당뇨병 식단, 건강식 모음

당뇨병 식단, 건강식 모음

1. 시금치입니다.
시금치는 콜라드, 케일, 기타 진한 잎이 많은 채소와 함께 ADA의 당뇨병 권장 식품 순위에서 2위를 차지했습니다. 시금치는 마그네슘, 엽산, 인, 칼륨, 아연과 같은 미네랄과 함께 비타민K가 특히 풍부하기 때문입니다. 또한 식물성 화학물질인 루테인과 제아잔틴, 다양한 플라보노이드의 좋은 공급원이기도 합니다. 시금치는 기술적으로 풍부한 칼슘 공급원이지만, 옥살산이라는 시금치의 또 다른 영양소는 칼슘의 대부분을 흡수하는 것을 방지합니다. "옥잠산으로 인한 간섭을 막기 위해서는 시금치를 조금만 익히세요"라고 Newgent는 제안합니다. 

2. 빨간 양파예요.
연구에 따르면 양파는 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 2010년 Environmental Health Insights에 발표된 42명을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 약 3.5온스(100g)의 신선한 적양파를 섭취하면 4시간 후 공복혈당을 약 40mg/dl 낮추는 것으로 나타났습니다. 

3. 호두입니다.
세계에서 가장 보급된 견과류인 이 당뇨병 다이어트 식품에는 염증을 낮추는 것으로 알려진 알파리놀렌산이라는 고도 불포화지방산이 들어 있습니다. 호두나 기타 견과류에서 발견되는 L-아르기닌, 오메가-3, 섬유질, 비타민 E 및 기타 식물 화학물질은 이를 강력하게 만듭니다. 과학자들은 항산화, 항암, 항바이러스 및 항고콜레스테롤 작용이 있을 수 있다고 말합니다. 그래서 먹을 수 있는 가장 건강한 견과류 중 하나입니다. 껍질에서 바로 꺼낸 호두를 간식으로 먹습니다. 개봉하는 데 걸리는 시간은 소비 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있으므로 신체가 음식을 등록하고 만족감을 느끼는데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.

4. 유제품입니다.
미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 연구를 포함하여 연구에 따르면 우유, 치즈, 요구르트의 칼슘과 마그네슘은 신체를 인슐린에 더 민감하게 만들 수 있습니다. 영양학저널 2017년호에 실린 연구에서 연구자들은 40~69세 한국 성인 130,000명 이상을 대상으로 연구한 결과 우유 섭취량이 많을수록 대사증후군에 걸릴 확률이 낮아진다는 사실을 발견했습니다.

5. 콜라도 그린입니다.
콜라드그린과 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 비타민C의 우수한 공급원으로 신체의 코르티솔을 낮춰 결과적으로 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. Cochrane Database of Systematic Reviews의 2018년 보고서에 따르면 콜라드 그린(및 케일이나 미니 양배추와 같은 다른 아브라나과 채소)은 신체가 스트레스를 처리하는 데 도움을 주는 미량 영양소인 알파리포산의 좋은 공급원이기도 합니다. 당뇨병 환자를 위한 희소식: 알파리포산은 혈당을 낮추고 당뇨병성 신경병증으로 손상된 신경을 강화하는 데 도움이 된다고 보고서에 나와 있습니다. 유황 냄새가 나는 이 당뇨병 음식을 너무 익히지 않도록 주의하십시오. 5분만 끓이면 끝이에요.

6. 고구마입니다.
2013년에 발표된 몇몇 연구에 대한 분석에 따르면 고구마는 위약에 비해 A1C 수치를 0.30~0.57%, 공복혈당을 10~15%포인트 감소시켰습니다.(헤모글로빈 A1C는 장기간 고혈당을 측정한 것입니다.) 고구마에는 고구마에 진한 오렌지색을 부여하는 천연색소인 안토시아닌과 잠재적으로 발생하는 손상으로부터 세포를 보호하는데 도움을 주는 화합물인 항산화제가 포함되어 있습니다. 자유 래디컬로 알려진 유해한 분자입니다.

당뇨병 환자의 경우 고구마를 문질러 껍질을 벗기고 섬유질을 추가 섭취하는 것이 좋습니다.'라고 Newgent는 말합니다. "또는 단백질, 건강한 지방 또는 둘 다 풍부한 재료와 함께 사용하세요. 예를 들어 고구마 큐브를 칠레에서 조리하거나 고구마 큐브를 피망, 붉은 고추나 양파 같은 전분이 아닌 야채와 함께 소테하여 해시 브라운 요리를 준비하십시오. 맛있는 고구마튀김도 만들 수 있습니다. 너무 얇지 않게 올리브오일에 버무려 원하는 양념을 넣고 바삭해질 때까지 굽습니다.

