잠 안오는 이유, 불면증 해결법

잠 안오는 이유, 불면증 해결법

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• 가장 큰 원인은 스트레스

불면증의 이유는 많지만, 스트레스가 가장 흔한 원인으로 꼽힙니다. 스트레스가 생기면 정신적 안정을 위협 받고 교감신경계가 활성화돼 잠들기 힘들게 되죠. 불면이 몇일 간 지속되면 잠을 또 못 잘까 봐 두려워지 고 다음날이 걱정되기 시작합니다.

 

잠을 조금이라도 더 자려고 안간힘을 쓰 다 보니 낮에 많이 누워있고, 일찍 잠을 청하지만, 충분할만큼 잠을 자기는 쉽지 않습니다. 밤에 잠을 못 자서 낮에는 피곤하고 졸리니 커피와 같은 각성제를 더 많이 복용하게 되고 이 또한 불면을 악화하는 요인으로 작용합니다.

 

• 우울, 불안 등이 불면증의 원인

우울증, 불안증이 불면증의 원인이 될 수도 있습니다. 이럴 땐 우울과 불안에 대한 치료가 병행되어야 불면이 조절됩니다.

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복용 약물로 인해 불면이 생기기도 하는데 스테로이드 등 부신피질 호르몬과 기관지 확장제, 자극성 항우울제, 진통제, 갑상선 호르몬제, 니코틴, 알코올 등이 불면을 일으키기도 합니다.

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갱년기 여성 불면증은 여성 호르몬의 저하, 우울증, 감정 기복의 변화, 얼굴 홍조 등이 나타나 불면의 원인이 됩니다. 수면장애가 불면증을 일으킬 수도 있는데 수면무호흡증, 코골이, 하지불안 증후군 등이 잠을 방해하는 요소로 작용하기도 합니다.

 

• 코골이, 무호흡 등의 수면호흡장애가 원인

최근 연구 결과와 임상경험으로는 심한 코골이, 저호흡, 무호흡 등이 심하게 나타날 경우 불면증을 동반하는 경우가 많다고 합니다. 이런 케이스는 불면증뿐 아니라 수면호흡장애도 함께 치료하는 것이 중요합니다.

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불면증 환자 상당수에서 상기도가 좁아져 있고 특히 폐경기 여성과 40대 이상의 남성에서 이러한 소견이 두드러진다고 알려져 있습니다.

 

• 수면 환경

최근 미국 스탠포드 대학의 수면역학연구팀은 밤에 불빛이 환한 지역에 거주하는 사람들이 컴컴한 지역에 사는 사람들에 비해 잠을 많이 못 자고 수면장애가 많다는 것을 밝혀냈습니다.

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우리의 뇌는 어두워야 잠을 잘 자게 하는 멜라토닌이 분비되는데, 빛이 많이 있으면 멜라토닌 분비가 억제되서 불면을 겪게 된다고 합니다.

 

• 낮에 햇빛 쬐기

아침에 일어나 40분 정도 햇볕을 쬐거나 오후에 산책을 하며 햇볕을 받는 것은 불면 치료에 도움이 된다고 합니다. 밤에 잠을 유도하는 멜라토닌이 많이 분비되기 때문이죠. 산책을 하면 운동 효과까지 누릴 수 있어 불면에 효과적이라고 할 수 있습니다.

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특히 55세가 넘어가면 뇌에서 생성되는 멜라토닌 분비 감소로 불면을 일으킬 수 있어 멜라토닌을 복용하는 것도 도움이 됩니다. 국내에는 의사의 처방을 받아서 복용할 수 있습니다.

 

• 수면리듬 유지

수면각성 리듬을 지키는 것도 아주 중요하다고 전문가들은 이야기합니다. 낮에 충분한 활동을 해줘야 밤에 숙면을 취할 수 있게 해주는 '아데노신'이라는 물질이 몸에서 충분히 생성되기 때문이죠.

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우리가 즐겨 마시는 커피는 아데노신의 역할을 억제하기 때문에 잠을 못 잘 수 있습니다. 또, 짧은 낮잠은 수면에 도움 되나, 긴 낮잠은 오히려 밤잠을 못 자게 하는 요인이 되기도 하니 주의하셔야겠습니다. 적당량의 알콜도 도움이 될 수 있지만 잠 든지 3-4시간 후 잠에서 자주 깨게 만들어 오히려 숙면을 방해할 수도 있습니다.

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• 숙면을 도와주는 성분

트립토판은 생체리듬을 조절하고 숙면을 도와주는 멜라토닌으로 전환되어 잠을 잘 잘 수 있도록 도와 줍니다.

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비타민 B6(피리독신)는 수면호르몬 멜라토닌이 생기는 데 필요한 성분입니다. 세로토닌은 흥분을 가라앉혀 진정 시켜 주기 때문에 숙면에 도움이 됩니다.

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마그네슘이 부족하면 불면증이 생겨 전반적인 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮춰 주기 때문에 숙면을 유도하는 효과를 기대해 볼 수 있습니다.

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• 숙면을 돕는 음식

바나나는 칼슘과 칼륨, 비타민 B6, 트립토판이 풍부하기 때문에 대표적인 천연 수면제로 언급되는 음식입니다.

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칼륨과 칼슘, 마그네슘이 풍부한 키위는 마음을 편안하게 해줘 잠을 푹 잘 수 있게 해주는 경향이 있습니다.

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생체리듬을 컨트롤해 꿀잠을 잘 수 있게 해주는 멜라토닌이 풍부한 체리도 불면증에 좋은 음식 중 하나입니다.

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상추는 상추 끝 부분에 락투카리움이라는 천연 진정제 성분이 들어 있는데 이 때문에 불면증 치료에 좋은 음식으로 유명해지게 됐습니다.