간헐적 단식 중 마실 수 있는 음료

간헐적 단식 중 마실 수 있는 음료

단식은 얼마나 인기가 있나요?

미국인들은 계속 체중을 늘리고 있으며 우리는 항상 멈출 방법을 찾고 있습니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 2000년에서 2018년 사이 미국 성인의 비만 유병률은 30.5%에서 42.4%로 급증했습니다.



수치를 낮추기 위해 미국인의 43%가 2020년 특정 식단이나 식사 계획을 따랐습니다. 이는 1년 전의 38%에서 증가한 수치입니다.



사람들은 왜 금식합니까?

전 세계의 많은 문화권에서는 영적인 이유로 금식 하지만 건강을 위한 수단으로 금식은 신진대사에 도움이 되고 수명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 있기 때문에 대중화되었습니다.



영양 뉴스 회사인 Appetite for Health의 공동 설립자이자 등록 영양사인 Julie Upton은 일반적으로 특정 시간대에만 식사를 하기 때문에 24시간 내내 식사를 할 때보다 칼로리를 더 적게 섭취하는 경향이 있다고 말합니다. 샌프란시스코에서. 이는 물론 체중 감소로 이어질 수 있습니다.



2019년 The New England Journal of Medicine 에 발표된 연구에 따르면, 단식의 가장 큰 이점은 대사 전환 으로 알려진 것에서 비롯될 수 있습니다 . 그것은 신체가 간에 저장된 포도당에서 지방에 저장된 케톤으로 에너지를 사용하는 것으로 변하는 때입니다. (익숙하게 들리십니까? 케토 다이어트 의 이면에 있는 개념입니다.) 연구원들은 혈액 내 케톤의 증가인 케톤 생성이 노화를 늦추고 염증을 줄이며 더 나은 혈당 조절 을 촉진하는 세포 신호를 일으킬 수 있다고 믿습니다 .



과학자들은 간헐적 단식이 장기적으로 건강에 어떤 영향을 미치는지 파악하기 위해 여전히 노력하고 있습니다. 그리고 그들은 사람들이 이미 건강한 체중 을 유지하면서 단식할 때 어떤 일이 일어나는지에 대해 표면을 거의 긁지 않았습니다 . 최근 연구 중 일부는 관찰(참가자의 식단 기록에 의존)이거나 생쥐에서 수행되었습니다. 따라서 결과는 종종 예비적인 것으로 간주됩니다.



"체중 감량을 지원하고 대사 건강을 개선할 방법을 찾는 사람들에게 가장 부드러운 형태의 간헐적 단식인 시간 제한 식사 를 권장합니다 ."라고 토론토에 거주하며 대사 건강에 중점을 둔 등록 영양사인 Leigh Merotto는 말합니다. , 소화/장 건강, 스포츠 영양.



그러나 그녀는 "일반적인 식습관을 개선하거나 더 많이 움직이거나 다른 스트레스 관리 전략을 시도하는 것과 같은 다른 조치를 먼저 시도한 후에"라고 덧붙입니다.



단식은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 예를 들어 혈당 조절을 위해 약물을 복용 하는 당뇨병 환우 , 발작 장애가 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 권장하지 않습니다 . 새로운 식사 계획을 시작하기 전에 항상 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.



가장 인기 있는 단식 유형

간헐적 단식은 식사를 할 때와 먹지 않을 때를 제한하는 모든 식사 계획입니다. 몇 가지 다른 간헐적 단식 일정 이 있습니다 .



격일 단식. 격일로 금식하십시오.

시간 제한 식사 . 매일 제한된 시간 내에 식사하십시오. 인기 있는 16:8 방법의 경우 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 식사를 합니다(예: 오전 10시에서 오후 6시). 14:10 방법의 경우 14시간 동안 금식하고 10시간 이내에 식사를 합니다.

먹고 그만 먹어. 일주일에 한두 번 최대 24시간 동안 단식하십시오. 다른 날에는 평소와 같이 먹습니다.

수정된 단식 또는 5:2 단식. 격일 단식의 파생물로, 평소대로 일주일에 5일을 먹고 이틀 동안 단식합니다. 다음은 다른 격일 단식 일정 에 대한 자세한 내용 입니다.

먹고 마시고 금식하기

단식일에 대부분의 대중들은 약 500칼로리 또는 정상 칼로리 섭취량의 25%만 섭취하도록 선택합니다. 즉, 음식은 거의 없지만 물 과 기타 제로 칼로리 음료는 많습니다. 어떤 사람들은 음료에도 칼로리가 포함될 수 있다는 사실을 잊는다고 Merotto는 말합니다.



그녀는 탄수화물, 지방 또는 단백질과 같은 다량 영양소 가 포함 된 음료(또는 음식) 는 신체를 단식 상태에서 밀어낼 수 있다고 덧붙였습니다. 이러한 영양소에는 칼로리가 포함되어 있기 때문에 인슐린 반응을 촉진하여 더 이상 금식하지 않는다는 것을 몸에 알립니다.



