글루텐 프리 곡물 테프에 대해서 알아 봅시다

글루텐 프리 곡물 테프에 대해서 알아 봅시다

테프란?

teff에 대해 들어본 적이 없다면 혼자가 아닙니다. 에티오피아 글루텐 프리 곡물은 2006년 에티오피아 정부에 의해 수출이 금지되었는데, 그 이유는 인기가 높아지면서 농부들이 수요를 따라가지 못하는 부족에 대한 우려가 제기되었기 때문입니다.



금지령이 2015년에 해제된 이후로 전 세계 슈퍼마켓에서 다시 등장하고 있습니다. 에티오피아 음식을 좋아한다면 자신도 모르는 사이에 테프를 먹었을 수도 있습니다. 동그랗게 발효시킨 에티오피아 빵 인제라의 주재료입니다. 크레이프 모양의 납작한 빵을 쪼개어 숟가락이나 포크 대신 짭짤한 스튜를 퍼냅니다.



먹는 방식 때문에 종종 유사 곡물 또는 곡물로 간주되는 테프(teff)(때때로 철자가 tef)는 실제로 양귀비 씨만한 크기의 작은 씨 입니다. 테프는 밀보다 퀴노아 , 기장 또는 아마씨 와 비슷합니다. 이 음식을 식사에 추가해야 하는 이유는 많습니다. 테프, 영양, 건강상의 이점 및 섭취 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.



테프의 유래

테프는 에티오피아와 에리트레아가 원산지인 주요 작물입니다. 또한 남아프리카와 호주에서 덮개작물로 재배되고 있습니다. 즉, 토양 침식을 방지하고 영양분을 토양으로 되돌려주기 위해 방목용으로 재배됩니다. 사실, 최근까지 테프는 미국에서 말의 사료로만 재배되었습니다. 일부 지역의 농부들은 이제 소비를 위해 그것을 재배하기 시작했습니다.



Teff는 풀과 Poaceae의 일부이며 혹독한 기후에서 자라고 가뭄을 견디는 능력으로 인해 가치 있고 중요한 작물입니다. 영양가 있는 종자가 되는 것과는 별개로 유통기한이 길어서 수확량이 이상적이지 않은 해가 있을 때 중요합니다.



테프의 종류

이 영양가 있는 씨앗의 종류는 4,000가지가 넘습니다. 씨앗은 너무 작아서 테프 씨앗 150개는 밀 한 알에 해당합니다.



씨앗은 아이보리에서 마호가니, 빨간색까지 색상이 다양합니다. 테프 가루는 상아와 흰색 씨앗으로 갈아서 만드는 반면 전체 테프는 종종 빨간색이나 갈색입니다.



테프의 건강상의 이점



1. Teff는 자연적으로 글루텐이 없습니다.

셀리악병 은 보리, 호밀, 밀에서 발견되는 글루텐 단백질에 신체가 반응하는 자가면역 질환입니다. 이 상태는 소장을 손상시켜 다른 증상 중에서 팽만감, 설사, 피로, 심지어 빈혈을 유발합니다.



테프는 씨앗이고 밀과 관련이 없기 때문에 자연적으로 글루텐이 없습니다 . 섭취 하는 글루텐 함유 식품 의 수를 줄이고자 하는 모든 사람에게 훌륭한 선택입니다 . (그러나 포장을 확인하십시오. 일부 식품은 제조 중 오염될 수 있으므로 "글루텐 프리"라고 표시되어 있는지 확인하십시오.)



“많은 고객들이 체강 질병이나 글루텐 민감증을 앓고 있으며 식단에 포함되는 전체 곡물에 대해 더 다양한 다양성을 찾고 있습니다. Teff는 영양가 있고 글루텐이 없는 추가 메뉴가 될 수 있습니다. 쿠키, 케이크, 팬케이크, 머핀, 빵 등 많은 음식에 글루텐 함유 밀가루 대신 테프 가루를 사용할 수 있습니다.



다른 소화 문제가 있는 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다. "Teff는 소화하기 쉽고 민감한 사람들에게 좋습니다."라고 뉴욕에 거주하는 등록 영양사인 Rachel Naar는 말합니다.



