여름 더위와 습기 속에서 숙면을 취하는 방법

여름 더위와 습기 속에서 숙면을 취하는 방법

여름의 온도와 습도가 여러분의 수면을 방해한다면, 여러분 만의 일은 아닐 겁니다. 올 여름 미국과 유럽 전역을 휩쓴 기록적인 날씨로 무더위가 기승을 부리고 있습니다. 그리고 전문가들은 이것이 분명히 여러분의 눈을 감게 할 수 있다고 말합니다.



"온도의 상승과 일몰과 일출의 변화는 수면 시간과 질에 영향을 미칩니다."라고 민간 실무의 수면 컨설턴트이자 Aeroflow Sleep(뉴욕에 위치한 수면 무호흡증 환우를 위한 CPAP 장비를 만드는 회사)의 수면 과학 고문인 Carleara Weiss, PhD, RN은 말합니다. 더 긴 시간의 빛은 더 일찍 잠자리에 드는 것을 더 어렵게 할 수도 있고, 더위 때문에 잠을 못 자게 할 수도 있고, 땀 웅덩이 속에서 뒤척이게 할 수도 있다고 그녀는 말합니다.



예를 들어, 해먹에 서 있거나 누워 있을 때보다 여러분의 주위에서 공기가 덜 흐르기 때문에 침대는 이미 따뜻한 환경입니다. 여러분(그리고 어떤 침대 파트너도)은 또한 많은 체온에 기여하고 있다고 캘리포니아 비스타에 기반을 둔 수면 기술 연구자이자 사람들이 잠을 잘 수 있도록 설계된 수면 로봇을 만드는 회사인 Somnox의 고문인 Roy Raymann은 말합니다.



만약 여러분의 침대 주위에서 소용돌이치는 주변 온도가 덥고 습하다면, 그것은 잠을 자는 것을 어렵게 만듭니다. 우리의 체온은 에너지를 보존하고 신체가 다른 메커니즘에 집중할 수 있도록 하기 위해 수면 직전이나 수면 중에 1~2도 정도 떨어지며, 실내 온도가 정상보다 약간 낮을 때 꿈나라로 가는 것을 선호한다고 와이스 박사는 설명합니다.



국립수면재단은 이상적인 수면을 위해 온도조절기가 화씨 60도에서 67도 사이를 측정하도록 권장하고 있습니다.



여름의 더위와 습기에 좋은 수면을 위한 조언입니다

에어컨의 온도를 조절하는 것 외에도, 그리고 에어컨을 조절하는 것이 선택 사항이 아닌 경우에는, 여름의 가장 무더운 날에도, 이 단계들을 시원하게 하고 잘 수 있도록 시도하세요.



1. 낮 동안에는 블라인드를 닫아 두세요

온도를 조절하기 위해서, 낮 동안 열이 쌓이는 것을 줄이기 위해 블라인드를 닫는 것을 고려하세요. 이것은 작은 변화처럼 들릴지 모르지만, 실제로 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 미국 에너지부에 따르면, 단열된 세포 차양은 창문을 통해 들어오는 태양열을 최대 60%까지 줄일 수 있다고 합니다.



돈이 많이 드는 것에 투자하고 싶지 않으세요? 심지어 흰색 플라스틱 받침이 있는 중간색 천 커튼도 열 증가를 33%까지 줄일 수 있습니다.



2. 잠들기 4시간 전에 격렬한 운동, 과식, 그리고 많은 양의 알코올을 피하세요

정신적으로나 육체적으로 몸을 감는 것은 생리적으로 몸을 식히려고 할 때 도움이 될 수 있습니다. "스트레스를 많이 받는 활동, 과식, 그리고 저녁에 격렬한 운동을 피하도록 노력하세요,"라고 레이만 박사는 말합니다. 이 모든 요소들이 우리의 몸을 더 뜨겁게 만드는 경향이 있기 때문입니다.



그리고 만약 여러분이 낮에 술을 더 일찍 마시기로 선택한다면, 적당히 마시고 (여성은 하루에 한 잔, 남자는 하루에 두 잔까지) 잠자리에 들기 전에 적어도 4시간 전에 잔을 마셔야 합니다. 연구에 따르면 여러분이 졸 때 너무 가까이서 마시는 것은 수면을 방해할 수 있다고 합니다.



3. 제습기와 선풍기를 사용하세요

만약 여러분이 에어컨이 없거나 충분히 강력하지 않다면, Weiss는 여러분의 침실에 차가운 물과 얼음이 담긴 그릇을 놓을 것을 제안합니다. 선풍기의 냉각 효과를 확대하기 위해 선풍기 뒤쪽과 수면 공간 쪽을 향하게 합니다. 만약 여러분이 덥고 습한 지역에 산다면, 습도를 50-60% 이하로 유지하려고 노력하세요, 라고 레이만 씨는 말합니다. (호주 국립 천식 협회에 따르면, 이상적인 실내 습도는 30-50 퍼센트 사이라고 합니다.) HVAC 시스템에 연결된 제습기 또는 벽걸이식 가습기는 습기 조절에 도움이 될 수 있습니다.



