배부르게 해주는 과일, 포만감 높은 채소

배부르게 해주는 과일, 포만감 높은 채소

1. 당근입니다.
당근은 포만감을 주는 간식입니다. 설탕이 많이 들어가지 않고 달아요. 그리고 바삭바삭하기 때문에 이동 중에도 가방에서 어긋나지 않습니다. "당근의 섬유질 함량은 적은 칼로리로 포만감을 줍니다."라고 팔inski-Wade는 말합니다.

조리법으로 당근은 포만감을 주고 더 적은 칼로리로 식사 영양 함량을 높입니다. Piga-Plunkett은 "흠스, 토마토 소스 및 칠레와 같은 조리법에 포함되며 퓨레로 만들어지면 풍미와 섬유질을 모두 추가할 수 있습니다."라고 말합니다.

2. 사과 입니다
의사를 멀리하는 사과에 대한 오래된 속담은 사실일지도 모르기 때문에 드시기 바랍니다. 팔린스키와이드는 "사과는 섬유질과 물의 조합을 제공하여 포만감을 촉진합니다."라고 말합니다.

사과에는 배고픔을 채워주는 수용성 식이 섬유인 펙틴도 포함되어 있습니다. "가용성 섬유는 물에 용해되어 펙틴으로 알려진 젤 물질을 형성합니다."라고 휴스턴에 있는 텍사스 대학교 보건 과학 센터(UT Health)의 임상 영양사 Lucy Lengfelder는 말합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 가용성 섬유소는 귀리, 콩류, 일부 과일 및 야채에서 발견되지만 대부분은 대신 불용성 섬유질을 포함하므로 (장 건강에 도움이 되는) 사과는 이런 면에서 조금 독특합니다.

American College of Nutrition 저널의 2018년 분석에 따르면 사과는 체중 감소와 관련이 있으며 이는 아마도 항비만 효과가 있는 다량의 폴리페놀 때문일 수 있습니다. 천천히 먹으면 포만감이 높아지므로 천천히 사과를 먹는 것이 좋습니다.

3. 딸기 입니다
이 작은 포퍼는 완벽한 간식이 되어 과식이 어렵습니다. Lengfelder는 "당신이 결코 들을 수 없는 이야기는 제가 신선한 과일 5인분을 먹고 살이 쪘다는 것입니다."라고 말합니다. 따라서 팁이나 프레첼로 구성된 저녁식사를 베리 한 잔으로 대체해 주세요. 칼로리가 높지 않아서 더 많이 먹을 수 있어요. 또한, 칼로리가 높은 음식을 대체하면 체중 감소에 도움이 됩니다.

블루베리나 블랙베리 같은 베리에는 "세포 수준에서 염증을 예방하는 식물화학물질과 항산화제가 풍부하다"고 렝펠더는 말합니다. 딸기는 또한 당뇨병과 심혈관질환을 예방할 수 있어 디저트로도 제격입니다. 여기 당신이 생각했던 것보다 훨씬 건강한 음식이 있어요.

4. 수박 입니다
익은 수박 과즙을 좋아하지 않는 사람이 어디 있겠어요? 그 모든 액체는 포만감을 유지하는 좋은 방법입니다. 물을 한 잔 마시면 배고픔을 줄일 수 있도록 이 과일을 씹을 수 있습니다. 팔린스키와이드는 수박은 94% 이상이 수분입니다. 이 과도한 양의 수분은 많은 추가 칼로리 없이 포만감을 촉진합니다."

수박은 또한 비타민 A와 C, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. "수박에는 항산화 카로티노이드 리코펜이 들어 있습니다."라고 Lengfelder는 말합니다. 심장병과 각종 암을 줄이는데 기여할 수 있습니다. 플로리다 주에서 실시한 2014 년 연구에서도 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 섬유질이 많지는 않지만 칼로리가 낮아서 많이 먹을 수 있습니다. 따라서 마음껏 즐기세요. 더 많이 먹을수록 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다.

5. 아보카도 입니다
아보카도는 아마 가장 건강한 모든 과일과 채소 중에서 가장 배고픔을 채우는 음식일 겁니다. 부분적으로는 240컵의 칼로리가 들어있기 때문입니다. 하지만 건강한 지방으로 더 오래 포만감을 유지하는 좋은 방법입니다. "포화지방을 불포화지방으로 대체하면 포만감이 증가하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다."라고 Lengfelder는 말합니다. 건강에 해로운 칩과 함께 먹지 않는지 확인하세요!

좋은 식단의 일환으로 "연구에 따르면 식사에 아보카도의 절반을 추가하면 혈당을 올리지 않아 포만감이 증가하고 식후에 먹고 싶은 욕구가 줄어든다는 사실이 밝혀졌습니다."라고 팔린스키와이드는 말합니다. 칼로리는 더 높지만 영양소도 풍부해요. 따라서 포만감은 신체가 필요로 하는 것을 얻는 것과 결합해 과식하기 전에 식사를 중단하라는 자연스러운 신호를 줍니다.

6. 바나나입니다.
바나나는 몸의 리프레시에 매우 적합하며, 휴대가 편리한 포장이 되어 있습니다. 2012년의 한 연구에 따르면 바나나는 스포츠 음료만큼 운동선수에게 연료를 공급하는 데 효과적입니다. 또한 추가 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 추가 영양 혜택을 제공하였습니다.

바나나는 다른 과일보다 칼로리가 높지만 포만감을 주는 간식으로 독특한 장점이 있습니다. 섬유질이 풍부하고 약간 녹색을 띤 바나나는 소화가 느려 포만감을 촉진하는 저항성 전분 공급원을 포함하고 있습니다. 저항성 전분은 체내에서 소화되지 않고 지방과 변함없이 포만감을 줍니다.