Appetite for Health의 공동 설립자인 Katherine Brooking은 "간헐적 단식의 기본 개념은 음식이나 음료의 형태로 칼로리를 소비하지 않는 기간을 갖는 것입니다."라고 말합니다. 커피, 오이 물, 레몬 물 또는 차 와 같이 "당신의 음료는 칼로리가 없거나 매우 비슷해야 합니다. "



단식을 하지 않는 날과 식사 시간에 스무디, 주스 , 알코올(적당히), 쉐이크 와 같은 칼로리 음료를 자유롭게 섭취 하십시오. 전체 칼로리 수에 칼로리를 포함해야 합니다. ( 술이 금식에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 알아보십시오 .)



금식 기간 동안 마실 수 있는 것

Merotto는 다음 사항에 대해 엄지손가락을 치켜세웁니다.



1. 물 "자연적으로 칼로리가 없으며 에너지와 소화기 건강에 좋다."라고 그녀는 말합니다.



2. 레몬 물 수분 공급으로 맛을 원하신다면 "레몬 주스는 다른 과일 주스에 비해 탄수화물이 상대적으로 적기 때문에 금식을 하지 않고 물 맛을 내는 방법으로 사용할 수 있습니다."라고 Merotto는 말합니다.



3. 사과식초 일부 전문가들은 사과식초에 칼로리가 있기 때문에(테이블스푼당 3개) 허용하지 않습니다. Merotto는 녹색 빛을 띠지 만 많은 양의 산도가 치아의 에나멜을 손상시킬 수 있으므로 물이나 무가당 차와 혼합하는 것이 좋습니다 . (레몬 물은 또한 치아 법랑질에 너무 산성 일 수 있습니다 .)



4. 무가당 차 또는 커피 허브 또는 디카페인 차는 물에 우려내고 다른 믹서를 추가하지 않으면 괜찮습니다. 카페인이 함유된 품종을 선택하는 경우 과용하지 마십시오. Merotto는 경고합니다. "너무 많은 카페인 은 수면 부족과 짜증 을 발생 시킬 수 있습니다 ."라고 그녀는 말합니다. "공복에 섭취하는 경우 특히 그렇습니다." 금식할 때 얻게 되는 것입니다.



5. 뼈 국물 이것은 실제로 "아마도"입니다. " 뼈 국물 에는 단식을 깨뜨릴 수 있는 소량의 지방과 칼로리가 포함되어 있습니다."라고 Merotto는 말합니다. "그러나 24시간 단식과 같은 더 긴 단식에서는 신체를 케토시스 상태로 유지할 수 있으므로 일부 지방은 괜찮을 수 있습니다." 아주 적은 양으로 제한하십시오.



단식할 때 이 음료를 조심하세요.

Merotto는 금식 기간 동안 다음 음료를 추천합니다.



1. 가당 차 또는 커피 설탕, 맛 시럽, 우유 또는 크림을 추가하면 디카페인 또는 카페인이 함유된 이러한 음료가 공식적으로 금식을 깨뜨릴 것입니다.



2. 알코올 맥주, 와인, 칵테일 및 주류는 Merotto에게 "단호한 금지"입니다. 이것들은 모두 칼로리를 포함하며 금식을 하지 않는 동안에는 적당히만 섭취해야 합니다. 칼로리 제한 금식을 따르고 있다면 알코올 이 음식 칼로리의 일부를 대체한다는 점에 유의하십시오.



3. 다이어트 소다 또는 소다 "대부분의 다이어트 소다는 기술적으로 '칼로리 프리'이지만 단식 중에 섭취해야 하는지 여부에 대한 충분한 증거가 없습니다."라고 Merotto는 말합니다. " 다이어트 소다에 자주 함유된 수크랄로스, 아스파탐과 같은 인공 감미료 가 실제로 설탕을 섭취할 때와 유사한 뇌의 화학 반응으로 인해 인슐린 반응을 증가 시킬 수 있다는 일부 증거가더 많은 연구가 필요하지만 다이어트 탄산음료나 설탕이 많이 함유된 일반 탄산음료 모두 체중 감량 목표를 지지하는 것으로 나타나지 않았다고 그녀는 말합니다.



4. 단백질 쉐이크 또는 스무디 단백질 보충제와 분말에는 칼로리가 포함되어 있으며 인슐린 반응을 일으켜 금식을 깨뜨릴 수 있다고 Merotto는 말합니다. "그러나 단백질은 매우 포만감을 주기 때문에 단식을 깨는 좋은 방법이 될 수 있으며, 단식을 끝내기 전에 아침에 운동하는 사람들에게 빠르고 편리한 회복 음료 역할을 할 수 있습니다."