항암 음식, 식단, 반찬 참고하세요

항암 음식, 식단, 반찬 참고하세요

일부 암에는 유전적 요소가 있는 것이 사실이지만, 암 발병의 무려 30~50%가 알코올 섭취, 과일과 채소를 적게 섭취하는 식단, 과체중, 신체 활동 부족, 세계보건기구(WHO) 에 따르면 흡연 . 의료 종사자로서 저는 "암을 예방하는 식품" 또는 "암 예방 식품"이라는 문구를 사용하는 것을 주저하지만(모든 것을 올바르게 할 수 있지만 간혹 문제가 발생하기도 함) 연구에 따르면 일부 식이 요법이 도움이 될 수 있습니다.

​채식 위주의 지중해식 식단을 섭취하십시오.

당신의 희망이 항암 식단을 따르는 것이라면 지중해식 식사 가 최선의 선택이 될 것입니다. 미국 암 연구 연구소(American Institute for Cancer Research)의 권장 사항 에 따르면 섬유질이 풍부한 통곡물, 두류(콩, 완두콩, 렌즈콩), 과일 및 야채와 같은 식물성 식품으로 접시의 2/3를 채우는 것이 이상적입니다. (AICR). 이러한 식품은 섬유질 이 풍부하며 , 연구 에 따르면 소화 규칙, 체중 관리 및 혈당 조절에 중요하며, 이 모두는 암 위험 감소에 중요합니다. 특히 과일과 채소 는 보호 역할 을 할 수 있는 다양한 항산화제를 제공합니다규칙적으로 섭취할 때. AICR 권장 사항에 따르면 남은 접시의 1/3은 동물성 제품으로 사용되지만 해산물과 가금류 및 소량의 유제품은 붉은색 육류 및 가공육보다 권장됩니다. (관련: 지중해식 식단, 과연 무엇인가? )

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건강 전문가들은 또한 올리브 오일, 견과류 및 씨앗, 아보카도, 기름기 많은 생선과 같은 건강한 지방을 선택하고 트랜스 지방과 튀긴 음식과 포장된 칩, 쿠키 및 이와 유사한 제품과 같은 초가공 식품을 제한할 것을 권장합니다. 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것은 포만감, 영양소 흡수, 심장 건강, 혈당 관리 및 뇌 기능에 중요합니다. 그러나 건강에 해로운 지방 은 염증과 관련이 있으며 만성 염증은 DNA 손상을 일으켜 암을 야기할 수 있다고 국립 암 연구소(National Cancer Institute, NCI) 에 따르면 . 또한 대부분의 초가공 식품은 일반적으로 칼로리, 설탕, 지방 및 단순 탄수화물이 높으며 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 영양소가 부족합니다.

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기록을 위해 콩을 식단에 포함시킬 수도 있습니다. 간장이 유방암을 야기한다고 주장하는 소셜 미디어 게시물을 보고 간장을 기피했다면 안심하고 완두콩 이나 두부 를 즐길 수 있습니다 . 이러한 혼란의 대부분은 식물성 에스트로겐인 콩에서 발견되는 이소플라본이라는 식물 화합물에서 비롯됩니다. 즉, 에스트로겐 호르몬과 유사하게 행동합니다. ( NCI 에 따르면 장기간 또는 높은 수준의 에스트로겐에 노출되면 여성의 유방암 위험 증가와 관련이 있다고 합니다 .) 동물 연구에 따르면 고용량의 이소플라본을 섭취한 설치류는 유방암 위험이 증가한 것으로 나타났습니다.

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인간 연구는 미국 암 학회 에 따르면 유사한 효과를 일으키지 않았습니다 .일부 연구 에서는 콩 식품(두부, 완두콩, 템페 , 된장, 무가당 두유 )을 섭취하면 유방암 위험이 더 낮아질 수 있다고 제안합니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics )에 따르면 안전을 확인할 수 있는 데이터가 충분하지 않기 때문에 콩 보충제를 제한하는 것이 가장 좋습니다 .

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붉은 고기와 가공육을 제한하십시오.

연구 에 따르면 붉은 고기와 가공육은 특정 암, 특히 대장암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 가공육 은 경화, 염장, 발효, 훈제, 향미료 또는 기타 가공 과정을 거쳐 고기를 보존하거나 풍미를 향상시키는 모든 것을 말합니다. 이것은 일반적으로 붉은 고기(포유류의 근육 조직으로 정의됨 - 따라서 쇠고기, 송아지 고기, 돼지고기, 양고기, 양고기, 염소 및 말)에 적용되지만 가금류 및 생선도 가공될 수 있습니다. 가공육의 예로는 베이컨, 소시지, 핫도그, 경화 및 훈제 고기, 델리 고기가 있습니다.

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NCI에 따르면 연구에 따르면 가공육의 방부제인 질산염과 아질산염은 DNA 손상을 일으킬 수 있는 화합물을 생성하고 붉은 고기를 고온에서 조리하면 화학 물질이 형성되어 암을 일으킬 수 있는 DNA 돌연변이가 발생할 수 있다고 합니다 . . 포화 지방이 많은 식단(적색 육류 및 가공 육류는 일반적으로 이러한 유형의 지방 함량이 높음)도 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 현재의 합의는 적당한 양의 포화 지방을 섭취하는 것이 "건강에 위험을 초래하지 않습니다. 균형 잡힌 식단"이라고 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences) 에 발표된 연구 검토에 따르면.

