지중해 음식, 그리스 식당 키친에 있는 식품

지중해 음식, 그리스 식당 키친에 있는 식품

1. 그리스 식당 식품 : 올리브 오일

분명히, 올리브 오일은 지중해 식단 의 필수품입니다. 하지만 올리브 오일이 왜 그렇게 좋은지 아십니까? 올리브 오일 에 자연적으로 존재하는 단일불포화 지방 은 혈액 내 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄입니다. 올리브의 식물성 영양소인 올레오칸탈은 염증을 감소시키며 골관절염 , 유방암 , 간암 및 결장암 에서 연구되었습니다 . 이 건강한 지방은 또한 혈당 조절을 개선 하는 역할을 합니다당뇨병이 있는 사람들을 위해. 모든 지방은 칼로리 밀도가 높기 때문에 과용하지 않도록 주의하십시오. 설탕이나 짠 샐러드 드레싱을 올리브 오일과 식초로 간단히 대체하십시오. 버터나 스틱 마가린 대신 올리브 오일에 야채를 볶습니다.



2. 지중해 음식: 파로

고대 곡물이 큰 인기를 끌고 있으며 그럴만한 이유가 있습니다. Farro, freekeh, quinoa, kamut, teff 및 기장 은 수세기 동안 문자 그대로 크게 변하지 않은 곡물의 일부 예입니다. 니아신, 마그네슘 및 아연 이 풍부하고 풍부한 슈퍼 섬유질 인 farro는 이 범주의 스타입니다. 견과류 향과 쫄깃한 질감으로 수프나 칠리 요리에 완벽하게 어울리는 보리를 서브합니다. 쌀 대신 볶은 채소로 파로를 얹으십시오. 딸기와 우유를 섞은 Farro는 영양가 있고 충분한 아침 식사를 만듭니다. 파로와 버섯, 양파 또는 마늘을 곁들인 간단한 반찬은 가족을 감동시킬 것입니다.



3. 그리스 식당 음식 : 렌즈콩

콩류의 단백질 함량이 가장 높은 것으로 밝혀진 렌즈콩은 섬유질이 많고 지방량이 적습니다. 자연적으로 글루텐이 함유되지 않은 렌즈콩은 빠르게 조리되며 일반 마른 콩보다 훨씬 짧은 시간에 준비됩니다. 낮은 혈당 지수는 당뇨병 환우의 혈당 조절을 개선하는 데 기여합니다. 섬유질 강화를 위해 타코에 있는 고기의 절반을 익힌 녹색 렌즈콩으로 대체하거나, 렌즈콩 수프는 추운 저녁에 맛있습니다. 또는 초콜릿 칩 쿠키 레시피에 있는 기름의 1/2을 퓌레로 만든 붉은 렌즈콩으로 바꾸십시오. 당신의 어린 아이들은 그들이 더 건강한 간식을 먹고 있다는 것을 결코 알지 못할 것입니다!



4. 그리스식당 음식 : 양파

항상 존재하는 이 야채는 건강상의 이점을 위한 최고의 선택으로 이깁니다. 양파는 자연적으로 칼로리가 낮지만 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 모든 색상은 영양가가 높지만 서양 노란 양파에서 가장 높은 플라보노이드와 항산화 물질을 발견할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 샬롯과 마늘을 포함한 전체 부추속이 특정 암을 예방합니다. 우리 가족의 식사에 양파를 쉽게 포함시키는 내가 가장 좋아하는 방법은 약 5파운드의 양파를 푸드 프로세서로 자른 다음 작은 밀봉 비닐 봉투에 얼리는 것입니다. 그들은 수프, 파스타, 볶음, 타코 및 오믈렛에 들어갈 준비가되었습니다. 신선한 양파는 버거나 샌드위치와 잘 어울립니다.



