혈당을 일정하게 유지하기 위한 방법들

혈당을 일정하게 유지하기 위한 방법들

탄수화물에서 "중요한" 것이 무엇인지 알아야 합니다. 탄수화물 범주에 속하는 것은 빵과 파스타뿐만이 아닙니다. 과일, 녹말 채소(감자, 완두콩, 옥수수), 우유 및 요구르트도 탄수화물로 간주됩니다.

1. 저탄수화물 고려하기
저혈당 증상 을 관리 하거나 수치가 너무 높아지는 것을 예방할 때 섭취하는 탄수화물의 수에 주의하십시오. " 주별 당뇨병 체중 감량 "의 저자인 버지니아에 거주하는 등록 영양사 영양사 질 와이젠버거(Jill Weisenberger)는 "가장 큰 차이를 만드는 것은 한 번에 섭취하는 탄수화물의 총량입니다 . “저는 제 환자들에게 아주 기본적인 세입자를 가르칩니다. 한 번에 몇 가지 탄수화물을 먹으면 혈당이 약간 올라갑니다. 한끼 식사나 간식으로 탄수화물을 많이 먹으면 많이 오른다”고 말했다. 그리고 Weisenberger가 언급했듯이 이것은 2형 또는 당뇨병 전증 이 있는 경우에만 문제가 되며 건강한 사람은 그렇지 않습니다.

2. 건강하게 먹다
최근에 제2형 당뇨병 진단을 받았다면 스트레스와 불안 을 비롯한 다양한 감정을 경험할 수 있습니다 . "당뇨병이 있는 사람들을 위한 건강한 식생활 계획이 당뇨병이 없는 사람들을 위한 것과 동일하다는 사실을 알게 되어 사람들은 안도감을 느낍니다"라고 등록된 영양사 영양학자이자 당뇨병 라이프스타일 전문가이자 " Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies "의 저자인 Toby Smithson은 말합니다 . 좋은 소식은 사실 너무 생각할 필요가 없다는 것입니다.

3. 과일을 두려워하지 마십시오
일부 유형은 당신이 먹을 수 있는 가장 건강한 과일 입니다. 그것도 좋은 일이야. 사과, 베리, 파인애플 등 무엇을 잡든 간에 금지된 과일은 없다고 Smithson은 말합니다. 탄수화물과 마찬가지로 15g의 1회 제공량 ​​측면에서 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어, 작은 사과, 멜론 한 컵 또는 과일 통조림 반 컵(주스)은 모두 1인분에 해당합니다.

4. 충분히 먹어야 합니다.

제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람들에게는 체중 감량이 중요하지만 만족스러운 양의 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. Weisenberger는 “많은 사람들이 비참하게 배고픈 위험을 무릅쓰고 당뇨병 다이어트 를 시도합니다 . 통제 불능의 배고픔은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 정크 푸드와 같은 영양가 없는 ​​선택에 도달하게 할 수 있음을 기억하십시오.

5. 채소로 실험하기
균형 잡힌 식사 를 하면 많은 양의 녹말이 없는 채소가 포함 된다는 것을 이미 알고 계실 것입니다 . 이것들은 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공할 뿐만 아니라 포만감을 주는 데에도 필수적입니다. 열쇠? Smithson은 "좋아하는 채소를 찾아 다양성을 추가하고 요리 방법을 실험해 보세요."라고 말합니다. 예를 들어, 무를 구워보십시오. 

6. 삼위일체를 목표로 합니다.
Weisenberger는 한 번에 여러 영양소를 섭취할 때(탄수화물이 많은 음식에 비해) 소화가 느려진다고 말합니다. 번역: 당신은 더 포만감을 느낄 것입니다. “영양과 웰빙의 느낌은 혈당 수치 보다 더 복잡 합니다. 많은 환자들이 단백질, 탄수화물, 지방 과 같은 각 다량 영양소 가 포함된 3가지 이상의 식품군으로 균형 잡힌 식사를 할 때 배고픔을 억제하고 높은 에너지 수준을 유지할 수 있다는 것을 알게 되었습니다 .”라고 그녀는 말합니다.

7. 접시의 균형을 잡아라
당뇨병 환자에게 "나쁜" 음식이 많이 있지만 접시를 채우는 것이 복잡할 필요는 없습니다. Weisenberger는 저칼로리, 저탄수화물, 전분이 없는 채소로 시작하도록 권장합니다. 여기에는 시금치, 브로콜리, 호박, 토마토가 포함됩니다. 그런 다음 통곡물과 단백질(연어, 닭고기, 콩)을 추가합니다. 지방을 채우려면 올리브 오일 , 견과류 또는 아보카도를 소량 섭취하십시오.

8. 하루를 제대로 시작하세요
간단한 아침 식사 는 건강한 식사를 위해 하루를 설정할 수 있습니다. Smithson은 단백질과 탄수화물의 공급원을 선택할 것을 권장합니다. 그것은 그리스 요구르트 의 용기를 의미할 수 있습니다 . 그것은 단백질과 탄수화물을 모두 포함하고 작은 것을 원하는 경우 이상적입니다. 기타 옵션: 계란과 토스트 한 조각 또는 치즈가 든 오트밀 1인분.

9. 콩과 채식을 늘리세요
제2형 당뇨병이 있는 경우 목표는 인슐린 감수성을 높이는 것입니다. 귀리, 보리, 콩류(렌틸콩 등)와 같은 일부 특정 식품이 이에 도움이 됩니다. 사실, 콩은 당뇨병 환자에게 최고의 식품 중 하나입니다 . 콩과 식물의 섬유질 또는 저항성 전분은 장내 건강한 박테리아에 영양을 공급하고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 Weisenberger는 설명합니다. 그러나 이러한 음식에도 탄수화물이 포함되어 있으므로 일부를 주의하십시오.

10. 양념을 하다
계피 , 커민, 오레가노, 카레: 건강한 허브와 향신료 로 식사에 풍미를 더하십시오. 이러한 향신료는 질병을 퇴치하고 인슐린 저항성 을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Weisenberger 는 말합니다. "그들과 자유롭게 요리하십시오." 그녀는 또한 식사에 필요한 소금의 양을 대체하는 데 도움이 될 수 있다고 언급합니다.