현미 백미 영양성분 및 관련 정보 정리

현미 백미 영양성분 및 관련 정보 정리

현미 vs. 백미

우선 쌀은 값싸고 건강한 식사 와 잘 어울리는 다재다능한 곡물입니다. 적절하게 보관하면 몇 년 동안 신선하고 먹을 수 있습니다. 그것은 많은 품종(예: 재스민 또는 바스마티)과 유형(예: 단립, 미디엄 및 장립)으로 제공됩니다.



또한 쌀은 일반적으로 글루텐 이 없으므로 보리, 호밀, 귀리 와 같은 기타 곡물을 포함하지 않습니다 . 쌀은 옥수수와 사탕수수와 같은 식품을 포함하는 풀과의 구성원입니다. 가장 화제가 되고 있는 쌀은 현미 와 백미 두 가지다.



현미가 백미보다 건강에 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 당신이 생각하는 것만큼 잘려나간 것은 아닙니다. 먼저 이 둘의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다. 모든 백미는 실제로 현미로 시작하여 각 곡물의 외부 껍질, 겨, 배아를 제거하고 배유만 남기는 도정 과정을 거칩니다.



쌀은 어디에서 왔을까요

벼를 재배하기 위해 먼저 물에 적신 씨앗을 준비된 침대에 심습니다. RDN의 등록 영양사인 Lisa DeFazio는 말합니다. 묘목은 "반수생 작물 재배에 사용되는 범람된 경작지"인 논에 갑니다. “곡물이 익기 시작 하면 밭에서 물 이 빠져나갑니다.”



곡물이 노랗게 변하고 식물이 처지면 수확이 시작됩니다. 그런 다음 쌀을 손이나 기계로 수확하여 일반적으로 햇볕 아래 들판에서 말립니다.



현미칼로리와 영양성분표

현미는 백미 보다 섬유질 , 비타민 및 미네랄이 더 많습니다. 잡곡 현미밥 1컵(202g)의 영양성분표입니다.



지방: 1.9g

칼로리: 248

나트륨: 8mg

탄수화물: 52g

식이 섬유: 3.2g

단백질: 5.5g

칼슘: 6g

철: 1g

마그네슘: 7.8mg



백미의 영양성분표, 잡곡 백미 1컵(158g)의 영양성분표입니다.



지방: 0.4g

칼로리: 205

나트륨: 1.6mg

탄수화물: 45g

식이 섬유: 0.6g

단백질: 4.3g

칼슘: 15.8mg

철: 1.9mg

마그네슘: 19mg



현미, 혈당 및 제2형 당뇨병

식단에서 섬유질 을 늘리는 쉬운 방법 중 하나는 현미를 추가하는 것입니다. 백미보다 식이섬유가 약 5배 많고 단백질, 칼로리, 비타민이 약간 더 많습니다.



이것이 현미가 일반적으로 당뇨병 환우에게 더 건강한 이유의 일부라고 DeFazio는 말합니다. 유럽 역학 저널(European Journal of Epidemiology ) 의 연구 검토에 따르면 현미와 같은 고섬유질 통곡물은 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .



단순히 백미에서 현미로 바꾸는 것만으로도 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다 . ( 자가면역질환인 1형 당뇨병 은 식이요법으로 예방할 수 없습니다.) Diabetes Technology & Therapeutics 의 연구에 따르면 백미를 현미로 대체 하면 혈당 수치 가 낮아 지고 제2형 당뇨병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.



"백미는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 반면, 현미는 혈당 지수 가 낮고 혈당 상승을 느리게 만듭니다."라고 DeFazio는 설명합니다.



현미와 심장병

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition )과 식품 과학 영양 저널( Food and Science Nutrition )에 실린 연구에 따르면 현미를 먹으면 많은 강력한 항산화제 덕분 에 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 .



Nutrition Review 의 연구 에 따르면 현미 에는 콜레스테롤 감소 와 혈압 강하 와 관련된 리그난 이 풍부 하다고 합니다 . 그리고 심장 건강에 필수적인 영양소 인 마그네슘 이 풍부합니다. 2016년 Journal of Trace Elements in Medicine and Biology에 발표된 연구 검토에 따르면 하루 에 추가로 100mg의 마그네슘을 섭취 하면 여성 심장병 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.