7. 시나몬 입니다
이 달콤한 조미료에는 하이드록시칼콘이라는 화합물이 함유되어 있는데 이는 세포의 인슐린 수용체를 자극하여 혈당을 흡수하는 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 2019년 국제식품과학저널(International Journal of Food Science)에 발표된 연구에 따르면 하루에 1~2티스푼(3~6g)의 계피를 섭취하면 혈당에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 혈액 내 모든 자유라디칼을 모아 암으로부터 보호하고 전신염증을 낮춰주는 항산화제인 폴리페놀이 풍부해 당뇨병과 심장질환을 예방합니다.

 

허나 이것이 시나몬이 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 위한 식품 목록에 있는 유일한 이유는 아닙니다. 메타볼리스m: Clinical and Experimental 2017년호에 발표된 연구에 따르면 시나몬 에센셜 오일이 비만과 싸우는 치료제로 사용될 수 있는 것으로 나타났습니다.

8. 크랜베리 입니다
크랜베리에는 많은 식물성 영양소가 함유되어 있습니다. 이들 영양소 중 하나인 안토시아닌은 특히 당뇨병 환자에게 좋습니다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 항산화제를 함유하고 있습니다. 크랜베리에는 프로안토시아니딘이라고 하는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 2015년 Advanced in Nutrition에 발표된 연구에서는 크랜베리 주스와 과일 및 혈당에 미치는 영향을 조사한 다양한 연구를 분석하였습니다. 일부 연구에 따르면 크랜베리는 특히 식사 후 포도당 조절에 도움이 됩니다. 다른 사람들은 그것이 거의 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

9. 포도 입니다
"과일은 자연적으로 발생하는 설탕 이외에도 당뇨병 관리에 실제로 유익한 섬유질과 많은 식물성 영양소를 제공합니다."라고 Newgent는 말합니다. 포도는 보호 건강상의 이점이 있다고 믿을 수 있는 화합물인 파이팅 케미컬(phytochemicals)이라고 불리는 물질로 가득 차 있다고 Journal of Nutrition에 보고되어 있습니다. 혈당지수가 낮아 혈당에 대한 식품의 영향을 계산하는 데 사용되는 혈당 부하가 있습니다. 2016년 영국의학저널(British Journal of Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 붉은 포도와 아사이베리에서 추출한 페놀은 백혈구에서 염증 분자의 방출을 줄이는 데 도움이 됩니다.

10. 강황 입니다
강황은 많은 카레 요리에 색상과 향신료를 첨가하는 것 이상의 역할을 합니다. 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 되고 제2형 당뇨병을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 신체의 지방 대사를 조절하는 것으로 생각되고 있는 화합물입니다. 커큐민은 지방세포, 췌장세포, 신장세포, 근육세포에 직접 작용하여 염증을 완화하고 암을 유발하는 종양괴사인자 및 인터류킨-6의 활성을 차단합니다. 전문가들은 이 모든 요인의 결합작용이 인슐린 저항성, 고혈당, 고콜레스테롤, 비만과 관련된 기타 증상을 역전시킬 수 있는 능력을 커큐민에 제공한다고 믿습니다.

11. 아스파라거스입니다.
2018년 저널 PLoSOne에 발표된 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자는 아스파라거스에 풍부한 항산화제인 글루타티온이 결핍되는 경향이 있습니다. 예를 들어 당뇨병성 망막증이 있는 연구 참여자는 질병이 없는 사람보다 글루타티온 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 당뇨병을 위한 건강 식품이 가득한 카트에 이 야채를 추가하세요.

12. 퀴노아 입니다
퀴노아는 곡물과 같은 맛이 나지만 쌀보다 시금치와 밀접한 관계가 있습니다. 대부분의 곡물과 달리 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전한 단백질(1/2컵당 14g)의 좋은 공급원입니다.하나는 신체가 지방을 연소시키는 칼슘을 모두 흡수하도록 도와 지방산을 에너지로 전환하고 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 영양소인 카르니틴을 생성하는 데 도움을 주는 라이신입니다.

가장 섬유질이 풍부한 곡물류 식품 중 하나인 키누아는 1/2컵당 2.6g을 함유하고 있으며, Journal of Nutrition의 2008년 연구에 따르면 섬유질은 혈당 수치의 균형을 유지하고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다.

13. 사과 입니다
하루에 사과 하나는 정말 의사를 멀리해요. 또한 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 위한 건강식품 중 하나입니다. 사과를 먹으면 제2형 당뇨병의 발병 위험도 낮출 수 있습니다. 실제로 2017년 푸드앤펀션저널에 발표된 연구 검토에 따르면 일주일에 한 번 사과(또는 배)를 먹으면 제2형 리스크가 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

14. 다크초콜릿 입니다

다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부하며 연구에 따르면 이러한 영양소는 인슐린 저항성을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하며 인슐린 수치와 공복혈당을 낮추고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 한 가지 주의사항: 슈퍼마켓 선반에 있는 대부분의 코코아 제품과 초콜릿에는 플라바놀 함량이 적고 설탕과 칼로리가 풍부하여 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 악화시킬 수 있는 2017년 연구에 따르면 항산화제 저널에 발표되었습니다.