골다공증 예방하는 방법

골다공증 예방하는 방법

1. 조기에 치료 받으세요
낮은 골밀도(골감소증) 진단을 받은 경우, 식이요법 및 운동과 같은 생활 방식 수정을 시작하여 골격을 보존하고 강화하는 것이 중요합니다. "이미 골절이 있는 경우 골밀도 검사를 지시할 의사와 상의하십시오."라고 Hofflich 박사는 말합니다. "골밀도를 회복하고 뼈가 파괴되는 것을 방지할 수 있는 치료법이 많이 있습니다." 어떤 약이 필요할 수 있는지 의사와 상의하십시오.

2. 갑상선을 조절하세요
갑상선 을 행복하게 하고 동시에 골다공증의 위험을 줄이는 이 작은 건강한 습관을 시도하십시오 . "믿거나 말거나, 낮은 갑상선 호르몬과 너무 많은 갑상선 호르몬은 모두 낮은 골밀도의 원인이 될 수 있습니다."라고 이 박사는 말합니다. "갑상선이 너무 적으면 뼈 발달이 느려지는 반면, 갑상선 호르몬이 너무 많으면 뼈가 환자의 실제 나이보다 '나이가'드는 시나리오가 생성됩니다." Abelson 박사는 적절한 갑상선 대체 수치를 확인하기 위해 의사와 긴밀한 후속 조치를 취할 것을 권장합니다.

3. 충분한 수면을 취하세요
수면 부족과 수면 장애는 뼈 건강을 악화시킬 수 있습니다. PLoS ONE  에 발표된 2017년 연구에 따르면 참가자의 혈액 내 뼈 형성 마커가 몇 주 동안의 수면 제한 후에 더 낮아졌습니다 . 연구자들은 이 경고된 뼈 균형이 골다공증과 골절로 이어질 수 있는 잠재적인 "뼈 손실 창"을 만들 수 있다고 믿습니다.

4. 에스트로겐의 효과를 늘려보세요
생리 주기 를 통해 알 수 있는 것 중 하나는 생리주기 가 골다공증 예방에 얼마나 중요한지 입니다. “여성은 폐경이 시작되면 에스트로겐을 잃습니다. 그리고 에스트로겐은 정상적인 뼈 회전율 동안 뼈 손실을 최소화하는 데 중요한 역할을 합니다.”라고 Mulford는 말합니다. "또한 장기간에 걸쳐 조기 폐경이나 무월경[월경 부족]을 경험하는 여성은 에스트로겐 부족으로 인한 골 손실 및 골다공증 발병 위험이 더 높습니다." Dr. Laude는 47세 이전에 월경을 멈춘 여성에게 에스트로겐 대체, 조기 골밀도 검사, 뼈 건강을 최대화하기 위한 식이요법 및 운동 프로그램에 대해 의사와 상담할 것을 조언합니다.

5. 유연성을 기르세요
유연성이 뼈에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 간단한 스트레칭만으로도 근육을 느슨하게 유지하고 관절을 잘 작동시킬 수 있습니다. Palinski-Wade는 "이러한 형태의 운동은 운동 범위와 자세를 개선할 수 있으며, 이는 차례로 낙상 및 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.

6. 우울증이 지속되지 않도록 노력하십시오
우울증 은 신체가 뼈에서 미네랄을 흡수하는 스트레스 관련 호르몬인 코티솔을 생성하게 합니다. 이 박사에 따르면 항우울제는 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 상태를 가장 잘 관리할 수 있는 방법을 알아보십시오.

7. 금연하기
"뼈는 끊임없이 분해되고 다시 생성되는 복잡한 과정을 거치며 흡연은 여러 면에서 이 과정에 영향을 미칩니다."라고 Dr. Laude는 말합니다. "남녀 모두 뼈를 보호하는 에스트로겐을 감소시키고 칼슘 흡수를 감소시킵니다." Abelson 박사는 골다공증 위험을 줄이기 위해 완전히 금연하기 위해 모든 노력을 기울여야 한다고 말합니다. 

8. 양파를 섭취하세요
또 다른 잠재적인 뼈 강화 식품: 양파 . Palinski-Wade는 "한 연구에 따르면 흰 양파의 화합물이 동물 연구에서 뼈 파괴를 감소시키는 것으로 나타났지만 이것은 아직 인간에 대해 연구되지 않았습니다."라고 말합니다. 설치류 연구에서 매일 1g의 마른 양파를 먹인 사람들은 골다공증으로 이어질 수 있는 뼈 분해 과정이 20% 감소하는 것을 경험했습니다. "식이 요법에 양파를 추가하는 것은 매일 야채 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있으므로 잠재적인 뼈 이점은 전반적인 건강에 훨씬 더 도움이 될 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다.

9. 나트륨 줄이기
국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 나트륨이 너무 많으면 더 많은 칼슘이 필요할 수 있으므로 음식에서 소금을 줄이십시오. Palinski-Wade는 "나트륨이 과다한 식단은 소변의 칼슘 손실을 증가시켜 시간이 지남에 따라 뼈를 약화시킬 수 있습니다"라고 말합니다. "하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 목표로 하세요."