스카이드모어 College의 2015년 연구에 따르면 저항성 전분과 단백질이 함유된 식품을 섭취한 여성은 일반 전분과 단백질을 섭취한 여성보다 지방을 많이 태워 포만감을 느꼈습니다. 더 달콤한 맛을 원한다면 더 갈색 바나나를 찾으라고 Piga-Plunkett은 말합니다. 바나나에는 포만감에 기여하는 지방이 있다는 소문이 있는데 검토해 보면 1% 미만입니다라고 그녀는 말합니다.

7. 아티초크입니다.
과일과 채소는 건강한 식생활 및 체중감량 계획의 초석이지만 배고픔을 억제하려는 경우에도 어려울 수 있습니다. 결국 음식을 먹고 바로 배가 고프면 목표를 달성할 가능성이 낮아집니다. 그래서 당신을 가장 잘 만족시키는 것은 무엇입니까? 비밀은 섬유질에 있습니다. 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 위 배출을 느리게 하고 음식이 분해될 때 위에 음식을 유지합니다.'라고 NYU Langone Medical Center 등록 영양사인 Bridget Murphy는 말합니다.

평균적인 미국인들은 하루에 약 12g의 섬유질만 섭취합니다. 이는 여성의 경우 하루 25~30g, 남성의 경우 30~35g 섬유질 권장량의 절반 미만입니다."라고 Murphy는 말합니다. 그녀가 추천하는 섬유질이 풍부한 채소 중 하나는 아티초크입니다. 아티초크 하트 1컵에는 거의 9그램 들어있어요!

8. 감자 입니다
최근 몇 년 사이에 부당하게 나쁜 평판을 받은 채소 중 하나는 감자입니다. "이 야채는 체중 증가에 기여한다는 이유로 많은 비판을 받고 있습니다."라고 휴스턴에 있는 텍사스 대학교 보건 과학 센터(UT Health)의 식이 인턴십 프로그램 공동 책임자인 Jeanne Piga-Plunkett은 말합니다. 그러나 그것은 spuds를 튀기거나 버터 또는 사워크림에 담그는 경향이 있기 때문입니다.

모든 첨가물 없이 준비하면 건강에 좋고 섬유질이 풍부해질 수 있습니다. 섬유질은 포만감과 포만감에 기여합니다.'라고 Piga-Plunkett은 말합니다. 2018년 연구에 따르면 과체중이나 비만 여성이 감자를 포함하여 에너지 밀도가 낮은 음식을 이른 아침에 먹었을 때 체중이 감소하고 유지하였습니다. 연구원들은 여성들이 고칼로리 대안에 의존하지 않고 하루 종일 포만감을 유지했기 때문이라고 생각합니다.

고구마는 혈당지수가 낮지만 섬유질은 여전히 높다고 피카플렁크는 말합니다. 또는 버터넛 스쿼시를 맛보세요. "100g은 45칼로리의 저칼로리이며, 뛰어난 섬유소의 공급원입니다."라고 그녀는 말합니다. 

9. 딸기 입니다
이 작은 포퍼는 완벽한 간식이 되어 과식이 어렵습니다. Lengfelder는 "당신이 결코 들을 수 없는 이야기는 제가 신선한 과일 5인분을 먹고 살이 쪘다는 것입니다."라고 말합니다. 따라서 팁이나 프레첼로 구성된 저녁식사를 베리 한 잔으로 대체해 주세요. 칼로리가 높지 않아서 더 많이 먹을 수 있어요. 또한, 칼로리가 높은 음식을 대체하면 체중 감소에 도움이 됩니다.

블루베리나 블랙베리 같은 베리에는 "세포 수준에서 염증을 예방하는 식물화학물질과 항산화제가 풍부하다"고 렝펠더는 말합니다. 딸기는 또한 당뇨병과 심혈관질환을 예방할 수 있어 디저트로도 제격입니다. 

10. 콜리플라워 입니다
콜리플라워는 쌀부터 피자 크러스트에 이르기까지 모든 것을 대체할 수 있는 좋은 이유입니다. 더욱 건강하고 위를 채워주는 대용품입니다. Piga-Plunkett이란 구이, 삶거나 으깬 요리에 추가하여 채소 섭취를 늘릴 수 있다고 합니다. 스무디에 얼려 추가하면 맛의 변화 없이 섬유질과 포만감이 더해집니다."

야채는 비타민 C, K, 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다. 팔린스키와이드는 "유브라나과 채소인 콜리플라워의 섬유질 함량이 높으면 소화가 느려지고 포만감이 촉진됩니다. 유럽암저널(European Journal of Cancer)에 발표된 2015년 연구에 따르면 비타민C가 풍부한 과일 및 식품과 함께 흰 채소가 심장질환 위험과 암 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

11. 대추 입니다
대추는 건강상의 장점이 있는 이국적이고 달콤한 간식입니다. 그들은 많은 칼로리와 천연설탕을 함유하고 있지만 섬유질도 많이 함유되어 있습니다. 이러한 이유로 팔린스키와이드는 디저트를 더욱 건강하게 만들기 위한 충전 대체재라고 합니다. 날짜는 설탕을 첨가하지 않은 레시피의 단맛을 향상시키는 좋은 방법입니다. 대추야자 대신 첨가당을 바꾸면 정제된 탄수화물의 양을 줄이는 동시에 레시피 섬유를 사용합니다.