산되는 것은 전체 곡물의 경우 반 컵 요리입니다.



식단에 퀴노아를 추가하는 방법

퀴노아는 요리의 관점에서 매우 다양합니다. 달콤하고 짭짤한 요리와 거의 모든 식사 기회에 뜨겁게 또는 차게 먹을 수 있습니다. 옵션은 거의 끝이 없습니다.



아침 식사로 퀴노아를 스무디에 섞거나, 아침 식사 죽으로 귀리 대신 사용하거나, 팬케이크에 조리된 퀴노아 또는 퀴노아 가루를 통합합니다. 또한 파르페에 식물성 요구르트, 과일, 견과류와 함께 요리하고 식힌 퀴노아를 층층이 쌓거나 채소와 병아리콩 스크램블에 추가할 수도 있습니다.



점심 및 저녁 식사에 퀴노아를 포함시키는 맛있는 방법은 샐러드, 곡물 그릇, 수프 및 스튜, 캐서롤 또는 볶음에 퀴노아를 추가하는 것입니다. 요리된 속을 채운 고추, 야채를 반찬으로 또는 수제 식물성 버거에 넣어 보세요.



퀴노아는 또한 퀴노아 푸딩, 다크 초콜릿 퀴노아 트러플, 에너지 볼 및 바를 포함한 디저트와 달콤한 간식으로 변형될 수 있습니다. 전체 퀴노아 또는 퀴노아 가루는 쿠키에서 머핀, 브라우니, 케이크에 이르기까지 구운 식품에 포함될 수 있습니다.