2. 아미노산의 좋은 공급원

단백질의 구성 요소인 아미노산은 우리 몸에 필수적인 화합물입니다. 20가지 유형의 아미노산이 있으며 그 중 9가지가 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 신체에서 생성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.



"밀과 달리 테프는 단백질이 풍부하고 아미노산 구성이 탁월 하여 인간에게 필수적인 9가지 아미노산 중 8가지를 제공 합니다."라고 Gaffen은 말합니다.



3. 저항성 전분 함유

저항성 전분 은 소장에서 소화되지 않고 곧바로 대장으로 전달되어 섬유질이 발효되는 탄수화물의 일종입니다. "이 섬유는 대장의 '좋은' 박테리아에 영양을 공급하고 단쇄 지방산 생성을 증가시킵니다."라고 Naar는 설명합니다.



Naar에 따르면 저항성 전분이 풍부한 식단은 혈당을 안정시킬 뿐만 아니라 위장 건강과 내장 무결성을 돕습니다. 테프는 섬유질이 풍부하고 저항성 전분의 공급원으로 간주됩니다.



4. 혈당 수치 관리에 도움

혈당 지수는 혈당을 얼마나 빨리 상승시키는지에 따라 식품의 순위를 매깁니다. 섬유질과 단백질 함량이 높은 음식과 같이 혈당 지수가 낮은 음식 은 느리고 꾸준한 속도로 포도당을 방출하며 혈당을 크게 올리지 않습니다. 반면에 혈당 지수가 높은 음식은 포도당을 빠르게 방출하고 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.



"Teff는 다른 많은 곡물에 비해 혈당 지수가 상대적으로 낮습니다: 57"이라고 Naar는 말합니다. “각 테프 씨는 너무 작기 때문에 [소화 시스템이] 다른 곡물과 같은 정도로 처리하는 것은 불가능합니다. 이것은 그것이 통곡물이라는 것을 의미하며 따라서 가공된 곡물보다 섬유질이 더 많아 혈당의 급상승을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Gaffen은 말합니다.



5. 칼슘 함유

칼슘 은 우리 몸에 중요한 미네랄입니다. 치아와 뼈 건강은 물론 신경과 혈관에도 필요합니다. "칼슘은 골밀도에 좋고 불규칙한 호르몬의 균형을 유지하며 심장 리듬의 규칙성을 돕습니다."라고 Naar는 설명합니다.



Teff는 칼슘 섭취를 늘리거나 칼슘이 풍부한 새로운 음식을 식단에 추가하려는 경우 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 한 컵에는 123밀리그램이 들어 있습니다(일일 섭취량의 10%에 가깝습니다). "흥미롭게도, 그것은 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다."라고 Gaffen은 말합니다. "Teff는 동일한 1회 제공량당 오트밀보다 5배 이상의 칼슘을 함유하고 있습니다."



테프의 영양성분표

이 작은 씨앗은 섬유질 , 비타민, 미네랄 및 필수 아미노산이 풍부한 영양 강국입니다 . "다른 영양소에는 비타민 B, 철, 마그네슘 , 아연, 망간 및 셀레늄이 포함됩니다."라고 Gaffen은 말합니다.



미국 농무부에 따르면 익힌 테프 반컵 (126g) 의 양은 다음과 같습니다.



칼로리 : 128 (1일 섭취량의 6.5%)



단백질 : 4.9(10% DV)



지방 : 0.82g(1% DV)



탄수화물 : 25g(8.5% DV)



섬유 : 3.5g(12.5% DV)



칼슘 : 61.5mg(4.5% DV)



철분 : 2.6mg(14.5% DV)



마그네슘 : 63mg(15% DV)



망간 : 3.6mg



칼륨 : 135mg



아연 : 1.4mg



위험 또는 부작용

테프는 시식할 가치가 있는 영양가 있는 씨앗이며 식사 순환에 추가할 수 있습니다. 그러나 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. Naar는 " 섬유질이 많은 음식과 마찬가지로 테프를 너무 많이 먹으면 가스와 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다 . "라고 말합니다.