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2015년 WHO는 가공육을 1급 발암물질로 분류했는데, 이는 가공육이 암을 야기한다는 "확실한" 증거가 있음을 의미합니다. 붉은 고기는 2급 발암 물질로 분류되었는데, 이는 높은 섭취량과 대장암 위험 증가 사이의 연관성이 관찰되었지만 이 관찰에서 다른 요인을 배제할 수 없음을 의미합니다.

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AICR은 붉은 육류 섭취를 적당한 양(현재 주당 12~18온스로 정의)으로 제한하고 가능한 한 드물게 가공육을 섭취할 것을 권장합니다.

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첨가 설탕과 설탕이 가미된 음료를 제한하십시오.

나는 사람들이 설탕이 암을 "먹이"한다는 일반적인 오해를 되풀이하는 것을 종종 듣습니다. 현재 설탕을 먹으면 암이 발생한다는 연구 결과는 없지만 간접적인 연관성은 있습니다. 누군가가 만성적으로 체중 증가를 경험할 정도로 충분한 양의 설탕을 섭취하면 지방 조직과 에스트로겐의 증가가 암 위험을 증가시킬 수 있습니다 .

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나는 당신이 사랑하는 것에 탐닉하기 위해 당신의 순간을 선택하는 것을 굳게 믿습니다. 생일에 케이크를 먹고, 좋아하는 명절 음식을 맛보고, 가끔 아이스크림을 먹거나 달콤한 커피를 마시며 가치가 있다고 느끼는 모든 것을 즐기십시오. 나는 실제로 속하지 않는 일상적인 음식에 첨가된 설탕을 제한하는 것을 제안합니다. 시리얼, 요구르트, 조미료 및 그래놀라 바와 같은 제품의 라벨 범위를 지정하고 가능한 경우 설탕이 더 적게 첨가된 제품을 선택합니다.

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혈당에 유사한 영향을 미치기 때문에 일반적으로 과일 주스를 제한하고 섬유질 및 단백질을 제공하는 것과 야채 주스를 이상적으로 짝지을 것을 권장합니다. 더 나은 방법은 균형 잡힌 식사를 위해 다른 재료와 함께 스무디 형태 로 과일과 야채를 즐기는 것입니다.

알코올을 제한하십시오.

아무도 이 말을 듣고 싶어하지 않지만 알코올이 바꿀 수 있는 암 위험 요소라는 것은 잘 알려져 있습니다. NCI 에 따르면 미국에서 암으로 인한 사망의 약 3.5%가 알코올로 인한 것일 수 있으며 유방암, 결장직장암, 식도암, 간암, 두경부암과 가장 밀접한 관련이 있습니다. 어떤 경우에는(유방암 포함) 가벼운 음주도 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

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많은 의료 서비스 제공자는 암 위험 감소를 위해 주당 알코올 섭취를 3잔 이하(3회분)로 제한하고 현재 알코올을 섭취하지 않는 경우 음주를 시작하지 않을 것을 권장합니다. 참고로 1인분의 알코올은 약 12온스의 맥주, 5온스의 와인, 1-1.5온스의 증류주에 해당하므로 여러 종류의 알코올과 함께 더 관대하게 따르거나 칵테일을 마시는 경우", "한 잔 이상으로 계산합니다. (관련: 한 달 동안 술을 끊었을 때 내 삶이 어떻게 더 좋아졌습니까?)

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시간이 지남에 따라 건강한 체중을 유지하세요.

과체중 또는 비만이 다양한 유형의 암과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 실제로 과체중은 ACS 에 따르면 미국에서 여성 암의 약 11%, 남성 암의 약 5%를 야기합니다 .

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자신의 몸에 맞는 건강한 체중이 얼마인지 잘 모르겠다면 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 이야기하십시오. 체중 감량 목표를 위해 노력하고 있다면 지속 가능성(및 온전함)이 정말 중요하다는 것을 기억하십시오. 자신의 몸에 맞는 건강한 체중이 아닌 사람들의 경우 일주일에 0.5~2파운드의 체중 감량이 안전하고 지속 가능한 양으로 간주됩니다.

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극도로 제한적인 식단을 따르거나 규칙적인 운동을 하기보다는 목표에 도달했을 때 체중 유지를 지원하는 건강한 새로운 습관을 만들 수 있는 작은 단계의 접근 방식을 취하십시오. 귀하에게 맞는 개별화된 계획을 수립해야 하는 경우 등록된 영양사의 도움을 받으십시오.

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항암 식단 접근법을 통합하는 방법

식이 요법은 암 위험 감소 그림에서 정말 중요한 부분이지만, 신체 활동을 하고 , 태양으로부터 자신을 보호하고 , 흡연을 삼가고, 환경 독소 에 대한 노출을 제한하는 것도 중요합니다 . 이 글을 읽고 "와, 내가 바꿔야 할 것이 많다"라고 느낀다면, 하나 또는 몇 가지 작은 것부터 시작하여 원하는 속도로 진행하십시오. 압도되는 느낌이 든다면 개인의 위험과 가장 효과적인 수정 사항에 대해 전문의와 상의하십시오.

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