저항성 전분 정의 및 장점과 음식 종류

저항성 전분 정의 및 장점과 음식 종류

저항성 전분에 대해 들어보셨을 겁니다. 체중 감량과 혈당 조절에 좋은 것일까요? 아직 들어본 적이 없다면 지금이 더 자세히 알아볼 때입니다.

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정의부터 시작하겠습니다. 저항성 전분은 소장에서 소화에 저항하여 대장에서 발효되는 탄수화물입니다. 섬유질은 발효되면서 프리바이오틱으로 작용해 장내 좋은 박테리아에 먹이를 줍니다. 저항성 전분에는 몇 가지 유형이 있습니다. 그것들은 구조나 출처에 따라 분류됩니다. 한 식품에 여러 종류의 저항성 전분이 존재할 수 있습니다.

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저항성 전분의 장점입니다.

전분이 소화되면 일반적으로 포도당으로 분해됩니다. 저항성 전분은 소장에서 소화가 되지 않기 때문에 포도당을 올리지 않습니다. 대장 발효는 장내에서 좋은 균을 더 많이 만들고 나쁜 균을 적게 함으로써 장 건강이 향상됩니다.

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건강한 장내 세균은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 저항성 전분의 다른 장점으로는 포만감 증가, 변비 치료 및 예방, 콜레스테롤 감소, 결장암 위험 감소 등이 있습니다. 저항성 전분은 천천히 발효되기 때문에 다른 섬유보다 가스가 적게 발생합니다.

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저항성 전분을 포함한 식품은 다음과 같습니다.

질경 및 녹색 바나나 (바나나가 익으면 전분이 일반 전분으로 바뀝니다) / 콩, 완두콩, 렌즈콩(흰콩과 렌즈콩은 저항성 전분 함량이 가장 높습니다) / 귀리와 보리가 함유된 굵은 곡물 / 밥을 지어 식힌 밥

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저항성 전분의 양은 열에 의해 변화합니다. 귀리, 녹색 바나나 및 질경은 조리 시 저항성 전분의 일부를 잃게 됩니다. 또 다른 유형의 저항성 전분은 조리 및 냉각 과정에서 만들어집니다. 식힌 밥은 밥을 짓고 식지 않은 밥보다 저항성 전분을 많이 포함하고 있습니다.

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식단에 저항성 전분을 첨가하는 방법입니다.

밥, 감자, 콩, 파스타는 하루 전에 미리 삶아서 냉장고에 하룻밤 식혀보세요. 먹기 전에 전분을 데워도 괜찮아요. 재가열은 저항성 전분의 양을 감소시키지 않습니다.

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익힌 오트밀 대신 요구르트, 우유 또는 비유제품 우유에 담가 익히지 않는 귀리를 시도하여 밤새 냉장 보관합니다(종종 오버나이트 오토라고 한다).

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샐러드나 스프에 렌즈콩을 추가합니다.

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밀가루를 부분적으로 대체하려면 녹색 바나나 가루, 질경 가루, 카사바 가루 또는 감자 전분을 사용해 보세요. 저항성 전분은 이런 밀가루로 굽거나 요리할 때 없어집니다. 음식에 소량(1-2티스푼)을 뿌려 보충할 수도 있습니다.

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섬유질 섭취를 늘릴 때는 천천히 이동하고 물을 많이 마셔 GI의 부작용을 줄이세요. 모든 유형의 섬유질은 건강상의 장점이 있으므로 섬유질을 포함한 다양한 식품을 섭취하십시오.