4. 몸을 숨기기 전에 샤워를 하세요

습기에 대해 말하자면, 잠자리에 들기 전에 샤워를 하는 것은 자연스러운 냉각 효과를 발생 시킬 수 있다고 시애틀의 스펜서 연구소 인증 수면 과학 코치이자 슬립 재단의 편집장인 로건 폴리 씨는 설명합니다. 직관에 반하는 것처럼 들릴 수도 있지만, 2019년 8월 수면 의학 리뷰에 발표된 5,322개의 연구들을 체계적으로 검토한 결과, 자기 1~2시간 전에 따뜻하고 미지근한 샤워(104도에서 109도 사이)가 수면을 상당히 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다. 여러분의 몸은 샤워에서 나와 집의 온도로 들어가면서 비교적 시원함을 느낄 것이고, 휴식을 준비하는 동안 계속해서 시원해질 것입니다.



5. 옷을 입지 않고 주무세요.

벌거벗은 채로 자는 것의 효과에 대한 과학적 연구는 많지 않지만, 어떤 사람들은 옷을 입지 않은 채로 자는 것이 더 빨리 잠들고 더 오래 자도록 돕는다고 말합니다. 슬리핑 샌즈 옷은 여러분의 몸이 더 시원한 핵심 온도를 유지하도록 도와주고 여분의 공기 흐름과 층이 부족하기 때문에 더 나은 수면을 촉진시킬 수 있습니다. "만약 여러분이 벌거벗고 잠을 자기로 선택한다면, 잠자리에 들기 전에 샤워를 하는 것을 고려해보세요. 그리고 밤에 너무 춥지 않도록 편안한 침구를 확실히 하기 위해서요,"라고 폴리는 말합니다.



만약 버프에서 자는 것이 여러분에게 적합하지 않다면, 면, 옅은 양모, 또는 실크 같은 천연 섬유로 만들어진 잠옷을 선택하세요. 2019년 8월호 Nature and Science of Sleep의 한 연구는 폴리에스테르와 같은 합성 물질과 비교했을 때, 천연 섬유의 잠옷이 실제로 사람들이 더 빨리 잠들도록 도와준다는 것을 발견했습니다.



6. 쿨링 매트리스를 사용해 보세요

컨슈머 리포트 테스트 결과, 기존의 스프링 매트리스는 발포 매트리스나 라텍스 매트리스보다 더 시원한 잠을 자는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.



하지만 많은 새로운 폼과 다른 매트리스는 온도를 조절하는 부품으로 디자인되어 있다고 Sleep Foundation의 수면 제품 평가에 참여하고 있는 Foley는 말합니다. "예를 들어, 고급 폴리폼 또는 오픈셀 폴리폼은 통기성을 높이고 열 유지율을 낮추는 작은 기포로 설계되었습니다."



7. 다른 쿨링 슬립 액세서리를 선택하십시오.

"약간의 냉각 품질을 제공하기 위해 선택된 재료로 만들어진 베개, 시트, 잠옷이 있습니다."라고 Raymann은 말합니다. 하지만 냉각 기능은 제한적입니다.



대나무, 면화, 텐셀과 같은 직물은 통기성이 있고 습기를 없앨 수 있지만, 실제로 공간의 온도를 바꾸지는 않습니다. 이러한 기능은 제한적인 완화 효과를 제공할 수 있지만, 더 나은 효과를 얻기 위해 Raymann이 다른 냉각 메커니즘(예: 팬 또는 에어컨)과 함께 사용할 것을 권장합니다.



아직도 땀에 흠뻑 젖어 깨어 있다면 어떻게 해야 할까요?

꿈, 스트레스, 주위 온도, 혹은 다른 어떤 것 때문이든, 여러분이 이 모든 시원한 수면 팁을 따르더라도, 땀이 나는 것을 자주 깨우는 것은 완전히 정상일 수 있습니다.



"땀은 여러분의 몸이 너무 따뜻하기 때문에 더위를 식히려고 적극적으로 노력하고 있다는 신호입니다. 만약 여러분이 가끔 밤에 일어나서 약간 축축하거나 땀이 난다고 느낀다면, 그것은 정상으로 여겨질 수 있습니다,"라고 레이만 씨는 말합니다.



만약 여러분이 거의 매일 아침 땀에 흠뻑 젖어 일어난다면, 체온계를 사용하여 여러분 아침 체온을 측정하고 여러분의 뜨거운 수면이 여러분이 복용하고 있는 근본적인 의학적 문제나 약 때문인지 의논하기 위해 병의원을 방문하세요, 라고 레이만씨는 말합니다.