테프 가루로 구우면 밀가루와 같은 결과를 얻지 못할 수 있습니다. “테프 가루는 부풀어 오르지 않을 가능성이 높기 때문에 크레이프나 쿠키와 같이 부풀어 오르지 않아도 되는 베이커리류에 적합합니다. 또한 teff 구운 제품은 질기지 않을 수 있습니다.”라고 Gaffen은 말합니다.



다른 글루텐이 없는 밀가루와 마찬가지로 테프 가루로 요리하려면 식품 첨가물인 잔탄검이나 밀가루와 같은 결합제가 종종 필요하다고 Gaffen은 말합니다.



Teff는 기장 및 아마란스 와 마찬가지로 영양소의 흡수를 차단하거나 감소시키는 분자인 항영양소를 함유하고 있습니다. 테프 가루를 준비하는 방법은 항영양소를 줄일 수 있습니다. teff에 대한 항영양소에는 피트산이 포함된다고 Gaffen은 말합니다. 테프 가루를 물과 혼합하고 혼합물을 실온에서 며칠 동안 방치하면 이를 줄일 수 있습니다.



테프 가루를 사용할 때 주의할 점은 비용입니다. Gaffen은 "고객에게 테프 가루가 다른 글루텐 프리 가루보다 더 비쌀 수 있음을 알립니다."라고 말합니다.



테프 먹는 방법

테프는 흙냄새가 나는 견과류 향이 납니다. 아프리카 국가에서 테프 가루는 알코올 음료와 맥주의 성분일 뿐만 아니라 에티오피아 빵 인제라의 주요 성분입니다. 테프를 오트밀 대용으로 사용 하여 죽을 만들거나, 필라프에 쌀 대신 사용하거나, 글루텐이 없는 구운 식품의 밀가루로 사용할 수 있습니다.



“Teff는 찌거나 삶거나 구울 수 있어 매우 다재다능합니다. 달콤하거나 짭짤한 요리에도 사용할 수 있습니다.”라고 Gaffen은 말합니다. "테프는 부처 그릇이나 곡물 샐러드의 곡물, 속을 채운 고추, 수프 또는 거의 모든 것에 사용할 수 있습니다."



teff를 준비하는 것은 빠릅니다. 백미나 퀴노아 보다 조금 더 빨리 익 습니다. 그러나 액체 대 종자 비율은 다릅니다. Naar는 "비율은 테프 1컵과 물 3컵입니다. 크림 같은 질감이나 테프 스타일의 필라프를 만들려면 비율이 테프 1.5컵 대 1컵에 가까울 수 있습니다.



조리법

테프 필라프

이 사랑스러운 필라프 반찬(또는 채소나 단백질을 추가하는 경우 메인)은 Gaffen이 제공합니다.



재료 (4인분)



테프 1컵

닭고기 육수 또는 뼈 육수 1.5컵



레시피



1. 테프를 헹구고 물기를 빼십시오.

2. 큰 냄비에 육수를 끓입니다.

3. 테프를 넣고 저어 끓입니다.

4. 약 10분 정도 끓인 후 뚜껑을 덮고 액체가 흡수될 때까지 요리합니다.

5. 열에서 제거하고 봉사하십시오.



생강 배 테프 팬케이크



재료 (8인분)



쌀 귀리 우유 1 컵

코코넛 오일 또는 오일 선택

1/4컵의 물과 섞인 아마 가루 2큰술(또는 치아씨드 2큰술)(레시피 목적으로 젖은 재료 혼합물로 간주됨)

꿀 2큰술

바닐라 추출물 1티스푼

껍질을 벗기고 다진 배 1컵

갈색 테프 가루 1컵

계피 1/2작은술

생강 1/2작은술



레시피



1. 배를 슬라이스하고(원하는 경우 껍질을 벗김) 계피와 생강으로 버무립니다.

2. 팬에 코코넛 오일을 약간 녹이고 배를 살짝 볶습니다.

3. 한 그릇에 마른 재료를 섞고 다른 그릇에 적십니다.

4. 젖은 재료를 건조기에 붓고 철저히 저어줍니다.

5. 새 팬에 원하는 기름을 녹이고 반죽을 팬에 붓습니다(팬케이크당 반죽 3큰술).

6. 뒤집기 전에 팬케이크 위에 배를 뿌립니다.

7. 식혀서 드세요!