5. 지중해 음식: 가르반조 콩

콩과 식물의 모든 식용 종자를 포괄하는 용어인 펄스는 섬유질이 풍부한 단백질 공급원입니다. Nutrients 에 발표된 연구에 따르면 병아리콩으로 알려진 가반조 콩에는 대부분의 콩 보다 섬유질이 더 많습니다. 적어도 일주일에 세 번 식단에 콩류를 포함하도록 권장 하는 " 1/2-cup Habit " 캠페인은 수천 명의 대중들은 이 섬유질 섭취를 늘리 도록 영감을 주었습니다 . 그리고 병아리콩에는 필수 비타민 B군인 엽산이 케일보다 3배 더 많이 함유되어 있습니다! 맥박은 체중 조절에도 도움이 됩니다. 그리고 이 아기들은 가능한 다재다능합니다. ½ 컵을 샐러드에 넣거나 토스트에 바르거나 야채를 담그기 위해 빠른 후무스를 휘핑하십시오. 우리는 또한 향신료와 함께 구운 것을 좋아합니다. 영양사 Amy Gorin의 바삭바삭한 가반조 콩곧 당신이 가장 좋아하는 간식이 될 것입니다.



6. 그리스 식당 식품 : 아티초크 하트

항아리에 담그거나 얼린 아티초크 하트는 지중해 식단에서 흔히 볼 수 있는 재료입니다. 아티초크는 친척 중 가장 많은 양의 항산화제로 상을 받았습니다. 또한 철과 비타민 B12가 풍부 하여 채식주의자가 충분히 섭취할 수 있는 영양소 입니다 . 만성 질환 예방과 염증 감소 효과로 아티초크는 현명한 선택입니다. 마리네이드한 하트는 피자 위에 맛있는 재료를 얹고 랩과 샌드위치 또는 채소 샐러드에 넣습니다. 냉동 하트를 사용하면 원하는 조미료와 맛을 추가할 수 있습니다. 어느 것이든 크루디테를 위한 딥에 완벽하게 섞이거나 파스타 요리에 버무려집니다.



7. 지중해 음식: 연어

필수 오메가-3 지방산, EPA 및 DHA가 풍부한 연어는 냉동실에 보관하기에 완벽한 단백질입니다. EPA와 DHA를 많이 섭취하면 염증이 감소하고 심장병 위험이 감소 하며 기분이 좋아집니다. 미리 포장된 필레는 바로 사용할 수 있습니다. 또는 정육점 주인에게 큰 스테이크를 가져다가 조각으로 잘라달라고 요청하세요. 이는 제2형 당뇨병으로의 진행이 지연됨을 나타냅니다. 연어는 구이, 데치거나 매운맛, 단맛, 짭짤한 또는 허브 조미료로 구운 것입니다. 또는 이미 훈제된 것을 구입하여 아침 식사 토스트에 드십시오



8. 지중해 식당 음식 : 아몬드

견과류는 지중해 식단의 핵심 재료 입니다. 최고의 견과류 중 하나는 아몬드 로 체중과 혈압 , 지질 및 포도당 수치 , 기억력 을 향상시키는 것으로 나타났습니다 . 맛있게 다용도로 사용되는 아몬드는 플레인에 간식으로 먹거나 그릭 요거트 파르페 위에 뿌리거나 볶음 요리에 넣을 수 있습니다. 아몬드 우유 는 일반 견과류 자체의 대부분의 영양소를 유지하므로 과일 스무디, 커피 음료 및 전곡 시리얼과 함께 사용하십시오.



9. 지중해 식당 음식 : 대추야자

신선한 과일보다 칼로리가 높다는 평판 때문에 지중해 식단의 기본인 말린 과일을 먹는 사람은 거의 없습니다. 이것이 사실이지만 더 나은 혈당과 지질 수치 를 포함하여 말린 과일과 관련된 상당한 건강상의 이점이 있습니다 . 특히 대추에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 마그네슘이 엄청나게 풍부합니다. 대추에는 황반 변성 및 백내장의 위험이 있는 사람들의 눈 건강을 향상시키는 것으로 입증된 항산화제 루테인-지아잔틴이 포함되어 있습니다. 패키지에서 꺼낸 날짜를 간식으로 먹거나 아침 식사 스무디에 포함할 수 있도록 잘게 썬다. 퓌레는 약간의 물과 함께 사용하고 좋아하는 구운 요리법에서 설탕을 건강하게 대체할 수 있습니다.