고혈압에 좋은 음식, 운동, 식품 요약 정리

고혈압에 좋은 음식, 운동, 식품 요약 정리

고혈압에 좋은 운동

고혈압 운동은 30분 이상 빨리 걷거나 자전거를 타거나 가볍게 조깅하는 가벼운 유산소 운동이 좋습니다. 단, 추운 새벽에 운동을 하면 갑자기 혈압이 올라갈 수 있기 때문에 피해야 합니다. 무거운 근육 운동도 조심해야 하고요. 웨이트를 하시겠다면 숙련되기 전 까지는 가벼운 아령은 적당합니다.

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운동 전에 스트레칭을 먼저 해야 합니다. 일주일에 3 번 이상 30 분 동안 운동하면 혈압이 약 5mmhg 감소합니다.

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협심증이나 심장 질환이 예상되거나 40 세 이상 남성 또는 50 세 이상 여성은 선생님과 상의한 후 운동 일정을 설정합니다. 가슴 통증과 어지럼증이 있을 때 의료진과 상의합니다. 운동 중에 다음과 같은 현상이 있을 때, 운동을 즉시 중단하고 선생님에게 조언을 구해야 합니다.

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고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식은 저염식입니다. 한국인들은 하루 평균 12그램 이상의 소금을 섭취하는데 고혈압이신 분들에게 4주 동안 소금 섭취량을 3그램 이하로 줄이는 처방을 내리자, 수축기 혈압은 16mmhg, 이완기 혈압은 9gmmh으로 감소했습니다.

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지방 섭취를 줄이면 심혈관 질환 예방에 유용합니다. 포화지방산 또는 트랜스지방(튀김, 쿠키, 달콤한 것, 과당 음료, 고기 등)을 줄여 불포화지방산(푸른물고기, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 에고유 등) 섭취량을 늘립니다.

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가장 큰 폭으로 혈압을 떨어 뜨리는 다이어트는 DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) 다이어트입니다. 중요한 것은 식사에서 소금을 줄이고 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것입니다.

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백미 대신 잡곡밥을 먹고, 고기 대신 저지방 단백질 생선을 먹고, 칼륨이 많은 채소와 과일, 견과류를 섭취하면 혈압이 11mmHg 정도 낮아질 수 있습니다. 칼슘과 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 되기 때문에 칼슘과 칼륨이 많이 함유된 음식을 섭취합니다.

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신선한 채소를 많이 섭취하고 과일은 과당이 많기 때문에 적당히 섭취합니다. 채소를 물에 오래 담그면 칼륨이 떨어지기 때문에 살짝 데우거나 일식을 먹는 것이 좋습니다.

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칼슘이 많은 음식은 건조한 꽃새우, 건조한 멸치, 저지방 우유가 있습니다. 치즈를 섭취하는 것도 좋습니다. 하지만 신장 기능 부전 환우와 고칼륨 혈증 환우는 의료진과 상의한 후 결정합니다. 수분 섭취는 체중 (Kg) x30ml이 적당합니다. 70kg라면 하루 2,100ml를 음용하면 되는 겁니다. 조금 더 많이 마셔도 상관은 없습니다.

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고혈압을 낮추는 방법

흡연을 하면 수축기 혈압이 4.8mmHg, 이완기 혈압이 3.9mmHg 상승해 노인 환우분들에게 더 큰 영향을 줍니다. 흡연은 혈관동맥경화를 촉진해 심혈관질환(심근경색, 협심증, 뇌졸중)과 말초혈관질환 위험을 크게 높이기 때문에 금연해야 하는 게 좋습니다.

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흡연을 금지하면 2-8mmHg, 명상은 2-3mmHg 정도 떨어집니다. 따라서 체중조절과 생활요법을 잘 실천하면 혈압을 최대 20mmHg까지 떨어뜨리고 혈압약을 줄이거나 중단할 수도 있습니다.

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술을 마시면 혈압이 약간 떨어지지만, 그 직후에 만성적으로 혈압이 상승하기 때문에 절주 습관이 필요합니다. 하루에 소주로 2 잔, 맥주 350ml, 일주일에 2 잔. 4mmHg 정도 감소하는 효과가 있습니다.

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성인 고혈압은 과도한 스트레스와 관련이 있스비다. 교감 신경을 발전시켜 혈압을 증가시키기 때문입니다. 수면 무호흡증이나 불면증은 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 전문의와 상의하여 해결해야 합니다.