콜리플라워 효능, 효과 및 영양성분

콜리플라워 효능, 효과 및 영양성분

콜리플라워는 아이오와주 보건부 에 따르면 수백 개의 미성숙한 꽃으로 구성된 "커드"로 알려진 빽빽한 회백색 머리를 가진 십자화과 채소입니다 . (따라서 이름에 "꽃"이 있습니다. Mind = blown.) 미색 품종이 가장 일반적이지만 등록된 영양사 Alyssa Northrop 에 따르면 주황색, 녹색 및 보라색 콜리플라워도 있습니다 . MPH, RD, LMT Mayo Clinic Health System 에 따르면 십자화과 채소, 콜리플라워는 양배추, 방울양배추, 순무, 콜라드 그린, 케일 및 브로콜리와 관련이 있으며 모두 십자화 과과에 속합니다 .

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콜리플라워 영양성분

콜리플라워가 거의 하룻밤 사이에 슈퍼마켓에서 센세이션을 일으킨 이유가 있습니다. 바로 영양가 있는 AF입니다. 리보플라빈, 나이아신, 비타민 C를 비롯한 영양소, 미네랄, 비타민이 풍부 합니다. 비타민 C와 카로티노이드( 신체에서 비타민 A로 변하는 식물 색소 라고도 함) 덕분 에 항산화 제도 풍부합니다.

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그러나 여기 콜리플라워와 그 십자화과 를 매우 독특하게 만드는 이유가 있습니다. 예방 영양 및 식품 과학( Preventive Nutrition and Food Science )에 발표된 연구에 따르면 콜리플라워에는 강력한 항산화 특성을 지닌 황 함유 화합물인 글루코시놀레이트가 풍부합니다 . 십자화과 야채에서 주로 발견되는 화합물은 또한 해독을 지원하고 신체의 염증을 감소시킨다고 Natural Grocers 의 등록 영양사이자 영양 교육 전문가인 Aryn Doll RDN은 말합니다 . (BTW, 이 맥락에서 " 해독 "은 발암 물질과 같은 잠재적으로 유해한 화합물을 덜 독성으로 만드는 것을 의미합니다. 글루코시놀레이트는 이를 수행하는 데 필요한 해독 효소를 촉발하여 역할을 합니다2015년 리뷰 .)

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미국 농무부에 따른 콜리플라워 한 컵(~107g)의 영양성분입니다.

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27칼로리

단백질 2g

지방 1g

탄수화물 5g

섬유질 2g

설탕 2g

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콜리플라워 효능 효과

다양한 필수 영양소가 포함된 콜리플라워는 미친듯이 건강한 야채입니다. 영양사와 과학 연구에 따르면 콜리플라워의 건강상의 이점.

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1. 건강한 소화 촉진

채소는 최고의 섬유질 공급원 중 하나이며 컵당 2g의 콜리플라워도 다르지 않습니다. Food Love 의 등록 영양사인 Bansari Acharya RDN은 "섬유질이 장을 규칙적으로 유지하여 소화기 건강을 지원"하기 때문에 이는 위장관에 좋은 소식이라고 말합니다 . 콜리플라워는 용해성 섬유와 불용성 섬유를 모두 포함하고 있지만 특히 물에 녹지 않는 불용성 섬유가 풍부하다고 Doll은 덧붙입니다. "불용성 섬유는 음식물과 쓰레기가 계속 움직이도록 소화관을 쓸어내리는 빗자루라고 생각할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "변에 부피를 더하여 운동성과 규칙성을 지원합니다." 반면에 수용성 식이섬유 는물에 용해되어 소화를 늦추고 포만감을 유지하는 젤 같은 물질을 만듭니다. (관련: 섬유질의 이러한 이점으로 인해 식단에서 가장 중요한 영양소가 됩니다. )

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2. 암 위험 감소

국립 암 연구소( National Cancer Institute )에 따르면 콜리플라워 및 기타 십자화과 야채는 몸에 좋은 영양소로 가득 차 있기 때문에 잠재적인 항암 특성에 대해 현재 연구되고 있습니다 . 특히 콜리플라워는 "비타민 C, 베타카로틴, 케르세틴 및 캠페롤 과 같은 식물 영양소를 포함한 항산화 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다"라고 Doll은 말합니다.

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십자화과 채소의 모든 글루코시놀레이트도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 콜리플라워를 준비(예: 자르고 가열)하고 궁극적으로 소화할 때 글루코시놀레이트는 인돌 및 이소티오시아네이트와 같은 화합물로 분해됩니다. 둘 다 쥐와 생쥐에서 암 발병을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. NCI 에 따르면 . 또한 한 가지 유형의 이소티오시아네이트(설포라판)가 2018년 실험실 연구 에서 난소암 세포의 증식을 억제하고 2020년 실험실 연구 에서 결장암 세포 의 증식을 억제하는 것으로 나타났습니다 . 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. (재미있는 사실: 브로콜리 새싹 에도 설포라판이 풍부합니다.)

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3. 신경 건강 증진

콜리플라워의 건강상의 이점과 관련하여 National Institutes 에 따르면 뇌와 신경계가 기억, 기분, 근육 조절을 조절하는 데 도움이 되는 필수 영양소인 콜린이 높다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 건강의 . 콜린은 또한 "아세틸콜린의 필수 구성 요소로 간주되며, 이는 신경 세포가 서로 통신하는 데 사용하는 화학적 전달 신경 세포"라고 Northrop은 설명합니다. 아세틸콜린은 기억과 인지에 매우 중요합니다. 사실 "낮은 수치는 알츠하이머병과 관련이 있습니다"라고 Northrop(및 NIH )는 말합니다.

