뼈 건강해지는 습관 정리

뼈 건강해지는 습관 정리

1. 무리한 다이어트를 하지 않습니다.
"젊고 활동적인 여성은 일상적인 에너지 요구량을 충족하지 못한 채 과도한 운동을 하면 실제로 뼈에 해를 끼칠 수 있습니다"라고 Bruene 박사는 말합니다. 역자: 운동을 너무 많이 해서 적게 먹으면 골밀도가 감소할 수 있습니다. 공복 상태에서 달리면 종종 월경 주기가 중단돼 신체 에스트로겐 수치가 낮아지기 때문이라고 그녀는 설명합니다. 에스트로겐은 뼈를 보호하는 호르몬입니다. 활동적인 생활을 하는 것도 좋지만 식사도 충분히 하세요.

2. 줄넘기를 합니다.
미국 건강저널(American Journal of Health)에 실린 2015년 연구에 따르면 여성이 4개월간 하루에 두 번(각 점프 사이에 30초씩 10~20회 점프) 점프했을 때 점프하지 않은 여성에 비해 엉덩이 골밀도가 더 높아졌습니다. 프로모션 점프는 뼈에 미세 스트레스를 생성합니다. 신체가 이 뼈를 재건하면 더 강해진다고 연구 저자들은 지적합니다. 

3. 탄산음료는 자제해주세요.
뼈는 탄산음료를 완전히 날려야 하는 많은 이유 중 하나입니다. 미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2014년 연구에 따르면 거품이 나는 음식을 매일 제공할 때마다 여성의 고관절 골절 위험이 14% 증가한다고 보고했습니다. 연구원들은 왜 이런 연관성이 있는지 정확히 알 수 없지만 과거 연구에 따르면 카페인, 인 또는 설탕이 칼슘 수치를 어떤 형태로든 방해할 수 있다고 제안했습니다. 

4. 생선을 먹으세요
보충제와 함께 생선과 같은 D팩 식품으로 식단을 채워 주시기 바랍니다. 국립보건원(National Institutes of Health) 건강보조식품사무소(Office of Dietary Supplments)에 따르면 요리된 홍연어 3온스는 뼈에 좋은 비타민 D447IU를 제공합니다. 통조림 정어리 2개에는 46IU가 들어있습니다. 참치 통조림 3온스에는 154IU가 들어 있습니다. 규칙적으로 먹으면 하루 할당량에 도달할 수 있어요. 

5. 비타민D를 충분하게 섭취해 주세요
남부 캘리포니아주에 있는 Kaiser Permanente의 Healthy Bones Program 매니저이자 개업 간호사인 Fany Patricia Rosas는 "비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 골밀도에 중요한 기여를 합니다. 그녀는 보충제를 먹는 것이 좋습니다. 현재 D의 RDA는 600IU이지만 많은 의사들은 더 많이 복용할 것을 제안하고 있습니다. 

6. 근력운동을 실시해 주세요
당신이 폐경 후 여성이라면 일주일에 2~3회 충격이 적은 활동을 하도록 남부 캘리포니아주에 있는 Kaiser Permanente의 정형외과 의사인 Abraham Gregory Lin, MD가 권장합니다. 웨이트 머신, 덤벨 운동 또는 에어로빅, 걷기나 가벼운 조깅 등의 체중 부하 지구력 활동을 시도하십시오.

7. 플레이볼 등을 활용해 보세요
전통적인 운동인 "해야 할 일"에 얽매이기 쉽습니다. (달리지 않으면 안됩니다! 체육관에 가야 합니다!) 하지만 테니스, 골프, 라켓볼 게임을 하면서 몸을 푸는 것도 체중을 지탱하는 활동으로 간주되어 골격 강화에 도움이 된다고 Midwest의 스포츠 의학의사인 Julia Bruene 박사는 말합니다.

8. 균형 잡힌 식사를 지켜주세요.
다양한 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 유제품 및 어패류를 섭취하는 또 다른 혜택은 무엇입니까? Rosas-Osnaya는 골밀도를 높이는 데 필요한 비타민과 미네랄을 다량 섭취하게 된다고 합니다. 여기에는 인, 비타민 K, 비타민 B6 및 B12, 마그네슘이 포함됩니다.