현미와 체중 조절

체중 조절을 원하는 사람들은 현미가 더 좋을 수 있습니다. 2016년 Nutrition Journal 에 발표된 거의 30,000명의 성인과 15,000명의 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 참가자가 통곡물을 많이 섭취 할수록 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다 .



국제예방의학저널(International Journal of Preventative Medicine)에 발표된 40명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 현미를 먹은 사람들이 백미를 먹은 사람들에 비해 체중 이 줄었을 뿐만 아니라 허리 사이즈도 줄어든 것으로 나타났습니다.



현미와 신장병

현미는 인과 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 질환 으로 신장 식이요법을 하는 사람들에게는 부분적으로 조절하거나 제한해야 한다고 DeFazio는 말합니다. "신장 질환이 있는 사람들은 혈액에 특정 영양소가 축적되는 것을 피하기 위해 신장 친화적인 식단을 따라야 합니다."라고 그녀는 설명합니다. “만성 신장 질환 동안 신장은 과도한 나트륨 , 칼륨 및 인을 체내에서 제거할 수 없습니다. 따라서 이 환우들은 이러한 미네랄의 혈중 농도가 높아질 위험이 높습니다.”



신장 다이어트는 일반적으로 나트륨과 칼륨을 하루 2,000mg으로 제한하고 인을 하루 800-1,000mg으로 제한하는 것을 포함합니다.



현미와 소화 문제

섬유소는 건강한 식단의 중요한 부분이지만 일부 사람들은 이 영양소를 쉽게 섭취해야 할 수도 있습니다. Malkani는 " 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 소장 세균 과증식(SIBO) 과 같은 장 및/또는 소화 문제가 있는 개인 은 특정 기간 동안 현미의 섬유질을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 그런 경우에는 백미가 더 나은 선택이 될 수 있습니다.



현미와 비소

DeFazio에 따르면 쌀 은 오염된 지역에서 자주 재배되는 다른 작물에 비해 더 많은 양의 수은 과 비소를 축적합니다. "모든 곡물은 토양에 있을 때 비소를 쉽게 흡수하지만 밀과 보리에 비해 쌀에서 더 높습니다."라고 그녀는 말합니다. 미국 식품의약국(FDA )은 비소가 밀기울에 축적되기 때문에 백미보다 현미에서 비소가 더 많이 발견 된다고 보고합니다.



백미와 에너지

백미는 식이섬유가 부족하기 때문에 소화가 더 빠릅니다. 이것은 당뇨병이 있는 사람들에게 좋지 않습니다. 그러나 현미 대신 백미의 높은 혈당 수치를 선호하는 운동 선수와 역도 선수에게는 운동을 위한 빠른 에너지 를 제공 하고 근육 회복을 지원하는 데 도움이 됩니다.



"운동선수들은 백미가 소화하기 쉽고 가스와 복부 팽만감과 같은 위장 문제를 일으키지 않으며 현미처럼 미량 영양소를 흡수하는 능력을 차단하지 않기 때문에 백미를 선호합니다."라고 DeFazio는 말합니다. 미국에서 생산되는 대부분의 백미에는 티아민 (비타민 B1), 철분, 엽산이 다시 첨가되어 현미에 비해 이러한 비타민이 영양학적으로 더 풍부하다고 그녀는 덧붙입니다.



결론: 현미 백미 두 가지다 좋습니다

Defazio는 쌀을 좋아하고 기분에 따라 둘 다 먹습니다. “현미는 쫄깃한 식감이 있지만 저는 백미가 더 좋아요.”라고 그녀는 말합니다. "섬유질을 위해 야채와 함께 먹습니다." 백미 애호가를 위한 또 다른 팁은 쌀과 함께 단백질을 섭취하면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다.



Malkani는 아이들이 미각을 넓힐 수 있도록 다양한 질감과 맛을 제공하는 것을 좋아합니다. “그를 위해 우리는 가족 식사로 현미를 비롯한 통곡물 을 요리하고 외식하거나 주문할 때 백미를 즐겨 먹는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 현미를 선택할지 백미를 선택할지 여부는 건강과 취향에 따라 다릅니다.