섬유질을 섭취하는 효율적인 방법

자연적으로 식이섬유를 보충하는 방법

1. 하루에 적어도 한 끼 식사에 콩을 포함시켜 주시기 바랍니다.
섬유질이 풍부하여 (검은콩 1컵에 15g) 통조림으로 제공되어 사용하기 편리합니다. 과도한 나트륨을 제거하기 위해 사용하기 전에 헹구어 주세요. 다음은 콩을 얻기 위한 몇 가지 팁입니다.

• 맛있는 딥을 위한 카넬리니 콩 퓨레캔입니다. 블렌더에 마늘 2페이지와 레몬즙과 올리브오일을 각각 스푼 1스푼씩 넣습니다. 야채나 곡물 크래커의 딥으로 사용해 주세요.
• 통밀 부리토에 무지지면 콩을 바르고 다진 고기와 슈레드 치즈를 뿌려줍니다.
• 검은콩 1/2컵과 살사 소스를 모닝오믈렛으로 사용하세요.
• 검은콩 통조림, 신선하거나 얼린 옥수수 알갱이, 다지기 양파, 다진 토마토로 콩 샐러드 반찬을 만들어 주세요. 올리브오일과 식초, 소금, 후추를 조금 뿌립니다.
• 나만의 특별한 칠리 피자를 만들어 보세요. 준비된 (통밀) 피자 크러스트에 강낭콩, 잘게 썬 치즈, 칠리향미료로 조리한 칠면조 간을 올려줍니다.
• 완두콩(콩)을 반찬으로 제공하기 시작합니다. 콩에 내재된 암과 싸우는 식물 영양소는 말할 것도 없고, 달콤한 콩류 2/3컵에 4g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

2. 물을 많이 마시는 것을 잊지 마세요.
섬유질이 얽히지 않고 소화 시스템을 통과하도록 돕기 위해서는 물이 필요합니다. 따라서 식단에서 섬유질을 늘리면서 섭취하는 물과 기타 무당 음료의 양도 늘립니다. 또, 한 번에 광섬유의 부하를 높이지 말아 주세요. 그것은 단지 당신의 시스템을 압도하여 가스, 팽만감, 변비로 이어질 것입니다. 대신 천천히 시작하세요. 처음 몇 주 동안은 일주일에 한 가지 팁을 시험하고, 그 다음은 2 주, 그 다음은 3 주 동안 시도해 보세요. 4주차 또는 5주차에는 최대 25-30그램 또는 그 이상이 됩니다.

3. 섬유질 스무디를 드세요.
프루티를 섞어 나만의 스무디를 만드세요. (큰 씨는 잘라내세요) 모든 과일이 유리잔에 들어가면 식용 껍질에서 섬유질을 얻을 수 있고 종종 과일 주스에서 빠져나옵니다. 섬유질을 위해 시금치를 조금 드세요.

4. 구운 고구마와 고구마 껍질을 먹습니다.
으깬 감자 대신 껍질을 벗긴 군고구마를 먹으면 섬유질이 최소 3g(감자 크기에 따라 다름)입니다.

5. 믹스 그린 샐러드로 모든 저녁식사를 시작합니다.
섬유질을 추가할 뿐만 아니라 저열량의 비네그렛 드레싱과 함께 매우 적은 열량으로 부분적으로 충족시켜 체중감소/조절에 큰 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 샐러드 드레싱이나 올리브 오일은 채소의 영양소를 흡수하는 데 도움이 됩니다.

6. 저녁으로 비트 샐러드를 먹을 거예요.
이 밝은 빨간색 채소에는 지방, 콜레스테롤, 나트륨, 칼륨, 섬유질이 거의 없습니다. 껍질을 벗긴 비트를 45분간 통째로 구워 식힌 후 여름 샐러드로 썰어 보세요. 식료품점의 농산물 코너에서 이미 구운 비트를 구입할 수도 있습니다.

7. 반죽에 약간의 아마씨나 밀가루를 던져주세요.
쿠키, 머핀, 빵에 아삭아삭한 식감을 더해 섬유질을 많이 사용합니다.

8. 팝콘을 간식으로 먹어요.
전자레인지 종류는 상관없지만 기름이 없는 팝콘을 드셔야 합니다. 팝콘 1컵은 1.2g의 섬유질을 제공합니다.

9. 빵을 구울 때 통밀로 바꿔주세요.

처음에는 반 만 시작해서 결국 모든 요리에 필요한 통밀만 사용할 수 있어요. 

10. 으깬 감자에 콜리플라워 퓨레를 넣습니다.
맛의 차이를 느끼지 말고 섬유질을 늘려주세요. 먹다 보면 맛있어지고 취향에 따라 입에 잘 맞을 수도 있습니다.

11. 샌드위치에는 항상 치즈 대신 상추와 토마토 슬라이스를 추가하세요.
이렇게 간단한 교환입니다! 그들은 섬유질을 추가할 뿐만 아니라 칼로리도 줄입니다.

12. 일주일에 1, 2회 콩과 렌즈 콩을 주요 단백질 공급원으로 사용하십시오.
파스타 에파지올리, 콩 브리또, 렌즈 콩 수프와 같은 고전적인 간단한 앙트레를 맛보세요.

13. 계절에 맞는 섬유질 공급원을 만들어 보세요.
차가운 렌즈콩 샐러드, 여름에는 옥수수와 검은콩 샐러드, 겨울에는 채식주의자 칠레입니다.

 

14. 제철 과일을 드세요.

계절별로 맛있게 나오는 과일들이 있습니다. 잊지 말고 귀찮더라도 챙겨 드시길 바랍니다. 과일은 제철일 때 영양성분이 가장 풍부하기 때문에 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있는 기회를 놓치지 마세요.