근육에 좋은 음식, 운동 : 노년 단백질 보충 중요해요

근육에 좋은 음식, 운동 : 노년 단백질 보충 중요해요

나이가 들면 근육이 줄고 손발이 가늘어집니다. 영국 노팅엄대 임상생리학과 연구팀은 "이는 근육에 혈액 공급이 잘 되지 않아 근육이 녹아 없어지는 것을 막는 인슐린이 제대로 활동하고 있지 않기 때문"이라고 설명했습니다. 연구팀은 "이런 사태를 막기 위해서는 운동을 정기적으로 하고 근육에 더 많은 혈액을 보내야 한다"라고 말했습니다.

근육에 좋은 음식

근육은 동물의 운동을 담당하는 기관으로 수분이 70%를 차지하며 단백질, 지방, 탄수화물, 무기염류를 포함. 운동으로 손실은 막을 수 있지만 근육을 유지하고 발달시키기 위해서는 적절한 음식을 섭취가 필요.

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간편한 것을 좋아하는 사람들을 위해 단백질 보충제가 있지만 단백질 보충제는 맛이 없거나 금방 질릴 수도 있다는 단점이 존재합니다. 우리가 항상 먹고 좋아하는 음식 중에 근육 발달에 도움이 되는 음식이 있습니다.

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1. 쇠고기

쇠고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 함유. 주요 비타민과 미네랄도 많고, 특히 근육 생산에 관련된 공액 리놀렌산이라는 물질이 들어 있습니다.

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2. 연어

연어에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈 형성을 촉진. 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비해 포만감도 더 듭니다.

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3. 고구마

탄수화물을 일체 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않음. 탄수화물이 필요할 때는 고구마를 먹는 것이 좋다. 고구마는 혈당을 천천히 올려 공복감이 느려지고 장과 소화에 좋은 섬유질도 많음. 항산화 작용을 하는 비타민 A와 B도 포함되어 있습니다.

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4. 닭고기(치킨)

다이어트나 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식이 닭 가슴살. 하지만 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 차이는 그다지 크지 않습니다. 닭 가슴살이 푸석푸석하고 물리기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관 없습니다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함량이 높습니다.

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5. 계란

계란은 단백질로 가득한 완전식품이. 대사 기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다

근육에 좋은 운동

60대 후반 노인과 25세 젊은 남녀 그룹을 대상으로 다리 근육 형성에 영향을 미치는 특정 단백질을 측정. 아침 공복에 한 번 이어서 아침을 먹은 것과 같은 효과를 낼 정도의 인슐린을 주사해 이 단백질의 변화를 관찰한 결과 밤새 근육이 자연스럽게 일부 녹아내리는 것을 젊은이의 몸에서는 인슐린이 잘 막아 근육 손실이 적었습니다.

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노인들은 인슐린이 제 활약을 보이지 않아 근육 손실을 막지 못했음. 잠을 잘 때마다 노인의 근육은 저절로 소실된다는 결론.

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식사 후 발에 공급되는 혈액량을 측정했지만 노인들에게서는 젊은 층일수록 혈액 공급이 원활하지 않았음. 혈액을 통해 다리 근육에 영양분과 호르몬이 충분히 공급되지 않아 근육이 줄어드는 현상이 나타났음.

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이런 현상을 막기 위해서는 운동을 해야 합니다. 연구팀이 측정한 결과 노인도 일주일에 세 번씩 무거운 근력운동을 20주 이상 지속적으로 하면 근육으로 가는 혈액량이 늘어나 근육 손실 속도를 늦출 수 있었습니다.