10. 자두를 드세요
뼈를 20% 더 강하게 만들 수 있는 음식 중 하나는 자두입니다. Palinski-Wade는 "연구에 따르면 하루에 5~6개의 자두를 섭취하는 것이 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "샐러드 위에 자두를 추가하거나 트레일 믹스에 간단히 추가하거나 간식으로 즐기면 뼈 건강을 증진하고 섬유질과 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다." 자두(말린 자두라고도 함)에는 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨과 같이 뼈에 도움이 되는 여러 영양소가 있습니다.

11. 단백질을 과용하지 마십시오
단백질에 관해서는 여성의 경우 하루 권장량인 50g, 남성의 경우 63g을 준수하십시오. 많은 미국인이 그 두 배를 섭취하지만 고단백 섭취는 뼈에서 배출되는 칼슘의 양을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘을 소화하는 신체의 일부. "단백질이 매우 높은 식단은 소변의 칼슘 손실을 증가시켜 시간이 지남에 따라 뼈를 약화시킬 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 말합니다. "특히 이미 골다공증의 위험이 있는 경우 단백질 섭취를 총 칼로리의 15~30% 사이로 유지하는 것을 목표로 하십시오."

12. 카페인 제한하기
카페인은 또한 신체가 칼슘을 더 쉽게 배출하도록 하기 때문에 카페인 섭취를 하루에 커피 세 잔으로 줄이십시오 . Abelson 박사는 “매일 400mg 미만의 카페인을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 폐경 후 골다공증의 위험이 있는 사람들을 위해 Palinski-Wade는 더 적은 양(하루 300mg)을 제안합니다. "노인 여성의 경우 카페인이 많으면 특히 대퇴골에서 골 손실이 증가할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

13. 과도한 알코올을 피하십시오
매우 적당한 양의 알코올이 골밀도에 도움이 되는 것으로 나타 났지만 너무 많은 알코올은 신체가 칼슘을 적절하게 흡수하는 것을 방해합니다. 또한 "정기적으로 매우 높은 수준의 알코올 섭취는 간을 손상시켜 신체의 비타민 D 활성화에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다"라고 Palinski-Wade는 말합니다. Abelson 박사는 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이상 알코올 섭취를 피하라고 조언합니다.

14. 근력 운동을 해보세요
체중 부하 또는 저항 운동의 규칙적인 프로그램은 뼈 손실을 막는 데 도움이 되며 나이가 들어감에 따라 뼈를 만드는 몇 안 되는 방법 중 하나일 수 있습니다. Palinski-Wade는 "체중 부하 운동은 중력에 반대하여 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 스트레스를 뼈에 가하도록 합니다."라고 말합니다. "여기에는 역도, 필라테스, 에어로빅 댄스, 춤, 달리기, 줄넘기가 포함됩니다." 또한 버피, 스쿼트, 런지, 윗몸 일으키기, 플랭크와 같은 자신의 체중을 사용하고 특별한 장비가 필요하지 않은 체중 운동을 하십시오.

15. 자세에 주의하세요
Hofflich 박사는 "좋은 자세를 취하는 것은 척추의 정렬을 유지하고 척추의 특정 부위에 가해지는 스트레스를 예방하는 데 필수적입니다."라고 말합니다. “좋은 자세는 척추가 앞으로 휘는 척추후만증을 예방하는 데 도움이 됩니다.” Palinski-Wade는 구부정한 자세가 균형을 감소시키고 낙상 위험을 증가시킬 수 있다고 말합니다.

16. 저체중 또는 과체중이 아닌지 확인하십시오.
이 박사는 “뼈를 자극하기 위해서는 뼈에 적절한 하중이 가해져야 하고 하중에 반응하고 생체역학적으로 '좋은' 뼈를 생성하기에 충분해야 합니다. "게다가 저체중인 사람들은 영양실조를 겪을 수 있으며, 이는 골다공증에도 기여합니다." 그는 섭식 장애가 있는 사람들은 특히 골다공증에 걸릴 위험이 있다고 말합니다. 또한 Mulford는 "저체중 또는 과체중은 잘못된 영양 행동과 운동 부족과 관련이 있을 수 있습니다."라고 말합니다.

17. 제2형 당뇨병의 위험을 줄입니다
정제된 탄수화물 섭취 를 줄이기 위해 쉽게 음식을 교환해야 하는 또 다른 이유가 있습니다 . 당뇨병은 낮은 골밀도의 위험 요소입니다. 아마도 고혈당이 골 형성을 늦출 수 있기 때문일 수 있습니다. " International Journal of Endocrinology 의 2014년 리뷰 기사에 따르면 1형 당뇨병 환자는 골절 위험이 6배 증가 하며 이는 골밀도가 낮기 때문입니다."라고 그는 말합니다. 제1형 당뇨병(자가면역 ​​질환)을 예방할 수는 없지만 건강한 식생활과 운동은 제2형 당뇨병을 지연시키거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

18. 자가면역 질환 관리
류마티스 관절염 및 루푸스 와 같은 자가면역 질환 은 뼈 손실 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 박사는 “일부 연구에서는 루푸스 환자의 골절 위험이 일반인에 비해 5배 높다고 보고한다”고 말했다. 활동 감소뿐만 아니라 스테로이드 사용과 관련될 수 있는 이유. "류마티스 관절염은 또한 뼈의 강도에 영향을 미치는 뼈의 세포에 직접적인 영향을 미치기 때문에 골다공증의 위험이 있습니다."라고 Abelson 박사는 말합니다. "류마티스 관절염으로 프레드니손을 복용하는 환자는 칼슘 흡수를 감소시키기 때문에 위험합니다."