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Sulforaphane도 이 부서에서 당신을 지원합니다. 유럽 ​​약리학 저널(European Journal of Pharmacology )의 2019년 리뷰에 따르면 암과 싸우는 화합물의 항산화 및 항염증 효과는 알츠하이머병 , 파킨슨병 및 다발성 경화증 을 포함한 신경퇴행성 장애의 발병을 늦출 수 있습니다 . 또한 Brain Circulation 의 2019년 기사에서는 설포라판이 신경 발생 또는 신경 세포 성장을 촉진하여 신경계를 더욱 보호할 수 있다고 제안합니다.

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4. 체중 감량 및 관리에 도움

파이 크러스트와 같은 고칼로리 식품 대신에 콜리플라워를 사용하면 체중 감량 및/또는 관리에 도움이 될 수 있습니다. ICYMI 위의 ICYMI 생 콜리플라워 한 컵은 27칼로리이므로 "쌀이나 으깬 감자와 같은 고칼로리, 고 탄수화물 식품의 대용품"이 됩니다. 그리고 간단한 탄수화물로 대체하면(백미 대신 콜리플라워 쌀을 생각하십시오), 포만감을 유지하면서 하루 동안 섭취하는 총 칼로리 수를 줄일 수 있다고 Acharya는 설명합니다. 콜리플라워의 섬유질은 "오랫동안 포만감과 포만감을 증가"시켜 하루 종일 식욕을 조절할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. ( 영양사에 따르면 체중 감량을 위한 12가지 건강한 간식 참조 )

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그리고 콜리플라워의 인상적인 수분 함량이 있습니다. 사실, 십자화과 채소의 약 92% 는 H2O입니다. 아시다시피 성공적인 체중 관리의 중요한 부분은 충분한 수분 섭취를 유지 하는 것이며 체중의 대부분이 수분이기 때문에 콜리플라워는 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

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콜리플라워의 잠재적 위험

인기있는 야채는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. Harvard Health Publishing 에 따르면 십자화과 채소에는 일부 사람들이 소화하기 어려운 라피노스라는 복잡한 설탕이 들어 있습니다 . 이것은 "과도한 가스와 팽만감을 야기할 수 있으므로 소화 시스템이 민감하거나 가스가 잘 나는 경향이 있는 사람들은 특히 날 형태로 취침 시간에 가까운 콜리플라워의 섭취량을 제한해야 합니다."라고 Acharya는 설명합니다. 십자화과 야채에도 갑상선종 발생 시킬 수 있는 화합물 이 포함되어 있습니다 "또는 갑상선 기능을 방해하는 물질"이라고 Doll은 말합니다. 생 콜리플라워에서 갑상선종 함량이 더 높기 때문에 갑상선 장애가 있는 경우 Doll은 이러한 화합물을 줄이기 위해 채소를 끓이거나 찌는 것을 제안합니다. 위장이나 갑상선 문제가 없습니까? 계속해서 먹습니다.

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콜리플라워 먹는 방법

"콜리플라워를 구입하는 가장 일반적인 방법은 농산물 섹션에서 신선하거나 냉동실 섹션에서 냉동 작은 꽃으로 구입하는 것입니다."라고 Northrop은 말합니다. 신선한 품종을 구입할 때는 작은 꽃이 빽빽하게 들어찬 단단한 회백색 머리를 찾으십시오. Mayo Clinic Health System 에 따르면 잎은 연구되고 밝은 녹색이어야 합니다 . 느슨한 작은 꽃, 갈색 흐릿한 반점, 황변하는 잎은 모두 다른 콜리플라워 머리를 선택해야 한다는 신호입니다.

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콜리플라워는 계속 ~순간~을 가지고 있으므로 식료품점은 준비된 콜리플라워 제품으로 넘쳐날 것입니다. " 으깬 감자를 닮은 으깬 콜리플라워 와 쌀 대용으로 사용되는 쌀로 만든 콜리플라워 "를 찾을 수 있다고 Northrop은 말합니다. 콜리플라워 피자 크러스트 , 콜리플라워 팬케이크, 말린 콜리플라워로 만든 글루텐 프리 밀가루도 있습니다 . 그리고 통조림과 절인 콜리플라워(일명 escabeche)가 있다고 Northrop은 말합니다. "그러나 가장 영양가 있는 선택은 신선하거나 냉동된 콜리플라워입니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 포장된 콜리플라워 제품을 사용하고 싶다면 "불필요한 첨가제나 방부제를 조심하고 과도한 나트륨에 주의하십시오"라고 Northrop은 경고합니다.

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집에서 신선한 콜리플라워를 자르는 것은 쉽습니다. 꽃이 위를 향하도록 도마 위에 놓습니다. 가운데를 수직으로 자른 다음(길이 방향으로) 각 절반의 평평한 면을 보드에 놓습니다. 각각의 중앙을 잘라서 4개의 조각을 만듭니다. 다음으로 작은 꽃이 줄기와 만나는 지점을 중심으로 비스듬히 줄기를 자른 다음 손으로 콜리플라워 작은 꽃을 떼어냅니다. 마법. (관련: Caulilini는 당신이 가장 좋아하는 새로운 야채가 될 것입니다 )

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Mayo Clinic Health System 에 따르면 분리된 작은 꽃은 냉장고에서 약 4일 동안 보관할 수 있지만 그 후에는 버리고 싶을 것입니다. (머리 전체는 4-7일 동안 지속되어야 합니다.) 콜리플라워는 생으로 먹거나 찌거나 끓이거나 굽거나 소테하여 조리하여 먹을 수 있습니다. 바삭하면서도 부드러울 때 조리된 것임을 알 수 있습니다.

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